Uwezo wa kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu unatafutwa na watu wengi. Labda unataka kutumia muda mwingi chini ya maji wakati wa kupiga mbizi au kutumia, au labda unatafuta tu ujanja wa kuvutia kuonyesha kwenye sherehe. Bila kujali sababu, ni rahisi kushangaza kuongeza muda ambao unaweza kwenda bila kupumua, mradi utumie mbinu sahihi za mafunzo na kufuata tahadhari sahihi za usalama. Soma hapa chini ujue jinsi gani.
hatua
Njia 1 ya 3: Mbinu za Kufundisha Pumzi
Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa kina
Kabla ya kushikilia pumzi yako, vuta pumzi na upumue polepole kutoka chini ya diaphragm yako. Kwa kufanya hivyo, utaondoa hewa duni kutoka kwenye mapafu yako. Tumia sekunde tano kupumua; shika pumzi yako kwa sekunde moja kabla ya kutoa pumzi kwa kumi. Endelea kupumua kwa undani kwa dakika mbili, na hakikisha kutoa pumzi unapotoa kila hewa kutoka kwa mwili wako.
- Unapotoa pumzi, inua ulimi wako na uubonyeze kwenye meno yako. Hii inaunda valve ambayo inakusaidia kudhibiti kutolewa kwa hewa. Pumzi yako inapaswa kufanya kuzomewa wakati imetolewa.
- Kupumua kwa kina kunaruhusu mwili wako kuchukua oksijeni ya ziada, ambayo itahifadhiwa kwenye seli zako za damu. Hii husaidia kushikilia pumzi yako, kwani mwili wako unaweza kutumia oksijeni iliyohifadhiwa kuendelea kufanya kazi, hata wakati unapumua.
Hatua ya 2. Ondoa CO2 kutoka kwenye mapafu yako
Unaposhikilia pumzi yako, shinikizo unalohisi kwenye mapafu yako halisababishwa na hitaji la kupumua - husababishwa na mkusanyiko wa CO2 ambayo inajitahidi kutolewa. Mkusanyiko wa CO2 polepole inakuwa chungu zaidi kwa wakati. Ili kupunguza mkusanyiko huu, unahitaji kusafisha CO2 yoyote iliyokuwepo awali kutoka kwenye mapafu yako kabla ya kushikilia pumzi yako. Ili kufanya hivyo:
- Pumua kwa nguvu, upepo hewa nyingi iwezekanavyo. Vuta mashavu yako unapofanya hivyo, na fikiria kujaribu kulipua boti la karatasi kwenye kijito.
- Unapotolea nje kabisa, vuta pumzi haraka na kurudia. Jaribu kuweka mwili wako kimya wakati unafanya hivyo ili kuepuka kupoteza oksijeni yoyote iliyohifadhiwa na hatua ya awali.
Hatua ya 3. Pumua na ushikilie pumzi yako kwa dakika moja na sekunde thelathini
Huu ni mtihani wa vitendo ambao utaruhusu mwili wako kuzoea hali ya kukosa pumzi. Tumia saa ya kuhesabu kuhesabu sekunde 90, lakini usijaribu kushikilia pumzi yako tena.
- Wakati wa kuvuta pumzi, usipumue hadi mahali ambapo unahisi karibu kupasuka; hii inaleta mvutano katika mwili wako na husababisha utumie nguvu zaidi. Badala yake, jaza 8-85% ya uwezo wako wa kupumua ili uwe na nafasi ya kupumzika.
- Mara baada ya sekunde 90 kuisha, toa hewa haraka ili kuondoa hewa inayotumiwa na mapafu yako. Kisha pumua mara tatu, kuvuta pumzi na kutolea nje kabisa. Hii inajulikana kama kuondoa nusu.
Hatua ya 4. Rudia mchakato wa kupumua kwa kina na kuondoa hewa
Kisha shika pumzi yako kwa dakika mbili na sekunde thelathini. Mara tu mtihani wa mazoezi ya sekunde 90 umekwisha, rudia mazoezi ya kupumua na kupumua. Fanya kila zoezi kwa dakika moja na sekunde thelathini.
- Ukimaliza, pumua pumzi na ushikilie pumzi yako kwa dakika mbili na sekunde thelathini kwenye kipima muda. Usijaribu kushikilia pumzi yako zaidi ya hapo.
- Mara tu wakati umekwisha, toa hewa kutolewa ili kutoa hewa iliyotumiwa na pumua pumzi tatu za kumaliza. Kisha fanya mazoezi ya kupumua kwa muda wa dakika mbili na tumia dakika na nusu kutoa pumzi. Sasa uko tayari kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Mimina maji ya barafu usoni mwako
Kwa wakati huu, unaweza kuamua kumwagilia maji ya barafu usoni kabla ya kujaribu kupumua. Kuweka uso wa mtu kuwasiliana na maji ya barafu kumepatikana ili kuamsha bradycardia, au kupungua kwa kiwango cha moyo, ambayo ni awamu ya kwanza ya taswira ya mammary dip. Walakini, hatua hii ni ya hiari.
- Huna haja ya kuweka kichwa chako chote chini ya maji. Piga tu maji ya barafu usoni mwako kabla ya kushikilia pumzi yako, au tumia kitambaa cha baridi na chenye mvua.
- Usitumie kifurushi cha barafu. Utafiti huo huo unaonyesha kuwa mshtuko wa kitu baridi sana huamsha fikra zingine. Hakikisha maji yako kwenye joto la takriban 21 ° C. Wengine wa mwili lazima wabaki katika nafasi ya kupumzika.
Hatua ya 6. Vuta pumzi ndefu na ushikilie pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo
Ingia katika nafasi nzuri ya kukaa na uvute pumzi ndefu, ukijaza mapafu yako hadi ufikie 80-85% ya uwezo wao wote. Shika pumzi yako kwa muda mrefu iwezekanavyo, kukaa kimya kabisa ili kuepuka kupoteza nishati na oksijeni isiyo ya lazima. Kwa kawaida ni bora kumwuliza mtu ape wakati maendeleo yako - kwa kutotazama saa kila wakati, wakati utapita haraka zaidi na utaishia kuhisi kama unaweza kushika pumzi yako kwa muda mrefu.
- Kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu inaweza kuwa chungu, na mara nyingi inahitajika kutafuta njia ya kujisumbua ikiwa unataka kufikia lengo lako. Mbinu maarufu ya kuvuruga ni kusema kiakili herufi zote za alfabeti, kufikiria rafiki, mtu mashuhuri, au mtu wa kihistoria ambaye jina lake huanza na kila herufi. David Blaine, mchawi maarufu ambaye aliweka rekodi ya ulimwengu ya kupumua chini ya maji (dakika 17 sekunde 4.4) ni bingwa wa mbinu hii.
- Usichukue hewa mashavuni mwako. Njia hii imeundwa kuunda akiba ya hewa, ambayo inahitaji "kutolewa" kwa oksijeni kutoka kwenye mapafu, na kuihamishia kwenye mashavu. Hii inajulikana kama "kupumua kwa duara" na inaweza kuwa ngumu kuisimamia, mara nyingi ikisababisha mwanariadha kupoteza akiba zote mbili za hewa. Kwa hivyo ni bora kuzuia njia hii kwa sasa.
Hatua ya 7. Pumzika kila misuli mwilini mwako
Ni muhimu kupumzika kabisa na kutolewa mvutano wowote mwilini mwako ukiwa umeshikilia pumzi yako. Funga macho yako na uzingatia kutolewa kwa mvutano uliofanyika katika kila sehemu ya mwili wako, ukianza na miguu yako na ukiinua polepole wimbi la kupumzika hadi ufike shingoni na kichwa. Kwa kufanya hivyo, unaweza kupunguza kiwango cha moyo wako na kuboresha uwezo wako wa kushika pumzi yako.
- Zingatia kitu ambacho kinafurahi kwako. Wakati hauwezi kuzingatia tena, jiangalie kwa kufanya kitu kwa mikono yako - hesabu hadi 99 kwa vidole vyako, kwa mfano.
- Jaribu kusonga wakati wa mchakato. Unapohamia, unapoteza oksijeni na hii itapunguza uwezo wako wa kushikilia pumzi yako. Kaa kimya.
Hatua ya 8. Toa pumzi polepole, wakati huwezi kushikilia pumzi yako tena, epuka kutoa hewa yote kutoka kwenye mapafu yako kwa wazimu
Kwanza, toa hewa karibu 20%. Kisha vuta pumzi tena ili oksijeni ifikie maeneo muhimu zaidi haraka. Kisha exhale na kuvuta pumzi kabisa.
Hatua ya 9. Rudia hatua hizi mara 3-4 kwa kila kikao
Haipendekezi kufanya hivi kwa muda mrefu kuliko hii kwani hii inaweza kuharibu mapafu na mwili wako. Jaribu kikao kimoja asubuhi na moja usiku. Endelea kufanya mazoezi, na kabla ya kujua, utaweza kushika pumzi yako kwa dakika kadhaa.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Uwezo wako wa Kupumua
Hatua ya 1. Zoezi ili kuongeza uwezo wako wa kupumua. Wakati hakuna njia ya kuongeza saizi ya mapafu, inawezekana kuongeza kiwango cha hewa wanayoiunga mkono. Inawezekana pia kuboresha uwezo wao wa kunyonya oksijeni. Hasa, utaratibu mkali wa mazoezi unaweza kukusaidia kuimarisha mapafu yako na kuongeza uwezo wako wa kuhifadhi hewa.
- Fanya mazoezi mengi ya kupinga. Kuingiza mazoezi ya upinzani mkali katika utaratibu wako wa kila wiki inaweza kusaidia sana kwa mapafu yako. Kukimbia, kuruka kamba, aerobics, na kuogelea ni aina zote nzuri za mazoezi ya moyo na mishipa ambayo hufanya damu iendeshe na mapafu hufanya kazi kwa bidii ili kuupa mwili oksijeni ambayo inahitaji kufanya kazi kawaida. Jaribu mazoezi makali ya ulipuaji katika dakika 30, ukisukuma mwili wako kwa kikomo, kwa matokeo bora.
- Fanya kazi ndani ya maji. Zoezi katika maji (kuogelea, aerobics ya maji, mafunzo ya nguvu chini ya maji) pia ni njia ya kuongeza uvumilivu. Maji hutoa kipengee cha upinzani ambacho kinahitaji mwili kufanya kazi kwa bidii kumaliza kila kazi. Kama matokeo, mapafu yanahitaji kufanya kazi kwa utulivu ili kutoa oksijeni kwa mwili, na kusababisha uwezo wa mapafu kuongezeka sana kwa muda.
- Zoezi katika sehemu za juu. Katika urefu mkubwa, kuna oksijeni kidogo hewani, ambayo inamaanisha mapafu yako yanapaswa kufanya kazi kwa bidii ili kutoa oksijeni kwa mwili wako. Hii ni njia nzuri ya kuimarisha mapafu yako, lakini unahitaji kuwa mwangalifu usifanye kazi kwa bidii sana - ambayo inaweza kukufanya uugue ugonjwa wa urefu.
Hatua ya 2. Punguza uzito
Mizigo yoyote ya ziada inapunguza ufanisi wa oksijeni inayotumiwa na mwili wako, kwani kuna faharisi ya juu zaidi ya misuli ambayo oksijeni yako inahitaji. Kama matokeo, wapumuaji wengi wa ushindani watajaribu kupoteza wiki zozote za uzito kabla ya mashindano.
- Kupunguza uzito lazima kufikiwa kupitia njia zenye afya - kupitia mazoezi na lishe bora. Kudhoofika kwa mwili unaosababishwa na lishe ya umeme kutaathiri vibaya uwezo wako.
- Mchawi David Blaine alipoteza zaidi ya kilo 15 kabla ya kujaribu kupiga rekodi ya ulimwengu kwa muda uliotumiwa kutopumua chini ya maji. Alifanya hivyo ili ujazo wa mapafu yake uwe tayari zaidi kwa ujazo wa mwili wake.
Hatua ya 3. Acha kuvuta sigara
Ukweli kwamba sigara huathiri vibaya nguvu yako ya mapafu na uwezo wa kupumua inajulikana sana. Kuacha sigara kutaongeza sana uwezo wa mapafu yako kutoa kaboni dioksidi na kunyonya oksijeni, hata ndani ya wiki chache. Kwa hivyo ikiwa unajaribu kuimarisha mapafu yako na kuongeza uwezo wa mapafu, kuacha kuvuta sigara bila shaka ni jambo la kwanza kufanya.
Unapaswa pia kuepuka moshi wa mtumba wakati wowote inapowezekana, kwani kuvuta moshi wa mtu mwingine wa sigara kunaweza kuathiri vibaya mapafu yako
Hatua ya 4. Cheza vyombo vya upepo
Vyombo hivi vinahitaji uwezo mwingi wa kupumua na ni nzuri kwa kuboresha nguvu ya mapafu na uwezo wako wa kudhibiti kupumua. Pia, kucheza ala ni jambo la kupendeza ambalo linaweza kutoa kuridhika sana kwa kibinafsi.
- Filimbi, clarinet, oboe na saxophone ni chaguo nzuri wakati wa vyombo vya upepo. Baragumu, trombone na tuba ni chaguo bora kati ya vyombo vya shaba.
- Ikiwa una sauti nzuri, kuimba ni njia nyingine ya muziki ya kuongeza nguvu ya mapafu. Kuimba kunahitaji udhibiti mkubwa wa kupumua na ni shughuli bora zaidi kwa wapumuaji wa kitaalam.
Njia ya 3 ya 3: Kuchukua Hatua za Usalama Zinazohitajika
Hatua ya 1. Daima fanya mazoezi na mwenzi
Inashauriwa sana kufanya mazoezi na mwenzi. Sababu kuu ni: mwenzi wako anaweza kuhakikisha usalama wako ikiwa utapita (ambayo ni kawaida wakati wa vikao vya upimaji wa upimaji), kukuzuia kujiumiza na kutunza mwili wako akili zako zinaporudi. Kwa kuongezea, mwenzi anaweza kukusaidia kupanga vipindi vyako vya mafunzo kwa kukuarifu kila sekunde 30.
Hatua ya 2. Jizoeze kukaa, sio kulala
Ili kutumia vizuri mbinu hii, kaa mkao mzuri mahali pazuri kama vile sofa au kiti cha mikono. Hii itakuruhusu kupoteza kiwango kidogo cha nishati wakati unashikilia pumzi yako. Haipendekezi kulala chini wakati wa mchakato kwani unaweza kuishia kusonga ulimi wako ikiwa utafaulu.
Hatua ya 3. Usijaribu kufanya hii chini ya maji isipokuwa mtaalamu yuko karibu
Ingawa kusudi la kushikilia pumzi yako kwa muda mrefu huwa imefungwa chini ya maji, haupaswi kufanya mazoezi peke yako na mwili wako umezama. Kama nilivyosema hapo awali, ni kawaida sana kwa watu kupitiliza au kupoteza fahamu huku wakishika pumzi zao kwa muda mrefu. Ikiwa hii itatokea chini ya maji, unaweza kuzama.
- Hata kufanya mazoezi na mwenzi inaweza kuwa hatari, kwani jicho ambalo halijafundishwa haliwezi kutofautisha kati ya mtu anayeshikilia pumzi yake na mtu aliyepita.
- Ikiwa unaamua kufanya mazoezi na mwenzi, hakikisha kukubaliana nao kwa ishara ya mkono ambayo inaweza kutolewa kwa vipindi vya kawaida kuwasiliana hali yako.
Vidokezo
- Pumua sana kabla ya kukosa hewa kwa muda mrefu.
- Jaribu kufikiria juu ya kushikilia pumzi yako. Ikiwa unafikiria juu ya vitu vya kupendeza, hautakuwa na wasiwasi sana juu ya hamu yako ya kupumua.
- Usifanye hatua zisizohitajika. Hii itatumia oksijeni yako na kukuzuia usishike pumzi yako.
Ilani
- Ukiwa chini ya maji, usishike pumzi yako wakati unapanda ikiwa unatumia kifaa chenye shinikizo la hewa (kama vile SCUBA). Upanuzi wa hewa iliyoshinikizwa wakati wa kupanda inaweza kubomoa mapafu yako.
- Kamwe hyperventilate! Hyperventilation ina athari nyingi zisizohitajika, hatari zaidi kuwa moja ambayo hufanya mwili wako kufikiria una oksijeni zaidi kuliko kawaida, na kusababisha kufa bila onyo lolote. Utakufa ikiwa hii itatokea ukiwa chini ya maji na bila mwenza.
- Ikiwa unapata maumivu ya kifua, toa hewa na upumue kawaida. (Isipokuwa uko chini ya maji. Ukiwa chini ya maji, toa hewa na anza kupaa kama ilivyoagizwa na mtaalamu wako).
