Kuruka ni sehemu muhimu sana ya mpira wa wavu kwa sababu inaweza kutumika kwa kosa na ulinzi. Wanariadha wote wa mpira wa wavu, isipokuwa chache, wanaweza kuongeza urefu wa kuruka kwao kwa kuimarisha misuli yao, kwa kutumia mbinu ambazo huboresha mtindo wao wa uchezaji, kama mafunzo ya harakati ya kufanya kazi (msalaba wa kufaa), Plyometrics, au kutafuta msaada kutoka kwa mazoezi mengine ambayo pia yanajulikana kwa kuruka: Parkour. Mazoezi ya Pometometri huongeza nguvu, kasi ya kulipuka, na wepesi, kwani husababisha misuli kupata vichocheo viwili vikubwa, ambayo ni kunyoosha tendon ya misuli na kisha kupungua kwake mara moja. Kufanya mazoezi haya mara kwa mara sio tu kuongeza nguvu yako ya kuruka, pia inaboresha utendaji wako wa misuli na utendaji wako wa jumla wa volleyball.
hatua
Njia 1 ya 3: Kuzingatia Misuli muhimu
Hatua ya 1. Fanya kazi misuli ya mguu wako
Wao ni kituo cha nguvu cha kuruka kwako. Wakiwa na nguvu zaidi, watakuwa thabiti zaidi kwa kazi ngumu ya kuinua urefu wako wa kisigino. Aina za mazoezi unayoweza kufanya yatategemea sana vifaa unavyopatikana. Ni muhimu sana kushauriana na mkufunzi wa kibinafsi kuhakikisha kuwa mwili wako umeimarishwa kwa njia nzuri.
- Jaribu kufanya mazoezi ambayo yanaiga au inakadiri harakati za kuruka. Squati ni nzuri kwa kuiga yao na unaweza kuifanya na au bila vifaa. Viwanja vinaweza kufanywa na ving'ora na uzani au kwa kueneza miguu umbali sawa au mkubwa kuliko upana wa bega na kupunguza makalio. Ili kufanya harakati, lazima ushuke chini na mgongo wako sawa na magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 45, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Simama wima na urudie. Ongeza ukali kwa kuongeza barbell na uzito, kuwa mwangalifu kuongezeka kadri nguvu yako inavyoongezeka.
- Majosho huimarisha gluti zako na zinaweza kufanywa na au bila vifaa. Acha mikono yako pande zako na miguu yako kwa inchi 6 mbali. Songa mbele na nyuma yako sawa na magoti yameinama hadi nyote wawili mmefanya pembe ya digrii 90. Ongeza uzito ikiwa unataka kuongeza kiwango cha ugumu, kila wakati kufuata mipaka ya faida yako ya nguvu na kurudia zoezi hilo. Hakikisha hausukumei viuno vyako mbele, ukigonga mgongo wako, au kuruhusu magoti yako yapumzike sakafuni.
- Kabla ya kutumia vifaa vyovyote, wasiliana na mwalimu ili kuhakikisha matumizi yake sahihi.
Hatua ya 2. Imarisha ndama zako
Misuli hii ni muhimu kwa kuruka juu. Mazoezi ya ndama ni mazoezi rahisi na mazuri sana ambayo yanaweza kufanywa na au bila kutumia braces.
Mazoezi ya ndama yanaweza kufanywa kwa kusimama na kisha kunyata. Simama dhidi ya ukuta au msaada mwingine ili harakati zako ziwe sawa. Unaweza pia kufanya ndama mmoja kwa wakati, ukibadilisha kudumisha usawa bora. Ongeza uzito ikiwa unataka kuongeza kiwango cha ugumu, kila wakati kufuata mipaka ya faida yako ya nguvu na kurudia zoezi hilo
Hatua ya 3. Fanya kazi misuli yako ya kiwiliwili
Kinyume na imani maarufu, kuruka vizuri sio tu juu ya kuimarisha misuli yako ya mguu. Shina lako, nyuma na misuli ya tumbo ni muhimu sana kwa harakati hii ya mwili, kwani zinaunganishwa na usawa na uratibu.
- Mazoezi mengi ya msingi yanaweza kufanywa bila vifaa. Baadhi ya mazoezi ya kufanya kazi kwa misuli hii ni rahisi kukaa na Superman sakafuni.
- Kuna tofauti nyingi za mazoezi ya tumbo. Moja ya rahisi zaidi ni ile ambayo inafanywa imelala sakafuni, na mikono nyuma ya shingo. Uongo nyuma yako na nyayo za miguu yako zikitazama sakafu na kuweka magoti yako yameinama. Weka miguu yako na gluti sakafuni na kaza misuli yako ya tumbo wakati unasogeza kichwa chako kuelekea magoti yako. Unaweza kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako au mbele yako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza tena na urudia. Kuwa mwangalifu wakati wa kusonga, ukitenga misuli yako ya tumbo na epuka harakati za ghafla ambazo zinaweza kudhuru mgongo wako wa chini.
- Tofauti ya tumbo ya "Super Man" pia inafanya kazi vizuri kwani huimarisha mgongo wa chini. Lala sakafuni ukiwa kwenye nafasi ya kawaida, ambayo ni, uso chini, mikono yako juu ya kichwa chako kuiga "Super Man" anayeruka. Inua mwili wako wa juu na miguu wakati huo huo na ushikilie kwa muda ili kuchochea misuli yako ya chini ya mgongo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati inapohitajika.
Hatua ya 4. Fanya kazi misuli yako ya mkono
Misuli ya mkono pia hufanya kazi muhimu wakati wa kuruka, kwani hutoa kasi unapoenda juu. Mikono pia ni sehemu kubwa ya kosa lako na ulinzi (wakati utafanya shambulio la angani au kizuizi cha wavu).
- Mazoezi mengi ya mkono yanaweza kufanywa na uzani au mashine. Unaweza kuzifanya kwa kutumia vifaa fulani, wakati biceps na triceps zinahitaji uzito au braces ili kufanya vizuri.
- Kusukuma kunaweza kufanywa bila vifaa vyovyote, umelala juu ya tumbo lako na mitende yako sakafuni na mikono yako imepanuliwa, sawa na mwili wako, lakini imeinama kwenye viwiko. Punguza mwili wako kwenye mikono ya mikono yako na kisha uirudishe katika nafasi ya kuanzia, ukinyoosha mikono yako. Jishushe chini sakafuni na urudie harakati nzima ya juu na chini ya mwili. Badilisha uwekaji mkono ili kulenga misuli tofauti. Kwa mfano, unaweza kufanya kushinikiza almasi, ambayo ni wakati unaleta mikono miwili pamoja sakafuni kuunda pembetatu. Ni muhimu kwamba mikono iko sawa na kuunda pembe ya digrii 90. Kupunguka huku ni ngumu zaidi na husababisha mafadhaiko zaidi kwenye misuli, lakini ni chaguo nzuri kwa wale ambao wanataka kuongeza kiwango cha ugumu wa mazoezi.
- Vuta zilizorekebishwa za bar zinahitajika kufanywa juu ya kutosha ili uweze kujiinua kutoka ardhini. Kwa hivyo, inapaswa kuwa refu juu ya kichwa chako ili uweze kuvuta uzito wako wa mwili kuelekea kwake. Inaweza kuwa ngumu mwanzoni, lakini kila wakati weka mwili wako sawa na uiruhusu kusonga juu na chini kusogeza misuli yote mikononi mwako na nyuma. Unaweza kuweka mikono yako mbali, upana wa bega, pamoja, au kutofautiana. Kubadilisha kuwekwa kwa mikono yako kutachochea misuli tofauti.
- Jaribu kuruhusu mikono yako kwenda chini kabisa. Ni bora kuweka bend kidogo mikononi mwako kati ya kuvuta, kwa hivyo epuka kukwama na kuhatarisha michirizi yako.
- Curls zinaweza kufanywa na uzani au braces, weka tu mkono wako wa kulia pembeni yako na uinue uzito kuelekea biceps yako, ukipiga kiwiko chako. Unaweza kuchagua kufanya zoezi likibadilishana kati ya mikono yako au zote mbili kwa wakati mmoja. Kuna uwezekano pia wa kufundisha biceps kwa kutumia kifaa kinachoitwa cross over, ambacho hutumia dumbbell au barbell kufanya mazoezi ya biceps zote mbili kwa wakati mmoja, ambayo ina msaada uliojaa wa kutekeleza mazoezi.
- Mazoezi ya triceps hufanywa na mashine maalum ambazo hutumia nyaya zinazotumiwa kusonga uzani. Pulley kawaida huwa na kamba, baa au vitanzi ambavyo vimefungwa mwisho wa kebo. Kutumia vifaa tofauti huchochea maeneo tofauti ya triceps yako. Kabili kifaa ikiwa unataka kutumia masharti. Na goti lako la kulia limeinama mbele kidogo, mguu wako wa kushoto pia utainama, lakini nyuma yako inapaswa kuwa sawa. Vuta kamba kwa nguvu ili mikono yako ishuke pamoja na kuenea wakati wa kugusa mguu wako. Ongeza uzito wako unapopata nguvu na kila wakati wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi wa mazoezi yako kwa matumizi sahihi ya kila nyongeza.
Hatua ya 5. Pata mazoezi muhimu sana
Kuinua uzito na kufanya mazoezi kama kila mtu mwingine kunaweza kurudia na kuchosha. Pata mazoezi ya misuli yako ili kuboresha anaruka zako bila kupoteza msukumo. Parkour inaweza kukusaidia sana katika suala hili, pamoja na kuboresha usawa wako na pia ubora wa kuruka kwako. Kwa kuongeza, kuna tovuti nyingi za mazoezi ambazo zinaweza kukusaidia kutofautisha mazoezi yako na kupata mazoezi ambayo yatakufanyia kazi.
Hatua ya 6. Pata msukumo kutoka kwa marafiki wako, makocha na muziki
Tengeneza orodha ya kucheza yenye nguvu na maalum ili kuweka akili yako hai na tayari kwenda maili ya ziada kila wakati. Kwa hivyo hakuna Lana Del Rey. Unahitaji kuwa na muziki mwingi wa elektroniki kwenye simu yako ya rununu, kwa sababu muziki wenye nguvu nyingi pia unaweza kuweka nguvu zako zikienda. Tafuta video ya kibinafsi, mwenzi, au ya mafunzo ili kujihamasisha zaidi.
- Binafsi inaweza kuwa ghali, lakini inafaa uwekezaji kuhakikisha usalama wako wakati wa mazoezi na kuongeza uwezo wako.
- Chagua wenzi wako wa mafunzo kwa busara, kwani inahitaji kuhimizana. Marafiki ambao wanafanana sana na wewe hufanya iwe rahisi kuunda mazingira ya kufurahisha ili mazoezi yako yatakuwa nyepesi.
Njia 2 ya 3: Kutumia Plyometrics
Hatua ya 1. Utafiti na muundo wa mfuatano wa mazoezi ya plyometric ambayo yanafaa wakati na nafasi yako
Plyometrics ni nzuri kwa sababu inahitaji nishati yako zaidi kuliko vifaa. Walakini, mazoezi yanaweza kuwa changamoto ikiwa wewe ni mtu ambaye ni mdogo kwa wakati na nafasi. Chagua mazoezi ambayo yanapinga ratiba yako uliyopanga.
-
Hapa kuna mfano wa mlolongo maalum wa plyometric kwa kuruka juu kwenye mpira wa wavu. Fanya kila zoezi kwa marudio 15, ukikamilisha utaratibu mzima mara 2-3 kupitia.
- Dakika 15 za Mazoezi ya Mishipa ya Moyo na Mishipa Ili Joto.
- 15 Anaruka Kukunja Magoti Hewani: Ruka juu na kuleta magoti yako kwa kifua chako, ukitumia mitende yako kukumbatia kidogo.
- Kuruka Upande: Kuruka kutoka upande hadi upande, kuweka miguu yako pamoja.
- Kupanda Mlima 15: Anza katika nafasi ya kuanzia ya kushinikiza. Piga goti moja kwa wakati kuelekea kifua chako. Lete goti moja kifuani na urudi kwenye nafasi yako ya kuanzia, kila wakati ukiingiza miguu yote miwili. Mara tu unapozoea harakati, unaweza kuongeza ugumu kwa kufanya mazoezi haraka zaidi. Epuka kuegemea mgongo wako, kila wakati wanahitaji kukaa sawa.
- Kuruka 15: Ruka mbele na ujaribu kwa bidii kadiri uwezavyo kupata anaruka pana. Kuanzia nafasi ya kuanzia ya kudumu, chukua anaruka kila wakati na umakini wa kutoa bora kwako kwa mbali.
- Burpees 15: Kutoka kwa nafasi ya mwisho ya kushinikiza (kifua chini), badilisha haraka msimamo wako kuwa squat na chukua kuruka kwa snap (ni mchanganyiko wa kushinikiza, squat, na kuruka).
- 15 Hufunguka na Kufungwa: Kuchuchumaa, shika mikono yako upana wa bega, kuweka miguu yako mbali na miguu yako imeinama kwa pembe juu ya digrii 90. Sogeza miguu yako ndani na nje ukifanya harakati wazi na za karibu.
- Dots 15 za Nimble: Chora mraba wa kufikirika ardhini na nukta nne na uruke kando na diagonally, ukichunguza kila ukingo wa mraba. Weka miguu yako pamoja ili kuunda muundo wa X.
- 15 Rukia squat: Ingia katika nafasi ya squat na kulipuka kwa kuruka.
Hatua ya 2. Mchanganyiko wa plyometrics na kuinua uzito
Ili kukuzuia usichoke na misuli yako iende kwenye nyanda, unaweza kufanya mazoezi ya plyometric mara mbili hadi tatu kwa wiki, kwa kushirikiana na mazoezi ya moyo na mishipa na kutumia uzito wa mwili wako kuruka juu. Ili kufanya plyometrics iwe bora zaidi, vaa vazi lililobeba wakati unafanya mazoezi, kwa hivyo utaongeza kiwango cha ugumu.
- Mazoezi ya Pometometri yanaweza kufanywa tu mahali ambapo sakafu ni ya kawaida, ili kuzuia kuanguka na majeraha.
- Kamwe usifanye mazoezi kwenye sakafu ya saruji, kwa sababu ukianguka, athari inaweza kuharibu viungo.
Hatua ya 3. Jizoeze kuruka
Mazoezi husababisha ukamilifu. Ili kuongeza kuruka kwako wima, pata ukuta mrefu bila vitu, pata pakiti ya notepads zenye kunata na anza kuruka. Tia alama kuruka kwako kwa kwanza na maandishi yaliyoandikwa 'kuruka kwanza' na wakati wowote unapofikia hatua nyingine ya juu weka maandishi mengine ili kugundua mabadiliko yako kwa muda.
- Kamba za kuruka pia ni njia nzuri ya kuruka haraka na haraka (baada ya yote, unahitaji kuwa na majibu ya haraka kwa tafakari katika mpira wa wavu).
- Tumia uzito wa kifundo cha mguu, vest na mizigo au viongezeo kuongeza ugumu wakati unaruka kuelekea noti. Wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi ili utumie vizuri vifaa hivi, kwani kuruka kwa uzito kunaweza kusababisha majeraha na mafadhaiko kwenye viungo vyako. Wazo bora ni kutumia braces maalum au viboreshaji ambavyo vinatoa upinzani unaporuka, lakini usiongeze uzito wowote bila kwanza kushauriana na daktari mtaalam au mkufunzi wa kibinafsi.
- Piga magoti na kuiga harakati za mchezo wa mpira wa wavu. Fikiria ukuta ndio wavu na lazima usimame wima bila kuigusa.
Hatua ya 4. Tumia masanduku kufanya mazoezi ya kuruka
Kuruka kwa sanduku ni mazoezi ya kawaida ya plyometrics ili kuongeza uwezo wako. Kufanya kuruka kwa sanduku huongeza mlipuko wako na uratibu. Bado unaishia kufundisha misuli yako kuwa na ufanisi zaidi katika kuruka wima. Kama jina linamaanisha, kuruka kwa sanduku ni kuruka tu ndani ya sanduku kutoka msimamo thabiti, uliosimama kwa kutumia harakati moja ya hatua. Gym nyingi zina masanduku maalum yaliyojengwa kwa mazoezi haya. Endelea kufanya mazoezi katika mlolongo wa 10x3 mara nne hadi tano kwa wiki kwa matokeo bora.
- Hakikisha kuna nafasi ya kutosha kuruka bila kugonga kichwa chako juu ya chochote.
- Weka sanduku mahali pazuri ili isihamie unapohamia.
- Ongeza kidogo urefu wa sanduku vile visigino vyako vinavyoongezeka.
Njia 3 ya 3: Mbinu za Kusimama
Hatua ya 1. Weka hatua zako
Ikiwa unafanya shambulio la wavu au utetezi na kizuizi, utumiaji sahihi wa miguu yako utaongeza matokeo yako. Jinsi unavyotumia miguu yako itategemea mkono wako mkuu. Weka mguu wako wa pili kwa pande ikiwa utashambulia na kuondoka ukitazama wavu. Kufanya hatua mbili za mwisho kwa nguvu na kasi ndio itakuhakikishia kufanikiwa katika kuruka.
- Tumia hatua 3 kuboresha nguvu yako ya shambulio na kupata kasi zaidi. Kwa wachezaji wa kulia, tumia mbinu ya hatua ya 'kushoto, kulia, kushoto' kabla ya kushinikiza.
- Hoja yako inapaswa kuwa na hatua moja kubwa ya mwisho ili mguu wako mmoja uwe mbele yako unapoondoka.
Hatua ya 2. Kuratibu mikono yote miwili pamoja na harakati za miguu ili kuzalisha nguvu
Urefu unaopata kwenye kila kuruka pia inategemea wakati wa harakati za mikono yako. Harakisha harakati za mkono unapoleta mguu wako wa pili mbele, lakini kumbuka kuwa harakati zako zote lazima ziwe tayari kukuchukua juu. Mchanganyiko wa kuweka miguu yako mbele ya kila mmoja na kisha kusonga mikono yako juu itasimamisha kasi yako ya mbele na kukuhamishia kwenye harakati ya wima. Misuli yako ya nyuma ina nguvu nyingi, lakini kuipata ni muhimu kufanya harakati za haraka na za kukera na mikono yako, ukirudisha nyuma na kuinua kwa nguvu zako zote juu.
- Elekeza mikono yako mahali unataka kwenda. Lazimisha mikono yako chini wakati unachuchumaa kuanza msingi wako. Wakati tu unapofanya kuruka kwa kulipuka, geuza mwelekeo wa mikono yako na uweke nguvu ya kushuka. Kwenye kilele cha kuruka kwako, ikiwa uko katika harakati za kushambulia, tumia mkono wako mmoja kuupa mpira mgomo mkali na sahihi ili nguvu yako ambayo hapo awali ilikuwa ikikusukuma sasa ihamishwe kwa mpira.;
- Ni muhimu kwamba mitende yako inakabiliwa na dari wakati wa kuruka ikiwa unafuata mbinu ya kuruka 'kushoto, kulia, kushoto'. Unapokuwa hewani, leta mkono wako mkubwa juu na uzingatie nguvu zako. Mkono unaotaka kupiga mpira nao kawaida utakuwa mkono mkubwa.
- Unapoboresha voliboli yako, rekebisha uchezaji wako na uratibu wa nafasi tofauti za kukera na za kujihami.
Hatua ya 3. Shirikisha harakati zako za kiwiliwili
Kugeuza mwili wako nyuma kidogo kupiga mpira itakuruhusu kushiriki kiwiliwili chako na hivyo kuongeza nguvu ya athari pia. Kwa kutumia mwili wako wote, utaweza kupiga ngumu zaidi na mkono wako kwani utakuwa unatumia kila misuli.
Pindisha kiwiliwili chako kama upinde unaotaka kutoa mshale, ukidhibiti abs yako na nyuma yako kwa wakati mmoja. Kufanya kazi kwa mkono na mbinu ya harakati ni muhimu sana kuongeza kazi ya kiwiliwili chako
Vidokezo
- Kuruka kwa ukuta ni nzuri kwa kupata matokeo bora ya kuruka, lakini inashauriwa sana na mbinu zingine za mafunzo ya mpira wa wavu ili kufanya kazi kwa ustadi wako wote wa mwili. Jizoeze kuruka ukuta na kufuatiwa na mabadiliko ya moto au squats za ukuta ili kuimarisha mafunzo yako.
- Kuboresha kuruka kwako kunachukua muda, lakini endelea na usikate nidhamu.
- Kinga magoti yako na viungo kwa kunyoosha kabla na baada ya kila mazoezi.
- Kwa kweli, unapaswa kuanza mazoezi ya plyometric angalau miezi 2 kabla ya kuanza kwa ubingwa wa volleyball.
Ilani
- Anza mazoezi mapya kwa msaada wa daktari mtaalam au mkufunzi wa kibinafsi polepole ili kupunguza hatari ya uharibifu wa misuli na viungo.
- Ni hatari kuchukua kuruka kwa mpira wa wavu kwa sababu unaweza kupiga wavu au mchezaji mwingine. Lazima utumie mazoezi na mbinu muhimu ili kuunda kumbukumbu ya misuli ambayo itakusababisha kuruka kamili.
