Tumbo la jackknife ni zoezi kubwa lenye athari ndogo kwa wale ambao wanataka kukunja misuli yao ya tumbo. Soma vidokezo hapa chini ili ujifunze jinsi ya kuhamia, kutoka toleo la msingi na jadi hadi zile ngumu zaidi!
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufanya kisu cha msingi cha Jack kisu
Hatua ya 1. Ulale sakafuni na panua mikono na miguu yako
Nyanyua mikono yako juu ya kichwa chako na ulete mgongo wako katika hali ya kutokua na upande wowote bila kugonga mgongo wako wa chini.
Ikiwa utafanya mazoezi kwenye sakafu, angalau tumia mkeka au mkeka wa yoga
Hatua ya 2. Chukua pumzi ndefu kabla ya kuanza
Kupumua ni sehemu muhimu sana ya mazoezi. Kumbuka kuvuta pumzi wakati wa kupumzika na kupumua wakati wa kuambukiza misuli yako ili kuboresha mzunguko wa oksijeni wakati wa tumbo na epuka miamba na henia.
Hatua ya 3. Pumua, punguza tumbo lako na panua mikono na miguu yako
Jaribu kupanua miguu yako vizuri na uinyanyue kwa pembe ya 35 hadi 45 ° kwa sakafu. Wakati huo huo, inua mikono yako juu ya kichwa chako mpaka zilingane na miguu yako ya chini. Wakati huo huo, pia utainua kiwiliwili chako.
- Chukua kichwa chako chini kwa pembe sawa na kiwiliwili chako. Usilete kidevu chako karibu na kifua chako au utupe kichwa chako nyuma, au unaweza kuumiza shingo yako.
- Tumia harakati za polepole, zinazodhibitiwa ili usijeruhi mgongo wako.
Hatua ya 4. Kaa katika wima kwa karibu sekunde tatu
Hesabu hadi tatu katika nafasi hii hata uone faida za mazoezi baada ya muda. Aina hii ya mafunzo ya tuli huongeza nguvu na utulivu.
Hatua ya 5. Vuta pumzi unaposhusha mikono na miguu yako
Vuta pumzi ndefu na pole pole rudisha mikono, miguu na kiwiliwili chako sakafuni. Endelea kunyoosha miguu yako, hata hivyo ni ngumu sio kupiga magoti yako kidogo.
Hatua ya 6. Fanya seti mbili au tatu za reps kumi hadi 12 kila moja
Baada ya kufanya seti ya kwanza, pumzika kwa sekunde 30 hadi 45. Hii itawapa misuli yako muda zaidi wa kupona, lakini sio muda wa kutosha kupumzika kabisa.
Jaribu kufanya seti mbili au tatu mara nne kwa wiki kwa angalau mwezi na nusu
Njia ya 2 ya 2: Kufanya Tofauti za visu vya mfukoni mwa tumbo
Hatua ya 1. Anza na kiwiliwili chako na miguu imeinuliwa kidogo
Pitisha nafasi ya kuanza kwa mazoezi, lakini inua kiwiliwili na miguu yako kidogo. Fanya jackknife ya kawaida ya tumbo, lakini jaribu kugusa sakafu wakati unapunguza miguu yako.
Hatua ya 2. Tengeneza kisu cha upande wa tumbo kufanya kazi kwa oblique
Kuanza, lala upande wako sakafuni. Pindisha mkono wako wa kulia kuweka mkono wako nyuma ya kichwa chako na uweke mkono wako wa kushoto sakafuni kwa msaada. Pata mikataba yako na inua mguu wako wa kulia ili kuleta bega lako karibu na upande huo wa kiuno chako.
Vuta pumzi kabla ya kuanza na kutoa pumzi unapoinua mguu na mkono. Kisha vuta pumzi unaporudi kwenye nafasi ya kuanzia
Hatua ya 3. Jaribu kufanya mfereji wa mfukoni na mpira wa Uswizi
Ili kubana mpira wa Uswizi, anza katika nafasi ya kushinikiza, mikono yako sakafuni na sambamba na mabega yako. Wakati huo huo, weka shins zako kwenye mpira na piga magoti ili kuizungusha mbele hadi ifike tumbo lako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia.
Vuta pumzi ndefu baada ya kusawazisha mpira kwenye miguu yako na utoe pumzi unapoleta magoti yako karibu na kifua chako. Mwishowe, vuta pumzi wakati unapanua miguu yako tena
Vidokezo
- Unaweza kufanya zoezi hilo ukiwa umeinama magoti ili iwe rahisi.
- Usisukume baa na mazoezi. Fanya uwezavyo na polepole uongeze idadi ya reps.
- Jizoee jackknife tumbo kwa kuinua mikono au miguu tu mwanzoni.