Jinsi ya Kunyoosha Miguu Yako: Hatua 12 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kunyoosha Miguu Yako: Hatua 12 (na Picha)
Jinsi ya Kunyoosha Miguu Yako: Hatua 12 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kunyoosha Miguu Yako: Hatua 12 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kunyoosha Miguu Yako: Hatua 12 (na Picha)
Video: Cheki jama alivyo paa na ndege ya kichawi utashangaa 2024, Machi
Anonim

Miguu ni pamoja na misuli kadhaa, kama vile nyundo, nyonga za nyonga, quadriceps, glute na ndama. Kwa hivyo, lazima unyooshe eneo hilo ili kuepuka majeraha na maumivu baada ya kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli.

hatua

Njia ya 1 ya 2: Kufanya mazoezi ya kunyoosha sakafuni

Nyosha miguu yako Hatua ya 1 hakikisho
Nyosha miguu yako Hatua ya 1 hakikisho

Hatua ya 1. Nyosha nyundo kwenye ukuta.

Pamoja na harakati hii, sio tu utanyoosha nyundo zako, lakini pia misuli yako ya ndama. Pia, zungusha kifundo cha mguu wako katika nafasi hii ili ufanyie kazi eneo hilo na uweke nyayo za miguu yako ukutani ili kunyoosha shins zako (haswa ikiwa unapata maumivu katika eneo hilo). Fanya yafuatayo:

  • Uongo nyuma yako kwenye mkeka wa yoga au sehemu nyingine iliyofungwa na kuleta kitako chako karibu na ukuta.
  • Panua miguu yako 90 ° na uiweke sawa kwa sakafu. Ikiwa ungependa, jifunga miguu na makalio ukutani na unyooshe mikono yako pande za mabega yako.
  • Kuleta vidole vyako karibu na mwili wako wote, lakini bila kuinama miguu yako. Tayari utaanza kuhisi athari za kunyoosha.
  • Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo bila kuhisi maumivu au maumivu ya tumbo, au kwa sekunde 60. Usizidishe; kubadilika kwako na nguvu zitaongezeka pole pole.
Image
Image

Hatua ya 2. Nyosha ndama zako kwa hatua moja

Zoezi hili ni nzuri kwa ndama zako. Pindisha mguu wako wa kushoto na upumzishe mguu wako kwenye hatua ya juu. Wakati huo huo, punguza kisigino chako cha kulia hadi iguse hatua ya chini. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 20 hadi 30 kisha ubadilishe pande. Unaweza pia kufanya mazoezi kwenye benchi, kwa muda mrefu iwezekanavyo na kutegemea kitu.

Rudia zoezi hilo mara moja hadi tatu kwa kila mguu

Image
Image

Hatua ya 3. Nyosha quadriceps zako na mpira wa mazoezi

Kwa zoezi hili, utanyoosha viuno vyako katika nafasi ya kuteleza lakini ukikaa kwenye mpira wa mazoezi. Vinginevyo, tegemeza makalio yako kwenye mpira, pindisha kisigino kimoja kuelekea kitako chako, na ushikilie kifundo cha mguu wako kurudisha mguu wako nyuma. Kisha kurudia harakati na mguu mwingine.

Image
Image

Hatua ya 4. Nyosha quadriceps zako zilizosimama.

Ili kufanya kunyoosha hii, lazima usimame kati ya viti viwili vikali na urefu sawa. Weka mguu wako kwenye kiti nyuma yako ili iwe sawa juu ya goti lako. Saidia mikono yote miwili kwenye fanicha ya mbele. Mwishowe, pindua pelvis yako hadi uhisi athari kwenye paja lako.

  • Toa misuli yako ya tumbo wakati wa mazoezi ili kupunguza shida ya nyuma.
  • Kaa katika nafasi hii kwa muda mrefu kama ilivyo sawa au kwa sekunde 20 hadi 30 kabla ya kubadili miguu na kurudia. Mwishowe, nyoosha mara moja hadi tatu.
  • Ikiwa ungependa, unaweza kutumia mto au taulo kwa uso wa kiti cha nyuma wakati wa kupumzika mguu wako.

Njia ya 2 ya 2: Kunyoosha miguu na pilates na pozi za yoga

Image
Image

Hatua ya 1. Pindisha mwili wako kiunoni

Harakati hii ni kawaida ya Pilates na inanyoosha nyundo na ndama na hupunguza mvutano nyuma. Ikiwa unahitaji msaada, simama na nyuma yako ukutani, na miguu yako inchi 6 mbali nayo. Pindisha mwili wako kiunoni, lakini sio sana kwamba uinamishe mwili wako mbele sana, na kaza misuli ndani ya tumbo lako.

Usifanye zoezi hili ikiwa una shida ya mgongo. Inasisitiza mgongo na inaweza kuwa chungu na hata hatari kwa watu wengine

Image
Image

Hatua ya 2. Fanya poinc ya yoga.

Pincer ni moja ya mkao 12 wa kimsingi wa hatha yoga. Mbali na kunyoosha nyundo na ndama, hupunguza dalili za sciatica na hupunguza mgongo. Mwishowe, mkao pia huchochea chakra ya plexus ya jua na inaboresha mkusanyiko.

Usifanye mazoezi ikiwa una shida ya mgongo. Inasisitiza mgongo na inaweza kusababisha maumivu na hata kuumia kwa watu wengine

Image
Image

Hatua ya 3. Fanya mkao wa kichwa uliopotoka kuelekea goti la yoga.

Harakati hii inafungua viuno, inanyoosha nyundo na ndama, na ni nzuri kwa mwili wote. Kuanza, kaa katikati ya kitanda na upumzishe mikono yako kidogo nyuma yako. Tegemea kidogo, panua miguu yako kadiri inavyowezekana, na tegemeza mguu wako wa kushoto kuelekea paja la kulia. Kisha:

  • Pitisha mkono wako wa kulia chini ya mguu wako wa kushoto, kiganja kinapanuliwa kuelekea vidole vyako.
  • Ukiweza, shika mguu wako wa kulia na mkono wako wa kulia. Ikiwa huwezi, nyoosha mkono wako iwezekanavyo na ushikilie mguu wako mahali pa kuanzia.
  • Tumia mkono wako wa kushoto juu ya kichwa chako hadi ufikie mguu wako wa kulia. Jaribu kugeuza kichwa chako kidogo kuelekea dari.
  • Kaa katika nafasi hii na uvute mara nne au tano. Kisha pumzika mkono wako wa kushoto, inua kiwiliwili chako, na urudishe miguu yako katika hali ya upande wowote.
  • Rudia harakati na mguu mwingine.
Image
Image

Hatua ya 4. Fanya mkao wa kupiga mbele ya yoga

Unaweza kurekebisha harakati hii, ambayo hufanya kazi ya nyundo na ndama, kulingana na kiwango chako cha kubadilika: ikiwa huwezi kubadilisha mwili wako wote, weka mikono yako ukutani mbele yako ili mikono yako iwe sawa na sakafu. Ikiwa unataka kuongeza ugumu, shika kifundo cha mguu wako na upunguze kichwa chako kwa magoti yako.

Harakati hii kali haifai kwa wale walio na shida ya mgongo, kwani inasisitiza mgongo na inaweza kusababisha maumivu na jeraha

Image
Image

Hatua ya 5. Fanya lango la yoga

Piga magoti kwenye mkeka, na kiwiliwili chako sawa. Panua mguu wako wa kulia kando, ukiiweka sawa na makalio yako. Weka mikono yako sambamba na sakafu na kwa kiwango cha bega. Kisha leta mkono wako wa kulia karibu na kifundo cha mguu wako, bila kuinama kiuno chako. Pindisha mkono wako wa kushoto juu ya kulia kwako na kuleta mitende yako pamoja kwa kadiri uwezavyo. Kaa katika nafasi hii wakati unavuta mara nne au tano na kisha kurudia upande mwingine.

Mkao huu unaitwa "lango" kwa sababu mwili wa mtu huonekana kama boriti ya lango. Ni rahisi hata kwa wale ambao hawana uzoefu katika yoga

Image
Image

Hatua ya 6. Chukua pozi ya shujaa anayeketi.

Ili kufanya hivyo, anza katika pozi la kawaida la shujaa, na miguu yako nyuma yako na kitako chako kimepumzika kati ya visigino vyako. Weka mitende yako kwenye mkeka nyuma ya miguu yako na utegemeze mwili wako kwa kadiri uwezavyo. Ikiwezekana, gusa ardhi na viwiko vyako. Kaa vile ukivuta pumzi mara nne au tano. Kisha pumzika na utumie mikono yako kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Ikiwa huwezi kukaa sakafuni kati ya visigino vyako, weka zuio la yoga au mto katika eneo hilo. Unaweza pia kutumia kizuizi au mto kusaidia kichwa chako na mabega wakati wa kuegemea nyuma

Image
Image

Hatua ya 7. Fanya shujaa wa yoga II.

Weka mguu wako wa mbele katika nafasi ya kuteleza na uinue mikono yako kwa kiwango cha bega na ulinganishe miguu yako na sakafu. Pindua kichwa chako kuelekea mkono wako wa mbele na usukume chini. Kaa vile ukivuta pumzi mara nne au tano. Kisha pumzika na piga goti lako la mbele kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Mwishowe, rudia kunyoosha na mguu mwingine.

Pozi la Warrior II linanyoosha mapaja ya ndani

Image
Image

Hatua ya 8. Je! Pose ya kipepeo

Kaa kwenye mkeka na miguu yako imepanuliwa mbele yako. Makini kuleta kila mguu karibu na kinena chako. Kisha pumzika magoti yako na uwalete karibu na sakafu. Ikiwa unataka kuimarisha harakati, konda mbele mpaka uwe karibu na miguu yako.

Vidokezo

  • Nyosha misuli yako baada ya kupata joto. Kwa mfano, tembea kwa dakika tano hadi kumi baada ya kupata joto ili kuboresha mzunguko katika miguu yako na epuka kuumia.
  • Nyoosha miguu yako kuongeza mwendo wako, kuboresha mwendo wa harakati, na kuzuia maumivu na jeraha.
  • Mazoezi haya pia ni mazuri kwa mtu yeyote anayechukua darasa la ballet.
  • Nyoosha kabla ya shughuli yoyote ya michezo au riadha.

Ilipendekeza: