Kufunga kwa vipindi kuna mabadiliko katika njia ya kula na mtindo wa maisha, kuzuia nyakati za siku unazoweza kula na ambazo huwezi, tofauti na nyingi, ambazo zinasisitiza kupunguza ulaji wa kalori (au vikundi kadhaa vya chakula). Kufunga kawaida huhesabu saa unazolala na masaa umeamka na sio kula, mpaka kipindi cha kufunga kiishe. Kuna regimens kadhaa za kutekeleza lishe ya aina hii, ukichanganya na mazoezi au kupunguza ulaji wa kalori kupunguza uchochezi wa tishu za mwili, pia kusaidia kupunguza uzito na kupata misuli.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupanga Lishe ya Kufunga
Hatua ya 1. Kabla ya kuchukua hatua yoyote, wasiliana na daktari
Mjulishe kuwa unafikiria kufunga kwa vipindi, muulize juu ya faida na hasara za njia hiyo, na hakikisha kuzungumzia shida zozote za kiafya zilizopo.
- Kufunga kwa vipindi kunaweza kuathiri sana umetaboli wa kila siku wa mwili. Wanawake wajawazito au wagonjwa hawapaswi kutumia mbinu yoyote ambayo ina kizuizi kikubwa cha chakula.
- Tahadhari: Watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina 1 watakuwa na shida kudhibiti na kudumisha viwango vya insulini vyenye afya kwa sababu ya kula mara kwa mara.
Hatua ya 2. Anza na dirisha la milo miwili ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kutumia njia yoyote ya kufunga
Panga milo miwili yenye afya kwa siku, kama 12:00 na 19:00, kwa mfano; kisha kwenda bila chakula kwa masaa 17 baada ya Jumatatu, kulala na kutokula kiamsha kinywa hadi kipindi cha kufunga kiishe.
Hatua ya 3. Ukiweza kufunga kwa masaa 23, unaweza kuandaa mlo mmoja tu kwa siku
Mtu yeyote ambaye ametumia njia hii anaweza kuwa tayari kwa mfungo wenye vizuizi zaidi, kwa hivyo acha saa iliyotengwa kila siku kwa chakula. Kwa mfano: kwenda masaa 23 bila kula na kisha kula chakula kizuri, ambacho kinakuacha uridhike, kati ya saa 6 jioni na 7 jioni.
Hatua ya 4. Jifunze zaidi juu ya lishe ya "5: 2" ikiwa unaweza kwenda kutwa bila kula
Hapa, unapaswa kula afya siku tano kwa wiki na ufunge zingine mbili. Kwa mfano, usiweke chochote kwenye sahani yako Jumatatu na Alhamisi, lakini kula kawaida (na afya) kwa siku zingine tano.
Hatua ya 5. Weka ratiba ya kulisha ambayo unaweza kuweka
Wakati wa kutekeleza regimen, utakuwa na tumbo tupu kwa muda kila siku (masaa 16 hadi 23 ya kufunga, kwa mfano) kabla ya kula kwa saa zilizobaki (saa moja hadi nane). Kufunga kwa vipindi hutumiwa sana kupoteza uzito, na pia kudhibiti na kupanga chakula.
Ni muhimu kuandaa na kushikamana na ratiba hii ya kufunga ya kila siku, ikifafanua wakati wa kula chakula cha mwisho wakati wa "dirisha"
Hatua ya 6. Kwa siku, punguza ulaji wako wa kalori kwa kiasi
Ikiwa unakula kalori 2,000 hadi 3,000, punguza kidogo wakati wa kula. Kwa kweli, usile zaidi ya kalori 1,500 hadi 2,000 kwa siku, na kufikia lengo hili, andaa lishe na wanga wenye afya, bila mkate na tambi nyeupe, lakini na wanga na mafuta tata.
- Kalori zote lazima zipatikane wakati wa "windows" zote mbili (au moja tu).
- Inawezekana kabisa kuwa utapata hii rahisi, kwani hakutakuwa na wakati mwingi wa kutumia kalori wakati wa wiki.
- Kama sehemu ya mchakato huu, hatua kwa hatua badilisha lishe yako ili kupunguza kiwango cha vyakula vilivyosindikwa kama vile maziwa, vinywaji baridi na nyama iliyosindikwa.
Hatua ya 7. Usifanye mabadiliko makubwa ya lishe
Wakati wa kufunga kwa vipindi, hakuna haja ya kukata vikundi maalum vya chakula - kama vile wanga au mafuta - maadamu milo hiyo ina afya, ina usawa na haizidi kalori 2,000. Kwa hivyo, ni sawa kuweka vyakula vya awali, kwani kufunga kwa vipindi hubadilisha ratiba ya chakula, sio vyakula vinavyotumiwa.
Katika lishe bora, inapaswa kuwa na vyakula vichache vya kusindika (na sodiamu nyingi) na sukari iliyoongezwa. Zingatia protini yenye afya (nyama kama samaki au kuku), matunda na mboga, pamoja na kiwango cha wastani cha wanga kwa siku
Njia 2 ya 3: Kufuata Ratiba ya Haraka
Hatua ya 1. Kuwa na chakula cha mwisho kabla ya kufunga
Epuka kishawishi cha kujipatia chakula cha taka, sukari, na vitu vilivyosindikwa kabla ya kufunga kwa vipindi. Kula mboga mboga na matunda, na protini nyingi ili kuweka kiwango cha nguvu zako. Chakula hiki cha mwisho kinaweza kuwa, kwa mfano, kifua cha kuku kilichopikwa, kipande cha mkate wa vitunguu na saladi iliyo na lettuce ya romaine, nyanya, kitunguu kilichokatwa na vinaigrette.
- Kuna watu ambao hula kwa lazima kabla ya kufunga, ambayo inamaanisha kuwa utatumia wakati mwingi kumeng'enya chakula na wakati kidogo katika "awamu ya marekebisho" ya kipindi hiki cha kujizuia.
- Chakula cha kabla ya kufunga lazima kiwe kamili. Walakini, kula tu vyakula vyenye wanga au sukari haraka itakupa njaa tena.
- Kula protini nyingi na mafuta katika chakula ulichopanga. Ni ngumu kushikamana na lishe yenye mafuta kidogo, kwa kuwa utaridhika na njaa kila wakati wakati wako wa kula.
Hatua ya 2. Anza kufunga kwa vipindi pole pole
Wale ambao hawajazoea kuhifadhi vipindi vya kukosa chakula wanaweza kupata "mshtuko" mwilini na hamu ya kula wakati wa kutumia njia ya vipindi. Ili kuizoea kwa urahisi zaidi, ongeza wakati wa kufunga kati ya kila chakula au kuchukua siku ya kupumzika, ambayo haipaswi kula chochote, kwa wiki. Ni njia ya kuhimiza "detox" mwilini, kupunguza dalili mbaya kama vile maumivu ya kichwa, shinikizo la damu, uchovu au kuwashwa).
Hatua ya 3. Funga wakati wa masaa ya kulala, epuka kufikiria juu ya kula wakati tumbo lako likiunguruma
Jaribu kulala angalau masaa nane usiku, ukitenga angalau masaa machache ya kufunga kabla na baada ya kulala. Kwa njia hiyo, wakati wa kukesha kwako, hautahisi njaa ukijua kwamba hivi karibuni utapata chakula kizuri.
Chakula cha kwanza (au kuu) baada ya kufunga kitakuwa thawabu ya kukosa chakula kwa muda mrefu. Utakuwa na njaa kabisa, kwa hivyo lazima iwe kamili
Hatua ya 4. Wakati wa "dirisha" la kufunga, kula kitu nyepesi ikiwa unahitaji
Keki vitafunio vyenye kalori 100 zilizoundwa na protini na mafuta (karanga, jibini na kadhalika) hazitaathiri maendeleo yako ya kufunga. Ikiwa una njaa kali au unaanza kuhisi dhaifu, tafuta chakula chepesi na chenye afya!
Pendelea vyakula vilivyo na chini ya kalori 30, kama vipande kadhaa vya karoti au celery, apple ya tufaha, cherries tatu, zabibu au zabibu, watapeli wawili wa cream, au 28 g ya samaki au kuku hadi mwisho wa mfungo
Hatua ya 5. Weka mwili wako vizuri maji
Kwa siku nyingi, hautakula wakati wa lishe ya kufunga, lakini hiyo haimaanishi unapaswa kuacha kutia mwili wako maji; kwa kweli, hii ni muhimu sana ili iendelee kufanya kazi vizuri. Maji, chai ya mimea na vinywaji vingine visivyo na kalori ndio chaguo bora.
Kukaa vizuri maji pia hupunguza hisia ya utupu ndani ya tumbo lako, ambayo itajazwa na maji
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Uzito Kupitia Kufunga kwa Vipindi
Hatua ya 1. Weka lengo la kupoteza uzito
Kufunga kwa vipindi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku na kuruhusu mwili wako kuchoma maduka ya mafuta. Kupunguza wakati unaotumia kula husaidia mwili wako kuondoa mafuta mengi kwa kuharakisha kimetaboliki yako. Kwa kuongezea, njia hii pia hupunguza uvimbe wa tishu za mwili.
- Kukaa motisha kufikia lengo la kibinafsi kupitia kufunga hukupa nguvu zaidi ya kiakili ya kukosa chakula ikiwa unahitaji.
- Kupunguza wakati unaotumia kula ni njia moja ya kupunguza uzito.
- Kuchoma mafuta mwilini kunaweza kuongeza muda wa kuishi.
Hatua ya 2. Punguza uzito na ukuze misuli
Kufunga kwa vipindi hukupa nafasi nzuri ya kujenga misuli, kwa hivyo fanya mazoezi kabla ya chakula chako cha kwanza (au, ikiwa unakula mbili kwa siku, katikati). Mwili utaweza kutumia kalori kwa ufanisi zaidi wakati huu, kwa hivyo jaribu kutumia 60% ya kalori zako za kila siku mara tu baada ya kufanya mazoezi. Ili kukaa na afya na kuongeza misuli, usikate kalori hadi chini ya 10 kwa 450g ya uzito wa mwili.
Kwa mfano: mwanaume wa kilo 90 anahitaji angalau kalori 2,000 kwa siku ili kupunguza uzito, bila kupata njaa, wakati akifanya mazoezi ya wastani. Kukata kalori nyingi hupunguza uwezo wako wa kukaa na afya na kujenga sauti ya misuli kwa wakati mmoja
Hatua ya 3. Badilisha mtindo wako wa mazoezi ili kufikia umbo la mwili linalotakiwa
Shughuli zinazofanywa wakati wa kufunga kwa vipindi zitategemea jinsi unataka mwili wako uonekane. Wakati nia ni kupoteza uzito tu, mazoezi ya aerobic na moyo na mishipa inapaswa kuzingatia. Kwa upande mwingine, kupata misuli na kupata nguvu, jaribu kufanya mazoezi ya anaerobic, kama mazoezi ya uzani.
- Ili kupunguza uzito, mazoezi marefu yanapaswa kulenga mazoezi ya mwili na mishipa.
- Ili kukuza misuli, pendelea shughuli za anaerobic katika "shots fupi". "Anaerobics" inamaanisha mafunzo kwa vipindi vifupi bila kuongeza kiwango cha moyo wako sana, kulingana na upinzani wa haraka na mazoezi ya uzani, sio muda mrefu wa moyo na mishipa au aerobic.
Vidokezo
Mara tu ukiamua kufunga vipindi, usikate tamaa. Vipindi vichache vya kwanza vinaweza kuleta dalili zisizofurahi juu ya uso, kwani mwili unahitaji kurekebisha kwa vyanzo vya nishati itakayopokea na kuharibika kwa sumu mwilini
Ilani
- Baadhi ya udhihirisho wa muda wa mchakato huu wa "kuondoa sumu" njia ya kawaida ya kula inaweza kuwa: maumivu ya kichwa, kichefuchefu, hamu kali ya chakula, uvimbe au edema, kuvimbiwa, kuongezeka kwa uzalishaji wa kamasi, upele wa ngozi au uchovu. Haipaswi kuwa muda mrefu katika kutoweka.
- Watu wenye historia ya shida ya kula wanahitaji kuwa waangalifu na lishe ya kufunga ya vipindi. Ni wazo nzuri kumwuliza mtu msaada kukufuatilia kwa karibu, ili usichukue haraka sana.