Jinsi ya Kupunguza Uzito na SOP: Hatua 6 (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kupunguza Uzito na SOP: Hatua 6 (na Picha)
Jinsi ya Kupunguza Uzito na SOP: Hatua 6 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kupunguza Uzito na SOP: Hatua 6 (na Picha)

Video: Jinsi ya Kupunguza Uzito na SOP: Hatua 6 (na Picha)
Video: Siha Na Maumbile: Kutibu Jino Bovu 2024, Machi
Anonim

Ugonjwa wa ovari ya Polycystic (PCOS) huathiri wanawake wa premenopausal na inaonyeshwa na usawa wa homoni. Hali hii ni shida ya endocrine ambayo huharibu mzunguko wa hedhi, huongeza ukuaji wa nywele mwilini, na hupa ovari muonekano wa tabia kwenye mitihani ya ultrasound. Mbali na dalili hizi, wagonjwa wengi pia hupata uzito - ambao hawawezi kupoteza kwa urahisi. Kufanya mambo kuwa mabaya zaidi, PCOS pia inahusishwa na ugonjwa wa kisukari kabla. Ikiwa yoyote ya vitu hivi inatumika kwako, unaweza kujaribu kupunguza uzito wako kwa 5 hadi 7% zaidi ya miezi sita kudhibiti hali hiyo na kuongeza uzazi.

Hatua

Njia 1 ya 4: Kuandaa Milo yenye Afya

Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 1
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 1

Hatua ya 1. Jumuisha protini na uzalishe kwa kila mlo

Protini na mboga (matunda na mboga) ni mchanganyiko wenye nguvu kwa wale wanaotafuta kupoteza uzito, kwani hutoa nguvu na kudhibiti hamu ya kula. Hii ni muhimu zaidi kwa wale ambao wana PCOS, ambayo inafanya kuwa ngumu kupoteza uzito.

  • Protini ni macronutrients muhimu (yaani, virutubisho ambavyo mwili wa mwanadamu unahitaji kwa kiwango kikubwa). Bila yao, ni ngumu zaidi kupoteza uzito - haswa kwa wale ambao wana ugonjwa huo.
  • Jaribu kula angalau 46g ya protini kwa siku (ambayo sio ngumu wakati una lishe bora).
  • Bidhaa kama vile kuku, nyama ya nyama ya nyama ya dagaa, nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, maharage, dengu, karanga, mayai na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta mengi zina protini konda. Wajumuishe katika lishe yako ya kila siku.
  • Matunda na mboga zimejaa vitamini, madini na vioksidishaji na zina kalori kidogo. Pia zijumuishe kwenye lishe yako.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 2
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 2

Hatua ya 2. Punguza ulaji wa nafaka na wanga

Kwa sababu wanawake wengi ambao wana PCOS pia wana upinzani wa insulini, unahitaji kudhibiti vizuri ulaji wako wa wanga. Usichukue lishe yoyote ya chini ya wanga, lakini anza kula karibu huduma tatu kwa siku ya 100% ya nafaka nzima.

  • Ugavi wa nafaka nzima ni sawa na gramu 28 (ambayo hufanya kipande cha mkate wa nafaka).
  • Nafaka 100% nzima hazifanyiki usindikaji mwingi na zina sehemu tatu muhimu: bran, endosperm na germ.
  • Nafaka nzima pia ina faida zaidi kiafya kuliko ile iliyosafishwa, kwani ina utajiri wa nyuzi, vitamini, madini na vioksidishaji.
  • Bidhaa kama mchele wa mkate na mkate, quinoa, shayiri na shayiri ni mifano mzuri ya nafaka za nafaka.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 3
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 3

Hatua ya 3. Tupa vinywaji vyenye sukari na unywe 2 L ya maji safi kila siku

Unahitaji kunywa angalau 2 L ya maji safi, yasiyo na sukari kwa siku: maji (kawaida au ladha, lakini hakuna kalori), chai ya barafu, na kadhalika.

  • Vinywaji vya sukari vinaweza kuzidisha au kuzidisha upinzani wa insulini, kawaida katika PCOS.
  • Soda, kahawa na chai iliyo na sukari nyingi ina kalori nyingi na inazuia kupoteza uzito. Pia, kwa sababu wanawake wengi walio na ugonjwa huo pia wana upinzani wa insulini, wanapaswa kuepuka sukari iliyosafishwa iwezekanavyo.
  • Daima beba chupa ya maji kuzunguka ili kuhesabu kiasi unachomeza siku nzima.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 4
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 4

Hatua ya 4. Kula chakula cha chini cha kalori

Watu ambao wana PCOS na wanataka kupoteza uzito wanahitaji kudhibiti ukubwa wa sehemu, aina za vyakula, na ulaji wa kalori. Bora ni kupunguza ulaji huu kwa kalori 500 kwa siku, ambayo husaidia kupunguza karibu 500 g ya uzito kwa wiki.

  • Fuata ncha hii na utazalisha upungufu wa kalori ya kila wiki ya kalori 3,500 - na hivyo kupoteza karibu pauni.
  • Usikate kalori zaidi ya 500 na kula chini ya 1,200 kwa siku, au utakua na upungufu wa lishe.
  • Ikiwa kweli unataka kupoteza uzito, anza kufanya shughuli zaidi za mwili badala ya kukata kalori nyingi.
  • Bora ni kujaribu kupoteza 500 g hadi 1 kg kwa wiki. Mtu yeyote ambaye huenda zaidi ya hapo anaishia kupuuza afya yake.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 5
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 5

Hatua ya 5. Kula vitafunio vyenye afya

Wanawake walio na PCOS wanaweza kuishia kusikia njaa kidogo kati ya chakula wanapobadilisha lishe yao. Kwa bahati nzuri, bado uko huru kuwa na vitafunio - maadamu wana protini nyembamba na wana nyuzi. Mchanganyiko huu wa virutubisho huacha mwili umeshiba zaidi hadi wakati wa chakula kingine.

  • Kuwa mwangalifu! Kula vitafunio mara moja kwa wakati ni nzuri kwa mtu yeyote ambaye hutumia zaidi ya masaa manne au tano bila chakula kikubwa au kabla au baada ya mafunzo, lakini hakuna maana kula kitu nyepesi ikiwa chakula chako kijacho kiko chini ya saa moja.
  • Tumia mifano ifuatayo: karoti na humus, celery na siagi ya karanga, apple ndogo na kipande cha jibini, au mtindi mdogo wa Uigiriki na matunda.

Njia 2 ya 4: Kuingiza shughuli za mwili katika maisha ya kila siku

Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 6
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 6

Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya aerobic

Wanawake wengine ambao wana ugonjwa wa ovari ya polycystic wanakabiliwa na shida za kupoteza uzito kwa sababu ya mabadiliko ya homoni na kemikali ambayo hufanyika. Kujihusisha na shughuli zaidi za mwili husaidia katika visa hivi, kwani inaharakisha kimetaboliki na kuchoma kalori.

  • Pata angalau dakika 30 ya mazoezi ya wastani ya aerobic kila siku. Bora ni kufikia jumla ya dakika 150 kwa wiki.
  • Ikiwezekana, tumia muda zaidi kufanya mazoezi ya aerobic kwa faida kubwa zaidi.
  • Anza na mazoezi yenye athari ya chini, kama vile kutembea, na polepole ongeza nguvu. Usawa wako utaboresha polepole na, kama bonasi, utajikinga na ajali na majeraha yanayowezekana.
  • Jaribu mazoezi anuwai ya aerobic hadi utapata hali ambayo unapenda kufanya. Ni rahisi kuwa na nidhamu wakati shughuli inafurahisha.
  • Kutembea, kukimbia, baiskeli, kucheza, kutembea, na kuogelea ni mifano bora ya mazoezi ya aerobic.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 7
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 7

Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya mazoezi ya uzani

Unahitaji kufanya angalau dakika 25 ya mazoezi ya uzito mara mbili kwa wiki ili uone maendeleo na uboreshaji wa afya yako. Aina hii ya shughuli huharakisha kimetaboliki, ambayo husaidia kupunguza uzito kwa wanawake walio na PCOS kidogo kidogo.

  • Utafiti unaonyesha uhusiano mzuri kati ya mazoezi ya mafunzo ya uzani, majibu ya insulini na kupunguzwa kwa dalili zingine za ugonjwa wa ovari ya polycystic.
  • Mafunzo ya uzani yana njia kadhaa, kutoka kwa mafunzo ya uzito hadi madarasa ya Pilates.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 8
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 8

Hatua ya 3. Treni na wengine

Uchunguzi unaonyesha kuwa mtu yeyote ana motisha zaidi na nidhamu wakati wa mazoezi pamoja.

  • Alika rafiki kwenye mazoezi na hata hautachoka!
  • Ikiwa huwezi kuwashawishi marafiki au jamaa yeyote kwenda kwenye mazoezi, jiandikishe kwa darasa la mazoezi ya kikundi. Unaweza hata kupata marafiki wapya katika hali hizi!

Njia ya 3 ya 4: Kufuatilia Maendeleo yako

Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 9
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 9

Hatua ya 1. Andika malengo yako

Unaweza kuanza kurekodi malengo yako maalum na ya kweli kwenye karatasi ili kupata motisha zaidi na zaidi na hata uone matokeo yanayoonekana!

  • Weka malengo madogo na uchangie makubwa. Kwa hivyo, mchakato sio mkali na ngumu.
  • Nunua mizani na vifaa vingine ambavyo vitakusaidia kufuatilia maendeleo yako.
  • Jenga chati ili kurekodi maendeleo yako kwa muda: ni uzito gani umepoteza, umechukua muda gani, siku ngapi umekuwa thabiti katika mchakato, na kadhalika.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 10
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 10

Hatua ya 2. Anza kuandika jarida

Kuweka jarida ni mkakati mzuri wa kufuatilia maendeleo yako na, kwa kuongezea, dhibiti mafadhaiko yako. Unaweza kurekodi kile ulichokula, ni uzito gani ulipoteza na ni changamoto gani kubwa kila wakati. Pia chukua fursa ya kutoa maoni juu ya jinsi ilivyo kuishi na PCOS, jinsi ugonjwa huo unavyofadhaisha na jinsi inavyoathiri maisha yako ya kila siku.

  • Huna haja ya kuandika kwenye jarida lako kila siku, lakini inafaa kuburudisha kurasa kila wakati (kama wakati mizani inavyoonyesha mabadiliko katika uzani wako).
  • Nunua shajari nzuri unayopenda kuandika.
  • Pia sio lazima uandike kurasa na kurasa. Hata maneno machache yanatosha!
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 11
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 11

Hatua ya 3. Thawabu maendeleo yako

Fikiria tuzo kwa kila lengo lililotimizwa! Inaweza kuwa kitu kidogo na rahisi, lakini inakufanya uwe na motisha zaidi kuendelea.

  • Usitumie chakula kama malipo. Utaishia tu kutoka kwenye reli na kuondoa tabia nzuri ya kula.
  • Fikiria tuzo unazotaka, kama kununua jozi mpya ya viatu au juu mpya.
  • Jaribu kufikiria tuzo zaidi za kazi. Kwa mfano: nunua somo la kayak au go-kart kwenye wimbo wa karibu.
  • Kwa upande mwingine, tuzo hizi pia zinaweza kufurahi: massage, mkono mzuri na utunzaji wa kucha, na kadhalika.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 12
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 12

Hatua ya 4. Mwambie mtu unayemwamini kuhusu malengo yako

Unaweza kuwa na nidhamu zaidi ikiwa utamwambia mtu unayemwamini juu ya kile unachofanya - ambaye atakusaidia hata kufuatilia maendeleo yako.

  • Mwambie rafiki yako, ndugu yako, au hata daktari kile unachofanya na muulize mtu huyo akulipie "matokeo" kila wiki.
  • Jiweke ahadi kwako. Hatua kwa kiwango mara kwa mara, sasisha diary yako, fuatilia viwango vya insulini yako na kadhalika.

Njia ya 4 ya 4: Kuelewa na Kukabiliana na SOP

Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 13
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 13

Hatua ya 1. Angalia daktari

Labda atakuwa daktari wako wa kuaminika (gynecologist au daktari wa uzazi) ambaye atakupa utambuzi - na, kwa kweli, habari nyingi juu ya hali hiyo. Fanya miadi naye kuzungumza juu ya historia yake ya afya, hali ya sasa na maswali yanayowezekana.

  • Muulize afanye tathmini ya jumla ya afya na kadirie ni uzito gani unahitaji kupoteza, na vile vile hii inaathiri utambuzi.
  • Uliza pia juu ya dawa, virutubisho vya chakula au marekebisho ya kila siku ambayo unapaswa kufanya.
  • Sababu ya maumbile ni moja wapo ya viashiria kuu vya hatari: binti za wanawake walio na ugonjwa wa ovari ya polycystic wana nafasi ya 50% ya kukuza hali hiyo. Historia za familia za ugonjwa wa sukari pia huongeza uwezekano huu.
  • Dalili kuu za PCOS ni kupata uzito, kupungua kwa uzazi, kuongezeka kwa uzalishaji wa nywele mwilini na unyogovu.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 14
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 14

Hatua ya 2. Wasiliana na mtaalam wa lishe

Wataalam wengine wa lishe wana uzoefu na PCOS na kupoteza uzito.

  • Kama ilivyoelezwa tayari, kuna uhusiano mkubwa kati ya ugonjwa wa ovari ya polycystic na kuongezeka kwa upinzani wa insulini. Katika kesi hii, mtaalam wa lishe ataweka mpango mzuri wa kula kwako, na pia aonyeshe ni vyakula gani vinaweza kudhibiti shida.
  • Muulize mtaalam wa lishe kuweka mpango wa kula-kupunguza uzito, orodhesha bidhaa ambazo unapaswa kuepuka, na upitishe vifaa vya utafiti vya PCOS.
Punguza Uzito na Hatua ya 15 ya PCOS
Punguza Uzito na Hatua ya 15 ya PCOS

Hatua ya 3. Jifunze ugonjwa wa ovari ya polycystic kwa kina

Moja ya hatua za kwanza unazopaswa kuchukua baada ya kupata utambuzi ni kufahamiana na PCOS na kwa hivyo kuweza kufanya maamuzi bora kwa afya yako mwenyewe.

  • Muulize daktari ni vipi vyanzo vya habari anapendekeza na utafute vifaa hivi.
  • Wasiliana na vyanzo vya habari vya kuaminika. Kuna tovuti kadhaa maalum katika SOP ambazo huleta data muhimu na vidokezo, kama vile: bandari ya Gineco, wavuti ya dr. Drauzio Varella na ukurasa wa Minha Vida.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 16
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 16

Hatua ya 4. Chukua dawa zote anazoagizwa na daktari

Daktari hakika atatoa dawa kadhaa kudhibiti PCOS. Wengine husaidia kupunguza upinzani wa insulini, wakati wengine husahihisha usawa wa homoni na kudhibiti mizunguko ya hedhi.

  • Wanawake wengi ambao wana ugonjwa pia wana upinzani wa insulini na wanaweza kuchukua dawa kama metformin, ambayo husaidia kupunguza uzito.
  • Zingatia aina na kipimo cha dawa na virutubisho vyote (vitamini, madini au mboga). Uliza daktari wako kuhakikisha kuwa haufanyi makosa.
  • Pia fahamu madhara au dalili ambazo husababishwa na dawa hizi. Ongea na daktari mara moja ikiwa utaona kitu kama hiki.
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 17
Punguza Uzito na PCOS Hatua ya 17

Hatua ya 5. Anzisha kikundi cha msaada

Unaweza kuwaambia hali yako kwa marafiki, jamaa na wafanyikazi wenzako (ikiwa unapenda, kwa kweli). Kuwa na msaada wa wapendwa katika nyakati hizi hufanya mchakato mzima kuwa nyepesi, haswa ikiwa utambuzi ni wa hivi karibuni au haukutarajiwa.

  • Tafuta msaada kutoka kwa wanawake wengine ambao wana ugonjwa (iwe kwa kibinafsi au mkondoni). Wanaweza kuwa na uzoefu katika somo hili na wamekuwa wakipitia hali kama hizo.
  • Unaweza pia kumwuliza daktari dalili za vikundi na watu.

Vidokezo

  • Angalia mabadiliko katika lishe yako kama sehemu ya maisha ya kila siku, sio ya muda mfupi. Kupunguza uzito sio faida pekee: unaweza kuwa na nguvu zaidi, kupunguza dalili za unyogovu, kuongezeka kwa uzazi na, kwa kweli, kupunguza upinzani wa insulini.
  • Fanya utafiti wa kina juu ya mada hii na upange mabadiliko yote unayopanga kufanya katika maisha yako, kutoka kula hadi kufanya mazoezi.
  • Anza kwa kufanya mabadiliko moja au mawili katika maisha yako kwa wakati ili usiogope na ajali. Ni rahisi zaidi kuliko kujaribu kubadili kutoka kwa maji hadi divai wakati wote.

Ilipendekeza: