Kama vile kucheka wakati usiofaa husababisha aibu, ni athari ya asili ya watu wengine kwa hali ya kusumbua, baada ya yote, kicheko hutufanya tujisikie vizuri. Hii inaweza kuwa njia ya ubongo wako ya kupunguza mafadhaiko na kutoa mvutano, lakini ikiwa tabia hiyo inaathiri vibaya maisha yako, ni muhimu kudhibiti hamu ya kucheka. Ikiwa hiyo haifanyi kazi, tafuta njia za kutibu sababu ya kicheko au kukubali tabia hiyo.
hatua
Njia ya 1 ya 3: Kudhibiti hamu ya kucheka
Hatua ya 1. Jijisumbue
Itachukua muda kwako kudhibiti hamu ya kucheka, lakini usumbufu ni njia nzuri ya kujizuia kwa sasa. Jaribu chaguo zozote zifuatazo ili kutenganisha akili yako na kile kinachosababisha kicheko:
- Jikaze ili kuzingatia hisia za maumivu.
- Hesabu kutoka 100 hadi 0.
- Tengeneza orodha ya akili.
- Chagua rangi na uone ni mara ngapi inaonekana katika mapambo ya mahali ulipo.
- Imba.
Hatua ya 2. Tambua kinachosababisha kicheko
Je! Unacheka kwa woga au kukabiliana na hisia nzito? Labda ulikuwa unacheka nje ya nguvu au shida kujua nini cha kusema kwa wakati huu. Haijalishi sababu, weka kwenye karatasi.
Changanua wakati, mahali, hafla, na watu ambao wanaweza kusababisha kicheko. Hizi huitwa vichochezi; ukisha watambua, utaweza kupata tabia ya kicheko cha mapema
Hatua ya 3. Badilisha nafasi ya kicheko na tabia nyingine
Unaweza kufanya nini badala ya kucheka? Kufunga, kufunga mdomo wako, kupumua polepole, au kubonyeza kitufe cha kalamu ni chaguzi kadhaa. Chaguo lako linategemea hali zinazosababisha kicheko.
- Kwa mfano, ukicheka kwa woga wakati wa mikutano ya kitaalam, jaribu kushikilia kitufe cha kalamu.
- Ikiwa kicheko huja wakati mbaya, chukua pumzi kubwa ili kujidhibiti.
Hatua ya 4. Weka mpango wa kuchukua nafasi ya kicheko
Sasa kwa kuwa umegundua chanzo cha shida na nini unaweza kufanya kuibadilisha, imarisha mpango huo. Kwa kurudia kiakili kile utakachofanya wakati hamu ya kucheka inapoibuka, utaweza kujidhibiti vizuri.
Akili rudia kitu kama "Wakati mwingine nikiwa na wasiwasi na ninataka kucheka, nitatikisa kalamu yangu" au "Nitakapokwenda kwenye mazishi, nitapiga kichwa wakati watu watatoa heshima zao."
Hatua ya 5. Jifunze kukabiliana na wasiwasi wa kijamii, ikiwa inafaa
Ni sababu ya kawaida ya kicheko cha neva, na kushughulika nayo kunaweza kupunguza shida. Inawezekana kujiamini zaidi katika hali za kijamii, fuata tu vidokezo hapa chini:
- Andika katika jarida kuhusu mafanikio yako ya kijamii. Zingatia kile ulichofanya vizuri, jinsi ulivyohisi baadaye, na jinsi ulivyoona kuwa hofu yako haikuwa na msingi.
- Tengeneza orodha ya hali zinazokuogopa na jaribu kukabiliana nazo. Chukua rafiki anayeaminika na wewe na ufanye rahisi.
- Pata michakato hasi ya mawazo ambayo inakuzuia, kama vile kuogopa mbaya zaidi, kujaribu kutabiri siku zijazo, kubashiri kile wengine wanafikiria, kati ya mambo mengine. Badilisha na mawazo ya kutia moyo kama vile "Siwezi kufanya bila kujaribu!"
- Tazama mtaalamu ili kukabiliana na wasiwasi wa kijamii.
Hatua ya 6. Jizoeze kutafakari kwa uangalifu ili kuunda ufahamu wa wakati wa sasa na mazingira
Mazoezi haya yanaweza kukusaidia kudhibiti kicheko kinachosababishwa na mawazo vamizi. Kwa mazoezi ya kimsingi, kaa ukiwa umefunga macho na kurudia mantra kama "utulivu." Wacha mawazo yaingie na kutoka kwenye akili yako bila hukumu na kurudi kwa mantra. Rudia kwa dakika tano kwa siku.
Kaza mazoezi kwa kuchambua mwili wako wote. Jaribu kutambua hisia nyembamba au zenye kuchochea bila hukumu. Jisikie na uwafukuze kutoka kwa mwili wako, ukifanya kazi kutoka kwa vidole vyako hadi kichwa chako
Njia 2 ya 3: Kukabiliana na Kicheko kisichofaa
Hatua ya 1. Ikiwezekana, nenda mahali pa faragha
Kicheko kinapodhibitiwa, jisamehe na uende mahali pengine. Hii itakupa wakati wa kutulia na kuchukua pumzi ndefu kabla ya kurudi. Jifunze kutambua hisia zinazokuja kabla ya kicheko na vichocheo vyake ili uweze kujisamehe kwa wakati unaofaa.
- Ikiwa uko kwenye mazishi au kazini, nenda bafuni.
- Sogea mbali au urudi kwenye gari ikiwa umepata ajali ya barabarani.
- Acha ikiwa mtu amesema jambo lisilofaa.
Hatua ya 2. Kubadilisha kicheko na kikohozi wakati wa dharura
Ikiwa huwezi kuondoka, funika mdomo wako na piga kelele ya kukohoa. Ikiwa kicheko kitaendelea, bandia kifafa cha kukohoa na uombe ruhusa ya kwenda bafuni kujikusanya.
- Mbinu hii inafanya kazi vizuri kwa nyakati ambazo kicheko cha hiari kinaonekana kabla ya kujidhibiti.
- Chaguo jingine itakuwa kujifanya kupiga pua yako.
Hatua ya 3. Omba msamaha ikiwa kuna mtu atagundua kicheko hicho
Mwambie mtu huyo kuwa kawaida hushughulikia shida kwa kucheka na kuomba msamaha ikiwa unawaumiza. Kufungua kidogo kunaweza kuonyesha kuwa haukutaka kufanya chochote kibaya; Isitoshe, labda woga wako utatulia na utaweza kudhibiti kicheko chako.
Kwa mfano: "Samahani nilicheka kwenye mazishi ya baba yako. Nataka ujue kuwa sikufikiria ilikuwa ya kuchekesha, nacheka tu wakati ninahisi huzuni. Natumai sikukuumiza."
Njia ya 3 ya 3: Kushughulikia Maswala Yaliyo Karibu
Hatua ya 1. Tafuta mtaalamu wa kushughulikia maswala mazito zaidi
Ni kawaida kutoweza kudhibiti kicheko kisichofaa peke yako, lakini mtaalamu anaweza kukusaidia kutambua sababu ya shida na kuitatua.
Ikiwa huna dalili yoyote ya mtaalamu, fanya utaftaji wa mtandao kupata moja karibu nawe
Hatua ya 2. Tafuta ikiwa SSRIs zinafaa kwako
Ikiwa kicheko kisichodhibitiwa ni kwa sababu ya hali kama shida ya kihemko isiyo ya hiari, shida ya bipolar, shida ya akili, au hali nyingine ya neva, serhibitin reuptake inhibitors (SSRIs) inayochagua inaweza kutatua shida.
Daktari tu ndiye anayeweza kuchambua hali hiyo na kuonyesha suluhisho, kwani sio kesi zote zinaweza na zinapaswa kutibiwa na dawa
Hatua ya 3. Tafuta matibabu ya utambuzi-tabia ili kutibu ugonjwa wa OCD au Tourette
Hali zote mbili zinaweza kusababisha kicheko cha wakati, iwe kama tic au kama tabia ya kawaida. Kwa bahati nzuri, inawezekana kutatua shida kupitia tiba, lakini fahamu kuwa mchakato unaweza kuwa mrefu.
Tiba ya utambuzi-tabia inaweza kukusaidia kutambua chanzo cha kicheko na kuidhibiti
Vidokezo
- Usijisikie hatia juu ya kutaka kucheka. Ni kawaida kuhisi kucheka wakati wa wakati mbaya au wa kusikitisha, kwani hii ni athari ya kupambana na usumbufu.
- Jaribu kuvuta pembe za mdomo wako chini, ukifanya uso wa huzuni. Kwa hivyo ubongo wako unaweza kupata ujumbe.
- Kukabiliana na kitu katika mazingira na uzingatia kupumua kwako. Usiangalie kile kilichosababisha kicheko, au utapoteza udhibiti tena.
- Jaribu kukabiliana na hatua ya mazingira na usiondoe macho yako.
- Chukua pumzi tu kupitia pua yako, ukizingatia kutofungua kinywa chako.
Ilani
- Ikiwa huwezi kuacha kucheka au kulia bila kudhibitiwa, inawezekana kuwa sababu ni shida ya neva inayosababishwa na jeraha au ugonjwa. Ni wazo nzuri kuona mtoa huduma ya afya kutathmini kesi hiyo.
- Usiume ulimi wako, midomo au mashavu, au unaweza kuumia.