Fiber ni sehemu muhimu ya lishe bora kwani inaboresha mmeng'enyo, huongeza kinga ya mwili na hupunguza cholesterol mbaya, ambayo ni nzuri kwa moyo. Ulaji uliopendekezwa wa nyuzi ni 25 g kwa siku kwa wanawake na 38 g kwa siku kwa wanaume, lakini sio kila mtu anakula kiasi hiki. Kiamsha kinywa chenye nyuzi nyingi ni njia nzuri ya kuanza siku kwani inaweza kukusaidia kufikia pendekezo hili na itakushibisha zaidi kwa kutoa nishati na kalori chache. Unapaswa kujaribu kutumia angalau theluthi ya nyuzi yako ya kila siku kwa kiamsha kinywa (karibu 8 g kwa wanawake na 12 g kwa wanaume). Ili kupata nyuzi zaidi kwenye chakula hiki, ni pamoja na nafaka, matunda na mboga.
hatua
Njia 1 ya 3: Matumizi ya Nafaka
Hatua ya 1. Tumia nafaka nzima
Vyakula hivi hutoa nyuzi nyingi kuliko wanga iliyosafishwa kama mkate mweupe na kwa ujumla ni afya. Ngano nzima, pumba, shayiri, shayiri na rye ni baadhi ya vyakula vyenye kiwango cha juu zaidi cha nyuzi.
Kubadilisha tu mkate wako mweupe wa mkate au donut na nafaka anuwai itakuruhusu kutumia nyuzi zaidi kwenye mlo huu
Hatua ya 2. Chagua nafaka ya nyuzi nyingi
Ikiwa kawaida huanza siku na bakuli la nafaka kavu, ukibadilisha bidhaa yenye nyuzi nyingi kutaongeza viwango vyako vya virutubisho hivi kwenye kiamsha kinywa. Kuna bidhaa nyingi za nafaka ambazo lengo kuu ni kuwa chanzo kizuri cha nyuzi.
- Ikiwa kawaida hula nafaka ya mahindi, kwa mfano, badili kwa nafaka ya bran. Kwa hivyo unaongeza 6 g ya nyuzi kwa kiamsha kinywa.
- Tumia nafaka ya matawi mengi au tumia nafaka yako uipendayo na uchanganye na vijiko vichache vya matawi ya ngano ambayo hayajasindika.
Hatua ya 3. Ongeza kitani kwa nafaka na vitamini
30 g ya linseed ina 8 g ya nyuzi. Unaweza kusaga bidhaa hii kwenye grinder ya kahawa au processor ya chakula ili mbegu ziwe na unga. Kisha nyunyiza nafaka yako uipendayo au changanya na mtindi au laini ili kutumia nyuzi zaidi.
Hatua ya 4. Tumia bakuli la oatmeal
Wakati hali ya hewa ni baridi, bakuli la shayiri ni njia ya kuanza siku ya joto na hutoa 8 hadi 10 g ya nyuzi kwa kuwahudumia.
- Ikiwa hupendi ladha ya shayiri, tamu na siki ya maple au asali.
- Ongeza matunda au walnuts au matunda mengine yaliyokatwa ili kuongeza kiwango cha nyuzi kwenye lishe yako.
Hatua ya 5. Andaa burritos ya kiamsha kinywa mapema
Burritos iliyotengenezwa na wholegrain au tortilla yenye nyuzi nyingi hutoa 10 hadi 15 g ya virutubisho kwa kila huduma, kulingana na ujazo unaotumia.
- Inawezekana kutengeneza burrito ya kiamsha kinywa kutoka mwanzoni kwa dakika chache, lakini ikiwa uko busy sana asubuhi, tuma mbele na kufungia.
- Jumuisha mboga za majani za parsley na kijani ili kuongeza virutubishi. Chaguo jingine ni kutumia avocado, ambayo pia ina nyuzi nyingi.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Matunda yako na Ulaji wa Mboga
Hatua ya 1. Weka mtini kwenye shayiri
Tini sio sehemu muhimu ya chakula cha Magharibi. Ikiwa unataka nyuzi zaidi kwa kiamsha kinywa, fanya chakula cha Mediterranean na ongeza tini kwa nafaka yako au shayiri.
Kwa mfano, tini mbili zilizokatwa kwenye oat hutoa hadi 15g ya nyuzi kwa kuwahudumia, pamoja na vioksidishaji vingi, kalsiamu na potasiamu
Hatua ya 2. Tengeneza kifurushi cha kifungua kinywa cha matunda na mtindi
Ikiwa utakata matunda kwanza, bandia inaweza kufanywa kwa dakika chache na haitasitisha utaratibu wako wa kukimbia. Kwa hivyo utapata shibe na kiwango kizuri cha nyuzi.
- Tumia matunda yasiyopigwa au vipande vya apple au peari. Ndizi pia ni matajiri katika nyuzi.
- Ili kuongeza zaidi kiwango cha virutubisho hivi, changanya na mbegu za ardhini au mbegu za chia.
Hatua ya 3. Sambaza parachichi kwenye mkate uliochomwa
Parachichi ni tunda lenye nyuzi nyingi, na linapotumiwa katika mkate uliochomwa, hufanya kichocheo rahisi ambacho ni sehemu ya menyu ya kiamsha kinywa katika mikahawa mingi. Ili kujifanya nyumbani, sambaza parachichi kwenye mkate wa ngano.
Unaweza kujaribu viungo au kuongeza vifaranga vya kuchoma au lenti juu kwa nyuzi zaidi
Hatua ya 4. Kula matunda kadhaa
Berries na matunda nyekundu yana nyuzi nyingi, haswa kwa sababu huliwa kabisa na ngozi ikiwa kamili. Wachache tu wa matunda haya kwa kiamsha kinywa wanaweza kuongeza sana kiwango cha nyuzi katika chakula hicho.
- Bluu safi na jordgubbar pia ni nzuri sana katika nafaka na oatmeal au imechanganywa na mtindi.
- Chaguo jingine ni kuchanganya matunda kwenye laini ya asubuhi.
Hatua ya 5. Acha ngozi kwenye viazi
Ikiwa unakula viazi mara kwa mara kwa kiamsha kinywa, kama kahawia iliyokatwa na hashi, unaweza kupata nyuzi zaidi ikiwa hautazichambua kabla ya kukata. Kumbuka tu kuosha gome vizuri.
Kama matunda, ngozi ya viazi ina nyuzi nyingi kuliko viazi yenyewe
Hatua ya 6. Kula matunda zaidi kuliko juisi
Juisi ya tunda haina nyuzi ambayo matunda yote yana. Unapata virutubishi zaidi kwa kula tunda lisilobadilika, pamoja na ngozi ikiwa ni chakula, kama tufaha au peari.
Ngozi ni sehemu iliyo na nyuzi ya matunda mengi. Ongeza vipande vya apple au peari ambavyo havijachunwa kwa nafaka, shayiri au mtindi
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Lishe maalum
Hatua ya 1. Tengeneza sahani ya viazi vitamu
Kwa sababu tu lishe yako hairuhusu kula viazi haimaanishi kuwa huwezi kula kahawia ya hashi na mboga za mizizi iliyokatwa na kukaanga. Viazi vitamu ni chanzo bora cha nyuzi na inaweza kukatwa au kusaga ili kuliwa na mayai, ham au sausage.
Ikiwa una mboga, ongeza mboga za kijani kibichi, kunde, na tofu kupata virutubishi zaidi
Hatua ya 2. Kula mboga
Mboga ni njia nzuri ya kupata nyuzi nyingi kwa kiamsha kinywa ikiwa uko kwenye lishe isiyo na nafaka au isiyo na gluteni. Lishe ya Amerika haitumii maharagwe mengi kwenye mlo huu, lakini katika tamaduni zingine, maharagwe hutumiwa sana.
- Kwa mfano, changanya maharagwe na nyanya, vitunguu na pilipili na utengeneze omelet.
- Pia jaribu maharagwe au dengu kwenye mkate uliochomwa. Nyunyiza na kitu na chaga mafuta kidogo ya mzeituni.
Hatua ya 3. Tafuta mkate wa carb ya chini
Labda haupati nafaka nyingi ikiwa uko kwenye lishe ya chini, chakula cha chini cha wanga kama Atkins. Walakini, kuna kampuni kadhaa ambazo hufanya mikate maalum ya chini ambayo unaweza kutumia kwa kiamsha kinywa na kupata nyuzi zaidi.
Shayiri huwa na kiwango kidogo cha wanga, kwa hivyo tafuta mkate wa shayiri au nafaka nyingi ambazo ni pamoja na chakula hiki
Hatua ya 4. Jumuisha matunda na mboga nyingi kwenye lishe yako
Inaweza kuonekana kuwa ngumu kupata nyuzi za kutosha ikiwa uko kwenye lishe isiyo ya nafaka ya Paleolithic. Walakini, kuna matunda na mboga nyingi ambazo zinaweza kutoa kwa urahisi kiwango cha virutubishi unachohitaji kwa lishe bora, yenye usawa.