Misuli ya kitako - gluteus maximus, gluteus minima na gluteus medius - ndio misuli yenye nguvu katika mwili. Kwa bahati mbaya, "huzikwa" chini ya tabaka kadhaa za mafuta. Ikiwa unataka kufanya kitako chako kiwe mviringo zaidi, unaweza kufanya mazoezi, kufanya shughuli za aerobic kuchoma mafuta, kula chakula bora ili kupata misuli zaidi na kuvaa nguo ambazo zinafaa. Jiweke wakfu kidogo na fanya maamuzi sahihi ili uonekane sawa!
hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Uchongaji wa Kitako
Hatua ya 1. Fanya squat ya msingi
Squat ni zoezi la msingi zaidi kwa miguu na kitako - na inaweza kufanya miujiza kwa nyuma. Simama na miguu yako kwenye makalio yako na ubadilishe uzito wako kwenye visigino vyako. Jishushe, kana kwamba utakaa, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya seti tatu za reps kumi.
- Squat siku tano kwa wiki ili kuongeza matokeo.
- Matokeo yanaweza kuchukua wiki 4-5 za mafunzo thabiti kuonyesha.
Hatua ya 2. Fanya squat ya arabesque
Ili kufanya zoezi hili (ambalo linatokana na ballet), lazima uimarishe kitako chako na nyundo ili kuinua makalio yako. Jishushe na, unaporudi kwenye nafasi ya kuanza, inua mguu mmoja nyuma na ulete mikono yako mbele.
- Hamisha uzito wako wote wa mwili kwa mguu mwingine na uutumie kwa usawa.
- Punguza mguu wako na urudi kwenye squat ya kawaida.
- Rudia zoezi mara 15 kila upande.
Hatua ya 3. Fanya kuinua mguu
Zoezi hili pia ni nzuri kwa baada ya squat (kawaida au arabesque). Kabili uso ulioinuka, ulioinuliwa kama kaunta, kiti, au meza. Konda mbele kidogo huku ukiinua mguu wako wa kulia.
- Pindisha goti lako la kushoto kidogo, funga tumbo lako, na unyooshe makalio yako kujiandaa kwa harakati.
- Inua mguu wako wa kulia kwa kadiri uwezavyo bila kusonga makalio yako.
- Sukuma mguu wako wa kulia juu na chini kidogo (kwa mfuatano). Rudia harakati mara 30 kwa kila mguu.
- Jisaidie kwenye kiti au kaunta wakati unapoinama.
Hatua ya 4. Fanya kuzama kwa kawaida
Toni ya kuzama inaangazia mbele na nyuma ya miguu, pamoja na kitako na makalio. Simama na miguu yako sambamba na mabega yako. Tupa mguu mmoja mbele 60-90 cm na piga magoti yote mara moja. Kwa wakati huu, punguza goti la mguu wako wa nyuma, ukiacha goti la mbele sambamba na kifundo cha mguu wako.
- Acha kwa sekunde mbili au fanya kunde mbili haraka na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Rudia zoezi hilo kwa sekunde 30, pumzika na rudia kwa mguu mwingine.
Hatua ya 5. Fanya squat ya upande
Kuchuchuma kwa upande kunabana mapaja ya ndani na nje. Simama na miguu yako sambamba na mabega yako. Hatua kwa kulia na piga goti la mguu huo bila kuinama mwingine.
- Simama wakati uko kwenye urefu wa chini kabisa na kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Rudia kwa sekunde 30, pumzika na ubadilishe miguu.
- Panga goti lililoinama na kifundo cha mguu wakati unapoinama.
Hatua ya 6. Tengeneza daraja
Daraja pia huwa na sauti na kutema kitako. Lala chali juu ya mkeka, na miguu yako iko sakafuni na sambamba na makalio yako. Kisha nyanyua kitako chako - bila kusogeza kichwa chako, shingo na mabega.
- Flex misuli yako ya msingi na weka magoti na kifua chako sawa.
- Kaa hivi kwa sekunde tatu kisha ushuke. Rudia zoezi mara kumi.
- Inua mguu wako wa kulia mara tano, bila kuinama mguu wako wa kushoto, ili kuimarisha mazoezi. Kisha badilisha washiriki na urudie.
Njia ya 2 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Aerobic Ili Kuweka Tako Lako
Hatua ya 1. Tembea au kukimbia kwenye nyuso zenye mteremko
Unaweza kufanya mazoezi ya aerobic ili kuonyesha misuli ya kitako hata zaidi - hata zaidi ikiwa unachagua shughuli sahihi! Run au tembea kwenye nyuso za mteremko, kwa mfano.
- Rekebisha mashine ya kukanyaga hadi 5-7% elekea.
- Anza kwa kufanya mazoezi ya dakika 30 ya mazoezi ya aerobic mara tatu hadi tano kwa wiki. Ongeza muda wa shughuli pole pole.
Hatua ya 2. Tembea au kukimbia ngazi
Hii ni njia nyingine nzuri ya kutamka kitako chako na kufanya mazoezi ya aerobic kwa wakati mmoja. Ikiwezekana, fanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, lakini ngazi yoyote ya kukimbia itafanya. Mwishowe, shuka hatua wakati unataka kupumzika.
- Anza kupanda ngazi ndefu za ngazi ukifanya mafunzo ya muda ili kuchoma mafuta haraka.
- Ikiwa huna ufikiaji wa ngazi kubwa, fanya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu kwenye mashine inayoiga hatua. Kuwa mwangalifu usitupe uzito wako wote kwenye milima ya mashine.
Hatua ya 3. Njia
Kutembea kwenye milima au njia za asili ni njia nzuri ya kuchonga kitako chako na kufanya mazoezi yako ya aerobic. Pata kitu kama hicho katika eneo unaloishi na uboresha athari za mafunzo kwa kubeba mkoba mzito mgongoni (na kilo 5, kwa mfano).
Ikiwa hakuna trails katika eneo hilo, tumia treadmill ya mazoezi katika mpangilio wa uchaguzi
Njia ya 3 ya 4: Kukubali Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Tumia protini nyingi konda
Protini ni muhimu kwa mtu yeyote anayetafuta kujenga kitako konda, na pia kusaidia mwili kuchoma kalori zaidi. Tumia vyanzo bora vya virutubishi kama samaki, kuku, nyama nyekundu isiyo na mafuta, bidhaa za maziwa na mayai.
- Kiasi bora cha protini inategemea mambo kama vile uzito, mazoezi na tabia ya kula ya mtu. Angalia daktari au mtaalam wa lishe ili ujue ni nini kinachofaa kwako.
- Watu wengi wanahitaji 15-25g ya protini konda kwa kila mlo.
- Mboga ya majani kama kabichi, mchicha na brokoli ni vyanzo bora vya asili vya protini konda.
Hatua ya 2. Kunywa maji mengi
Kukaa hydrated inaboresha utendaji wa chombo na inaboresha uchomaji mafuta. Kunywa glasi ya maji kila siku unapoamka ili kuamsha umetaboli wako. Kiasi cha giligili inayohitajika inategemea kasi ya umetaboli wa kila mtu, na vile vile mazoezi ya mtu huyo, lakini unaweza kufuata vigezo hivi:
- Wanaume: Kunywa karibu lita tatu za maji kwa siku.
- Mwanamke: kunywa lita mbili za maji kwa siku.
Hatua ya 3. Kula wanga tu wenye afya
Sio maana kujaribu kukata wanga yote kwenye lishe yako kupata misa nyembamba. Mwili unahitaji wanga wenye afya ili kukaa hai. Tumia nafaka nzima na mchele, viazi vitamu na mboga.
Hatua ya 4. Acha kula chakula cha taka
Epuka vyakula vyenye chumvi nyingi na sukari kupunguza sagging na kujenga misuli zaidi kwenye kitako. Kata pipi, soda, vyakula vilivyosindikwa, vitafunio vitamu na chakula cha haraka kama hamburger na pizza.
Njia ya 4 ya 4: Kuvaa Nguo Zinazofaa Kitako chako
Hatua ya 1. Vaa suruali ya denim na kaptula na mifuko ya kina
Wanaweza kuvutia zaidi kitako chako. Chagua vipande vilivyo na mifuko mirefu nyuma ili kutoa maoni kwamba matako yako yamezungukwa zaidi na madhubuti.
Hatua ya 2. Vaa vipande vya denim vikali
Hii ni moja wapo ya njia rahisi za kutengeneza mzunguko wa kitako, kwa wanaume na wanawake. Suruali huru "huficha" curves! Badilisha ile jozi ya jeans huru kwa kitu kigumu.
Vaa tu suruali na leggings wakati wa kwenda au kutoka kwenye mazoezi. Vipande hivi havitoshei vizuri
Hatua ya 3. Vaa suruali na sketi zenye kiuno cha juu
Sketi za penseli, suruali na nguo za urefu kamili zimekunjwa kiunoni na kusaidia kusisitiza curves ya matako.
Hatua ya 4. Weka ukanda au skafu kiunoni
Ikiwa umevaa blauzi au nguo iliyo huru, tumia nyongeza ili kukaza eneo hilo. Kidogo ni, kitako kikubwa na cha mviringo kitakuwa. Ikiwa kipande hicho kinalingana na muonekano wako wote, unaweza pia kushikamana na flannel kiunoni.
Hatua ya 5. Vaa visigino virefu
Viatu vyenye visigino vikuu huinua, ongeza na kuzunguka kitako. Visigino vya Stiletto ndio bora zaidi. Usizidi kupita kiasi, au unaweza kuumiza mgongo na miguu yako. Chagua viatu vizuri na punguza matumizi yako kwa saa moja au mbili kwa siku.
Hatua ya 6. Nunua vichungi vya silicone
Ikiwa unataka kitako cha kuzunguka lakini hauna wakati wa kwenda kwenye mazoezi, nunua pedi ya silicone. Ingiza chini ya chupi au chupi ili kupata athari ya haraka.
Kuna vichungi vya kiume na vya kike vya silicone. Ikiwa wewe ni mwanaume na pia unataka kitako cha mviringo, nunua nyongeza ya kuweka chini ya chupi yako
Hatua ya 7. Vaa chupi ambazo huinua kitako chako
Ikiwa hautaki kuvaa padding, nunua kaptula au kamba ambazo zinainua matako yako. Vipande vingine vinafanywa kufafanua kila kitako cha mtu binafsi, wakati zingine zinainua mkoa mzima. Mwishowe, pia kuna vifaa ambavyo hupunguza tumbo na hufanya kiuno kuwa nyembamba.
Vidokezo
- Nyosha kila wakati unamaliza kumaliza kitako chako. Mazoezi mengine na mkao wa yoga husaidia kupunguza maumivu na mvutano wa mafunzo.
- Rekebisha mazoezi haya ya toning kulingana na usawa wako.