Njia 3 za Kupunguza Mafuta kwa Wanawake

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kupunguza Mafuta kwa Wanawake
Njia 3 za Kupunguza Mafuta kwa Wanawake

Video: Njia 3 za Kupunguza Mafuta kwa Wanawake

Video: Njia 3 za Kupunguza Mafuta kwa Wanawake
Video: Tips 3 za Kupunguza UZITO - Afya 2024, Machi
Anonim

Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, unapaswa kujitahidi kwa mikono iliyochongwa, mikono iliyo na sauti, hakuna vipini vya upendo na hakuna ubaridi. Katika kesi maalum ya wanawake, kupunguza mafuta ya mkono kunajumuisha mazoezi ya kuimarisha, kucheza michezo na shughuli ambazo husaidia kujenga misuli mikononi na kula lishe bora. Kwa wanawake wengi, uzito wa ziada huwa na mkusanyiko ndani ya tumbo na viuno. Kwa hivyo, kuweka mikono yako ngumu hakutakuwa ngumu na mazoezi ya kienyeji, haswa ikiwa pia unataka kupoteza uzito kwa mwili wako kwa ujumla.

hatua

Njia ya 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Kuimarisha

Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 1
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 1

Hatua ya 1. Imarisha triceps na kifua na vifungo vilivyofungwa

Zoezi hili huchochea triceps, misuli ya kifua, na mabega. Ikiwa haujazoea kufanya aina hii ya kuruka, jitegemee na magoti yako badala ya kutumia miguu yako mpaka upate nguvu inayofaa ya kufanya zoezi katika hali ya kawaida.

  • Ili kufanya msukumo uliofungwa, lala uso chini kwenye mkeka wa mazoezi, na mikono yako upana wa bega. Weka vidole vyako sawa na mbali na usambaze uzito wako sawasawa kati ya kila mkono. Pata tumbo lako, weka miguu yako sawa na ngumu, ukiegemea vidole vyako. Mwili wako unapaswa kuungwa mkono vizuri na mgongo wako umenyooka sana, bila kugusa tumbo lako chini.
  • Ikiwa huwezi kudumisha msimamo, tegemea magoti yako, lakini weka mikono na mabega yako sawa. Vuta pumzi unaposhusha mwili wako. Viwiko vinapaswa kuinama sambamba na kiwiliwili, sio kifupi kwake. Jishushe mpaka uso wako uwe na inchi kutoka kwa vidole vyako. Ni sawa ikiwa huwezi kupata hii karibu na ardhi mwanzoni. Mara nyingi unafanya mazoezi ya kuinama kufungwa, itakuwa rahisi zaidi.
  • Pumua wakati unainua mwili wako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Pamoja na hayo, unaweza kumaliza rep ya kwanza. Fanya seti tatu za reps nane ili kukuza triceps yako.
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 2
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 2

Hatua ya 2. Ikiwa unapenda changamoto, fanya "2-2-2" kushinikiza

Jaribu mod hii ikiwa unafanya kuruka kwa triceps kwa urahisi. Hizi ni seti tatu za kushinikiza, kila moja ikiwa na uwekaji wa mikono tofauti: nyembamba, kawaida, na wazi. Uwekaji nyembamba hufanya triceps ngumu zaidi; wazi, pectoral.

  • Kwanza, simama katika msimamo, na mikono yako upana wa bega na sambamba nao. Ili kudumisha msimamo wa ubao, weka shina na misuli ya mguu.
  • Fanya kushinikiza mara mbili na mikono yako iliyowekwa kawaida. Kisha ongeza nafasi kati ya mikono yako ili kila mmoja awe pembeni ya kitanda cha mazoezi (yaani, takriban inchi 2 mbali na wewe). Tumia nafasi ya kufanya hatua mbili zaidi. Mwishowe, unganisha mikono yako pamoja ili vidole vyako vya gumba na vidole vimetengeneza pembetatu chini tu ya kifua chako. Fanya kushinikiza mbili zaidi katika nafasi hii.
  • Rudia mfululizo mara tatu, kila wakati ukibadilisha nafasi za mikono kila harakati mbili.
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 3
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 3

Hatua ya 3. Fanya triceps kushinikiza juu na kiti

Kwa zoezi hili ambalo linaimarisha na kufafanua triceps yako, utahitaji tu kiti.

  • Kwanza, weka kiti na nyuma yake dhidi ya ukuta, ikiungwa mkono na uso mgumu. Unaweza pia kufanya zoezi hili kwenye meza au benchi ya mazoezi. Simama na mgongo wako kwenye kiti, 12 hadi 60 cm kutoka kwenye kiti. Pumzika mikono yako pembeni ya kiti, upana wa bega. Shika makali na vidole vyako. Pindisha miguu yako ili magoti yako yako kwenye pembe ya 90 ° na shins zako ziko sawa kwa sakafu.
  • Sambaza uzito wa mwili wako sawasawa kati ya mikono yako miwili na miguu yote miwili. Vuta pumzi unapoinama viwiko vyako na matako yako yakisogea karibu na sakafu. Daima uso mbele na piga mikono yako kwa pembe ya 90 °, ukiambukizwa tu hadi mahali ambapo unahisi misuli inafanya kazi.
  • Pumua wakati unainua mwili wako na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Songa pole pole na kwa uangalifu ili usijeruhi viwiko vyako. Kwa hivyo unafanya rep ya kwanza. Fanya seti mbili za reps kumi. Baada ya zoezi hilo, utahisi kuchoma kwenye triceps zako.
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 4
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 4

Hatua ya 4. Tricep kick na uzani

Kwa zoezi hili, utahitaji dumbbell na benchi ya mazoezi. Ikiwa haujazoea kuinua uzito, toa dumbbell kutoka kilo 0.5 hadi kilo 2.5. Kwa hivyo, utapata nguvu ya misuli bila kuumia.

  • Kwanza, chukua uzito na mkono wako wa kulia. Pumzisha mkono wako wa kushoto kwenye benchi, mkono wako sawa na ili iwe chini ya bega lako. Sasa, tegemeza goti lako la kushoto kwenye benchi, na mguu wako umeinama. Pindisha mkono wako wenye uzito kwa pembe ya digrii 90 na kiwiko chako, na uweke mgongo wako sawa na kiwiliwili chako karibu sawa na sakafu. Kichwa kinapaswa kushikwa juu na shingo imesimama.
  • Pumua na utumie triceps yako ya kulia kuinua uzito hadi mkono wako upanuliwe kikamilifu. Sogeza mkono wako tu, bila msaada wa mkono wako wa kushoto au mguu wa kushoto. Acha wakati mkono umepanuliwa, vuta pumzi na urudishe mkono mahali pa kuanzia.
  • Rudia teke tricep mara kumi upande wa kulia na mara kumi kushoto. Fanya seti mbili za reps kumi kwa kila upande.
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 5
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 5

Hatua ya 5. Je, kuinua uzito kwa biceps

Zoezi hili hufanya kazi misuli ya mbele ya mikono, inayoitwa biceps. Utahitaji jozi ya dumbbells zenye uzito wa kilo 2.5.

  • Simama na miguu yako upana wa bega, na magoti yako yameinama kidogo na kusambaza uzito wa mwili wako sawasawa kati ya miguu yote miwili. Shikilia uzani wa kilo 2.5 kwa kila mkono, mitende ikitazama mbele.
  • Toa pumzi wakati unapiga viwiko vyako na kuleta uzito karibu na kifua chako. Daima angalia moja kwa moja mbele, ukijisaidia sawa kwa kila mguu. Vuta pumzi na punguza uzito hadi mikono iwe 3/4 sawa. Jaribu kushiriki biceps yako katika harakati. Pamoja na hayo, marudio yanahitimishwa. Fanya seti mbili za reps kumi.
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 6
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 6

Hatua ya 6. Jizoeze kupiga ngumi na uzito

Punguza mafuta katika mkoa wa bicep na uimarishe misuli yako ya bega na zoezi hili. Utahitaji dumbbells mbili za 450g hadi 1kg.

  • Weka miguu yako upana wa kiuno na uchukue uzito kwa kila mkono. Nyosha mikono yako mbele yako, na kiganja kimoja kikiangalia kingine.
  • Weka mkono wako wa kushoto ukiwa umetulia, pumua hewani, na piga mkono wako wa kulia juu iwezekanavyo. Acha iwe imegeuzwa kidogo, epuka kumaliza harakati na kiwiko sawa. Pumua wakati unaleta mkono wako wa kulia kwenye nafasi ya kuanza. Sasa vuta pumzi na fanya harakati sawa na mkono wako wa kushoto.
  • Kubadilisha mkono mmoja na mwingine kwa sekunde 60, na kuongeza kasi polepole hadi ngumi ziwe haraka sana. Rudia zoezi hilo kwa dakika moja au mbili kila siku.
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 7
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 7

Hatua ya 7. Tengeneza ubao wa pembeni na kuinua uzito

Katika zoezi hili, unafanya kazi mkono wako na misuli ya kiwiliwili kwa wakati mmoja. Utahitaji dumbbell ya kilo 0.5 hadi 2.5 kg.

  • Simama katika msimamo wa ubao wa upande: simama sakafuni kwenye kiwiko chako cha kulia ili iwe chini ya bega lako, na mguu wako wa kulia, na mguu wako wa kushoto juu yake. Inua kengele na mkono wako wa kushoto.
  • Inua viuno vyako, ukitengeneza mwili wako wote, kutoka shingo hadi visigino, tengeneza laini moja kwa moja. Funga ngumi ya mkono wako wa kulia kuwezesha usawa na kuongeza bidii inayohitajika kwa mkono wa kupumzika. Vuta pumzi unapoinua mkono wako na uzito uliokaa vizuri na bega lako.
  • Pumua unapoleta mkono wako wa kushoto chini, sawa na sakafu. Weka makalio yako yameinuliwa kila wakati. Rudia harakati hii mara kumi kila upande wa mwili.

Njia 2 ya 3: Kucheza Michezo Inayojenga Misuli Katika Mikono Yako

Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 8
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 8

Hatua ya 1. Jaribu kucheza tenisi au mchezo mwingine ambao unahusisha roketi

Tenisi na boga, kwa mfano, ni nzuri sio tu kwa misuli mikononi, lakini pia hufanya kazi kwa mwili wote. Jiunge na ligi yako ya tenisi ya karibu au anza kuchukua masomo. Ikiwa jamaa anapenda mpira wa mikono au mpira wa miguu, uliza vidokezo na fanya mazoezi nao. Kwa njia hii, utaona uboreshaji mkubwa katika nguvu na ufafanuzi wa misuli mikononi mwako.

Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 9
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 9

Hatua ya 2. Safu au kayak

Michezo ya maji ambayo inahusisha mikono inakuza upotezaji wa mafuta katika mkoa huu. Mbali na nguvu mikononi, michezo hii pia hufanya kazi misuli katika kiwiliwili. Kwanza, tumia mashine yako ya kupiga makasia ya mazoezi na kisha jiandikishe kwa darasa la kupiga makasia au kayaking. Ikiwa unataka, unaweza hata kuunda timu ya kupiga makasia na watu kutoka mkoa wako na ufanye mchezo huu kuwa tabia.

Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 10
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 10

Hatua ya 3. Chukua masomo ya ndondi

Mchezo mwingine unaohitaji mikono ni ndondi, ambayo inachangia kuimarisha misuli hii na maandalizi ya mwili kwa ujumla. Chukua masomo ya ndondi kwenye ukumbi wa mazoezi au weka begi ya kuchomwa nyumbani. Kufanya mazoezi kwenye begi la ngumi huimarisha mikono yako, wakati unafanya mazoezi na mshirika tani za misuli yako.

Njia ya 3 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Afya

Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 11
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 11

Hatua ya 1. Kurekebisha matumizi ya kalori

Epuka kula kupita kiasi na punguza "kalori tupu" kwenye menyu yako, ambayo husababisha tu mafuta zaidi kujilimbikiza mikononi mwako. Mara tu ukishafanya hesabu ya kalori ngapi za kula kila siku-nambari inayohusiana na umri wako, uzito, na usawa-jaribu kubuni chakula ambacho kinakupa nguvu mazoezi yako ya kawaida ya mazoezi.

  • Kula mboga zaidi, mafuta yenye afya na protini nyembamba. Panga milo yako ili kila mmoja awe na chanzo cha protini, chanzo cha mafuta chenye afya, na chanzo cha mboga chenye carb ya chini. Lengo la kula sio chini ya 20 g na si zaidi ya 50 g ya wanga kwa siku.
  • Punguza ulaji wako wa wanga, sukari na mafuta ya wanyama. Vyakula vyenye wanga na sukari huchochea uzalishaji wa insulini, homoni ambayo inakuza mkusanyiko wa mafuta mwilini. Kwa viwango vya chini vya insulini, mwili una uwezo mkubwa wa kuchoma mafuta, na figo huondoa sodiamu na maji kwa urahisi zaidi, ambayo pia husaidia kuondoa uzito kupita kiasi unaohusiana na uhifadhi wa maji.
  • Kata chochote kilicho na wanga na wanga, kama vile chips za viazi, chips za mahindi, na mkate mweupe. Epuka pia vyakula vyenye sukari bandia: vinywaji baridi, keki, pipi na chakula cha taka.
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 12
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 12

Hatua ya 2. Tengeneza ratiba ya chakula cha siku saba kwa wiki

Mpango lazima upatie chakula kikuu tatu (kiamsha kinywa, chakula cha mchana na chakula cha jioni), ambazo zote lazima zifanyike kwa wakati mmoja kila siku, na vitafunio viwili vidogo (moja kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana na moja kati ya chakula cha mchana na chakula cha jioni), ambayo inapaswa pia hufanyika kwa wakati mmoja. Kwa mpango huu, utakula wakati wa kawaida, bila kula chakula. Pamoja, milo yote kwa siku inahitaji kuwa na kalori takriban 1,400. Lishe hii, pamoja na mpango wa mazoezi, itakusaidia kupunguza uzito kwa njia nzuri.

Weka orodha yako ya mboga kwenye mpango wako wa chakula na nenda kwenye duka la mboga mapema wiki. Hifadhi viungo vyote muhimu kwenye friji kwa wiki nzima ili usikubali kushawishiwa kuruka chakula au kubadilisha mbadala rahisi na isiyo na afya

Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 13
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 13

Hatua ya 3. Maji kwa maji, sio vinywaji vitamu

Kwa kunywa maji mengi, utafanya mfumo wako wa kinga uwe na afya na kuhakikisha unapewa maji ili upitie mazoezi yako!

  • Badilisha vinywaji vitamu kama vile soda na maji yenye ladha na wedges za limao au ndimu ya Sicilian.
  • Chai ya kijani isiyo na sukari ni njia nyingine nzuri ya kuchukua nafasi ya vinywaji vitamu. Hii ni kwa sababu chai hii ina athari ya antioxidant na inaboresha afya kwa ujumla.
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 14
Punguza Mafuta katika Silaha (kwa Wanawake) Hatua ya 14

Hatua ya 4. Kula vizuri kabla na baada ya mazoezi

Ili kuendelea na kupunguza uzito, kula kila wakati kabla na baada ya mazoezi. Kuwa na vitafunio vyepesi, vyenye afya saa moja au mbili kabla ya kufanya mazoezi, na kiwango chako cha nishati kitakuwa juu ya juhudi utakayohitaji kufanya wakati wa kufanya mazoezi.

Ilipendekeza: