Njia 3 za Kupoteza Pauni 9 kwa Mwezi Mmoja

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kupoteza Pauni 9 kwa Mwezi Mmoja
Njia 3 za Kupoteza Pauni 9 kwa Mwezi Mmoja

Video: Njia 3 za Kupoteza Pauni 9 kwa Mwezi Mmoja

Video: Njia 3 za Kupoteza Pauni 9 kwa Mwezi Mmoja
Video: kunywa hii Kwa siku 5 tu kuondoa Sumu mwilini na kukata mafuta tumboni.. Ginger tea for flat tummy!! 2024, Machi
Anonim

Kwa bahati mbaya, bado hakuna fomula ya uchawi ya kupoteza uzito mara moja; unahitaji kula afya na mazoezi. Walakini, kwa nguvu, umakini na nidhamu, inawezekana kupungua chini sana kwa mwezi mzima na kufikia lengo lako la ndoto. Katika nakala hii, tutakupa vidokezo kukusaidia kupunguza uzito haraka, lakini kuwa mwangalifu kwa sababu kupoteza uzito mara moja na haraka sio afya kama kupungua polepole, polepole. Kwa hivyo, ikiwa unataka matokeo ya haraka, kifungu hiki ni chako, lakini ikiwa unatafuta lengo la muda mrefu, tafuta mtaalam wa lishe na usome tena chakula.

hatua

Njia 1 ya 3: Kula Vizuri

Pata Skinny katika Wiki Hatua ya 4
Pata Skinny katika Wiki Hatua ya 4

Hatua ya 1. Punguza idadi ya kalori unazotumia

Jitahidi kula kidogo, polepole kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku wakati wa wiki chache za kwanza na kula tu ya kutosha kupunguza uzito bila kujinyima njaa. Kuhesabu kalori kunaweza kuchosha na hakika inahitaji nidhamu ya muda mrefu, lakini ni njia ya moto ya kupoteza uzito!

  • Kanuni ya kimsingi ya lishe ni: choma kalori nyingi kuliko unazotumia.
  • Pata mtaalam wa lishe, weka shajara ya chakula, au tumia programu ya kuhesabu kalori ili uangalie thamani ya lishe ya vyakula unavyokula na uhesabu ni kalori ngapi unahitaji kuendelea kuendelea.
Punguza Mafuta Mwili Hatua ya 4
Punguza Mafuta Mwili Hatua ya 4

Hatua ya 2. "Punguza" "taka" au vyakula visivyo na taka

Ili kuweka ulaji wako wa kalori chini, vitu vya kwanza unapaswa kuondoa kutoka kwa lishe yako ni vyakula na vitafunio ambavyo vimechakatwa kupita kiasi, sukari, na sodiamu nyingi. Kwa hivyo, ikiwa kweli unataka kupoteza uzito, sema kwa keki za Kifaransa, pizza, keki na pipi, ambazo zina kalori zaidi kwa kila huduma, ambayo inamaanisha kuwa hata ukila kidogo, bado utapata uzito zaidi kuliko kula sehemu kubwa za afya vyakula.

  • Chakula chako kinapaswa kutegemea vyakula vya kukaanga, kukaanga au kukaushwa, ikiwezekana bila mafuta au karibu hakuna mafuta, kama siagi na mafuta.
  • Njia rahisi ya kupunguza kwa kiasi kikubwa idadi ya kalori unazotumia ni kuacha kula vyakula vya haraka na kunywa soda. Mabadiliko haya rahisi tayari husaidia watu wengine kupoteza kilo 2-3 kwa wiki.
Poteza pauni 12 kwa mwezi mmoja Hatua ya 10
Poteza pauni 12 kwa mwezi mmoja Hatua ya 10

Hatua ya 3. Matumizi mabaya ya vyakula vyenye afya

Kujaza sahani yako na vyakula vyenye kalori ya chini ni siri ya lishe. Je! Unajua kwamba kcal 400 ya mboga inakuacha unashiba bila kunenepa, wakati kcal 400 ya kuku iliyokaangwa ni "kalori safi" na inakuacha unataka zaidi? Kwa hivyo, jua nini cha kula ili kufanya mwili wako ujisikie kamili.

  • Matunda, mboga mboga, mboga mboga, nafaka nzima, maziwa yenye mafuta kidogo na nyama konda vyote ni vyakula vyenye mnene, vyenye kalori ndogo ambavyo vitakusaidia kupunguza uzito. Matunda na mboga, kwa mfano, zina msingi wa maji na zina kalori chache sana na mafuta kidogo sana. Kwa hivyo, kufikiria kwamba 1 g ya mafuta ni sawa

    Hatua ya 9. kcal, ni vizuri kuepuka vyakula vilivyosindikwa iwezekanavyo na kila wakati unapendelea chakula chako chenye afya na asili.

  • Vyakula vyenye fiber, kama vile kunde nyingi, karanga, karanga na mbegu, ni bora kwani nyuzi ni 1.5 hadi 2.5 kcal tu kwa gramu

Punguza Uzito Haraka na Salama (kwa Vijana Wasichana) Hatua ya 10
Punguza Uzito Haraka na Salama (kwa Vijana Wasichana) Hatua ya 10

Hatua ya 4. Epuka kuongeza kalori za ziada wakati wa kuandaa chakula

Kwa mfano, 120 g ya kuku isiyo na ngozi ni chaguo bora ilimradi usii kaanga kwenye mafuta.

  • Wakati wa kuandaa nyama au kuku, toa ngozi, ondoa mafuta na usiiike mikate ya mkate au wanga yoyote isiyo ya lazima.
  • Usikaange chakula, hata ikiwa ni mboga, kwani inapoteza thamani yake ya lishe wakati imeandaliwa kwa njia hii.

    Chakula cha mvuke ili kuepuka kutumia mafuta katika utayarishaji wa chakula, na msimu vizuri, kwani viungo huongeza kimetaboliki na kuharakisha kuchoma kalori

Tibu Kichefuchefu Hatua ya 13
Tibu Kichefuchefu Hatua ya 13

Hatua ya 5. Kula vyakula vinavyochoma mafuta

Sio faida kupata njaa; unahitaji kuchagua vyakula sahihi ambavyo vitakuchoma mafuta. Kwa hivyo, anza kutumia zaidi:

  • Samaki yenye mafuta yenye omega-3s, ambayo hupunguza kiwango cha leptini mwilini, kuweka njaa pembeni na kuongeza kimetaboliki (au kuchukua nyongeza ya mafuta ya samaki ikiwa haule samaki);
  • Maapuli, ikiwezekana moja kwa siku, kwani yana utajiri wa pectini, ambayo hupunguza kiwango cha mafuta ambayo mwili wako unachukua, pamoja na kuwa na nyuzi nyingi na kalori kidogo;
  • Tangawizi, kupanua mishipa ya damu, na kitunguu saumu, kupunguza kiwango cha insulini, na kwa pamoja ongeza kiwango chako cha metaboli;
  • Mafuta ya Mizeituni ambayo, ingawa ni kalori, yana mafuta mengi (monounsaturated) ambayo husaidia kupunguza cholesterol mbaya (LDL), pamoja na faida zingine nyingi za kiafya.
Poteza paundi 10 katika Wiki 1 bila Vidonge vyovyote Hatua ya 7
Poteza paundi 10 katika Wiki 1 bila Vidonge vyovyote Hatua ya 7

Hatua ya 6. Kunywa maji mengi

Maji ni mshirika bora wa afya, kwani pamoja na kuwa muhimu kwa mwili, pia hupunguza hamu yako ya kula, na kukufanya upungue uzito. Kwa hivyo, kunywa maji mengi kwa siku nzima.

  • Kunywa glasi mbili za maji kabla ya kila mlo kuhisi kuwa kamili na kula kidogo.
  • Ingawa mahitaji ya maji ya kila mtu ni tofauti, kwa ujumla inashauriwa wanaume kunywa maji L 4 kwa siku na wanawake 3 L, pamoja na maji yanayopatikana kwenye chakula na vinywaji.

    • Chai ya kijani ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa maji wakati inakusaidia kupoteza uzito kwani ina utajiri wa kimetaboliki inayoongeza antioxidants.
    • "Kata" vinywaji vyenye pombe na kaboni, ambazo ni kalori tupu ambazo hazishii.
Poteza paundi 30 Hatua ya 8
Poteza paundi 30 Hatua ya 8

Hatua ya 7. Kula milo kadhaa ndogo

Kula milo midogo mitano hadi saba kwa siku hupelekea kupoteza uzito haraka kuliko kawaida ya kula kama unavyojisikia kamili siku nzima kwa kuepuka kula kupita kiasi.

  • Kula vizuri kula kiwango kilichopendekezwa cha kila kikundi cha chakula na, ikiwa unapenda, acha sanduku za chakula cha mchana tayari kwa wiki ili kuepukana na hatari ya kuzima lishe.
  • Usiruke kiamsha kinywa! Mwili wako unahitaji kuanza kwa mchezo mara tu unapoamka ili upite siku. Kwa njia hii, sio tu utapunguza uzani, pia utaweza kudumisha uzito wako kwa muda mrefu.

Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi

Poteza pauni 12 kwa mwezi mmoja Hatua ya 14
Poteza pauni 12 kwa mwezi mmoja Hatua ya 14

Hatua ya 1. Fanya cardio

Kulalamika hakuna maana, hii ndiyo njia ya haraka zaidi ya kuchoma mafuta na, kwa hivyo, kalori. Walakini, hauitaji kukata tamaa pia, kwani, kwa bahati nzuri, aina hii ya mafunzo inaweza kufanywa kwa njia kadhaa.

  • Mazoezi ya kawaida ya moyo ni kukimbia, baiskeli, kuogelea, ndondi, tenisi na kucheza.

    • Walakini, zile zinazochoma kalori nyingi zinaendesha, taekwondo, shughuli za aerobic na kamba ya kuruka.
    • Fanya mazoezi ya muda wa kiwango cha juu, au HIIT, ambayo inajumuisha safu ya mazoezi mafupi makali na vipindi vifupi vya kupona. Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa aina hii ya mafunzo hutoa faida sawa ya mwili kama mafunzo ya kawaida ya upinzani wa kawaida. Amini usiamini, lakini HIIT, licha ya kuwa ya haraka sana, inachoma kalori zaidi na reps chache.
Poteza paundi 5 katika Wiki 2 Hatua ya 3
Poteza paundi 5 katika Wiki 2 Hatua ya 3

Hatua ya 2. Fanya mafunzo ya uzani

Mafunzo ya Cardio tayari huleta matokeo bora katika kupunguza uzito, lakini athari zake huimarishwa wakati imejumuishwa na mafunzo ya uzani..

Fanya mazoezi ya moyo kila siku ikiwa ungependa, lakini punguza mazoezi yako ya uzani kwa mara chache tu kwa wiki kwani misuli yako inahitaji muda wa kupona kutoka kwa reps ya kuinua uzani wa mazoezi

Poteza pauni 12 kwa mwezi mmoja Hatua ya 15
Poteza pauni 12 kwa mwezi mmoja Hatua ya 15

Hatua ya 3. Zoezi mara nyingi zaidi

Hakuna kitu kinachochoma kalori kwa urahisi kuliko mazoezi ya haraka, kwa sababu unapozidi kusonga, kalori unazidi kuchoma. Kwa hivyo, fanya mazoezi ya saa moja kwa urefu, angalau mara tatu hadi nne kwa wiki, na kuanzia mazoezi ya kufanya shughuli za moyo na mishipa, nguvu, na usawa wa mwili.

  • Chukua siku chache kwa wiki ili upate nafuu kutoka kwa mazoezi yako, kwani utatumia nguvu nyingi kuliko kawaida na kula kidogo kuliko kawaida.
  • Shiriki katika mazoezi ya mwili ambayo hufurahiya ili unataka kufanya mazoezi mara kwa mara. Ikiwa haupendi mashine ya kukanyaga, jaribu yoga, kuogelea, ndondi ya kickboxing, baiskeli ya mlima, kupanda mwamba, msalaba, au kitu kingine chochote kinachokuweka kukusaidia kupoteza uzito.
Poteza pauni 12 kwa mwezi mmoja Hatua ya 19
Poteza pauni 12 kwa mwezi mmoja Hatua ya 19

Hatua ya 4. Kuwa na ukweli juu ya zoezi hilo

Unapokosa umbo (iwe kwa sababu ya maisha ya kukaa au kwa sababu ya shida ya mwili), ni ngumu kupata kazi tena, haswa na mazoezi ya kiwango cha juu hadi cha juu. Walakini, kila wakati inawezekana kuendelea na utaratibu, hata kwa mafunzo mepesi, na kufikia lengo lako, hata ikiwa inachukua muda kuona matokeo. Jambo muhimu sio kusimama tuli, kwani ni harakati za kawaida ambazo huwaka kalori na huimarisha misuli.

Hata matembezi mafupi, kupanda ngazi na kuosha hesabu ya gari lako kwa matumizi yako ya kalori. Kwa hivyo usijali ikiwa huwezi au huwezi kufuata utaratibu wa mazoezi ya kila wakati; ongeza tu harakati zaidi kwa shughuli za kila siku hadi utapata wakati wa kufanya mazoezi ipasavyo

Poteza paundi 5 katika Wiki 2 Hatua ya 1
Poteza paundi 5 katika Wiki 2 Hatua ya 1

Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya Cardio kwenye tumbo tupu

Fanya mazoezi ya moyo na mishipa, kama vile kukimbia au kuogelea, kwenye tumbo tupu. Utafiti fulani unaonyesha kwamba bila glycogen (sukari inayoingia kwenye damu wakati unakula) kutoka kwa chakula, mwili huanza kutumia duka zake za mafuta ili kuibadilisha kuwa nishati inayotumiwa tayari. Hii ilithibitika kuwa kweli katika utafiti wa wanariadha ambao walifanya mazoezi ya Cardio kwenye tumbo tupu na kuchomwa mafuta haraka kuliko aina ya mazoezi ya jadi.

  • Wakati mzuri wa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu ni asubuhi, mara tu baada ya kuamka, kwani sukari yako ya damu tayari iko chini ya kutosha kwa sababu haujala tangu usiku uliopita.
  • Weka kiwango cha chini na muda mfupi kwa mazoezi yaliyofanywa kwenye tumbo tupu, kama vile kukimbia kwa dakika 20 hadi 30 kwa kasi ya wastani, kwa mfano, ambayo itakuwa ya kutosha kuona matokeo.
Kupoteza Mafuta ya Kiboko Hatua ya 9
Kupoteza Mafuta ya Kiboko Hatua ya 9

Hatua ya 6. Jaribu njia ya Tabata

Mazoezi ya msingi wa njia hii, yaliyopewa jina la mwanasayansi aliyeibuni, ni rahisi lakini yenye changamoto kubwa: unachotakiwa kufanya ni kuchagua hoja moja au kiwanja na uifanye kwa sekunde 20 kwa wakati mmoja, na sekunde kumi za kupumzika kati yao kwa jumla ya dakika nne (raundi nane). Sauti ni rahisi, sivyo? Lakini hapo ndipo unapokosea. Workout hii inachosha sana na inaweza kukuacha "unachemka na jasho" kwani Tabata ni njia ya mafunzo mnene sana, ikimaanisha itafanya mafuta kuyeyuka haraka.

  • Chagua hatua rahisi kama mapafu au squats ambazo zinaweza kurudiwa mara kadhaa kwa pande zote.
  • Ili kurahisisha mambo mwanzoni, fanya kila raundi kwa sekunde kumi, na 20 iliyobaki katikati, na ubadilishe kwa raundi kamili wakati unahisi tayari zaidi.
  • Usitie chumvi. Njia ya Tabata ni moja wapo ya aina kali ya mazoezi na inapaswa kufanywa tu na wale ambao wana afya nzuri kuhimili mafunzo.

Njia ya 3 ya 3: Kufikia Lengo lako

Punguza Mwili Mafuta Haraka Hatua ya 14
Punguza Mwili Mafuta Haraka Hatua ya 14

Hatua ya 1. Pata Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi (BMR)

Haijalishi unafanya nini, mwili wako kila wakati unatumia nguvu kwa kiwango fulani. Kwa hivyo BMR sio kitu zaidi ya idadi ya kalori mwili wako unawaka hata wakati haufanyi chochote siku nzima. Kwa hivyo, kujua jinsi unavyochoma kalori haraka kunaonyesha ni shughuli ngapi unapaswa kufanya na ni kalori ngapi unahitaji kupunguza ili kupunguza uzito, kila wakati ukizingatia kiwango chako cha umri, jinsia na shughuli.

  • Njia ya kuhesabu BMR kwa wanawake ni: 655 + (uzito wa 9.6 x kwa kilo) + (1.8 x urefu kwa cm) - (4, 7 x umri kwa miaka).
  • Njia ya kuhesabu BMR kwa wanaume ni: 66 + (13, 7 x uzani wa kilo) + (5 x urefu kwa cm) - (6, 8 x umri kwa miaka).
Kupoteza Mafuta ya Mguu Hatua 6
Kupoteza Mafuta ya Mguu Hatua 6

Hatua ya 2. Tambua kiwango chako cha mazoezi ya mwili

Nambari imepewa kila kiwango cha shughuli, ambayo inazingatiwa wakati wa kuhesabu kuchoma kalori yako ya kila siku, kama unaweza kuona hapa chini:

  • Zoezi kidogo au hakuna = 1, 2;
  • Zoezi nyepesi (hadi siku tatu kwa wiki) = 1.375;
  • Zoezi la wastani (siku tatu hadi tano kwa wiki) = 1.55;
  • Zoezi nzito (siku sita hadi saba kwa wiki) = 1, 725;
  • Zoezi zito sana (mazoezi makali kila siku) = 1, 9.
Fikia Malengo ya Muda mfupi Hatua ya 1
Fikia Malengo ya Muda mfupi Hatua ya 1

Hatua ya 3. Pata kuchoma kalori yako ya kila siku inayohitajika

Kuamua kiwango hiki cha kalori, ongeza BMR yako kwa kiwango cha shughuli zako za mwili.

  • Thamani hii ni jumla ya matumizi yako ya nishati (GET), ambayo, ingawa hii inaweza kuonekana kama idadi kubwa, inazingatia hata kalori unazowaka ukipumzika na ukilala.
  • Kwa mfano, ikiwa BMR yako ni 3,500 na unafanya mazoezi ya wastani, zidisha 3,500 na 1.55 kupata 5425, au idadi ya kalori zilizochomwa ili kudumisha uzito wako. Kwa hivyo, kupoteza kilo 8 kwa mwezi mmoja, italazimika kupunguza angalau kalori 2,000 kwa siku ukitumia lishe na mazoezi.
Futa Mfumo wa Lymph Hatua ya 13
Futa Mfumo wa Lymph Hatua ya 13

Hatua ya 4. Jasho shati lako, haswa

Mwili wa mwanadamu kimsingi umeundwa na maji na seli huwa zinaihifadhi kwa matumizi ya baadaye, ambayo inaweza kusababisha uvimbe na ujengaji wa maji, ambayo inaonyeshwa kwa idadi kubwa juu ya kiwango. Kwa hivyo ondoa giligili hii ya ziada kwa njia ya jasho kwa kufanya saa moja ya mazoezi ya moyo na mishipa au dakika 20 katika sauna ili ujasho jasho la maji sawa na 450 hadi 900 g.

  • Kunywa kiasi cha wastani cha maji ili kuepuka maji mwilini na kuweka figo zako zikifanya kazi ili kuondoa mkojo na kuendelea kujaza kibofu chako.
  • Jasho limetumiwa kwa muda mrefu na mabondia na wapiganaji kuhesabu katika uzani wa kabla ya kupigana.
Kulala Siku nzima Hatua ya 9
Kulala Siku nzima Hatua ya 9

Hatua ya 5. Lala vizuri

Unahitaji kupumzika vizuri ili kuboresha hali yako ya jumla ya ustawi na ujisikie nguvu kupata siku nzima ya shughuli. Kwa hivyo pata angalau masaa sita (bila kukatizwa) kila usiku, ingawa masaa nane ya kulala ni bora. Ni wakati wa mapumziko haya ambapo mwili hutengeneza seli na tishu zilizoharibiwa, hutenga kalori kwa matumizi ya ndani na kurejesha viwango vya nishati ambavyo vimepunguzwa kwa siku nzima ili, unapoamka, unahisi nguvu na nguvu iliyochajiwa tena.

  • Kwa sababu ya kufanya kazi kupita kiasi, kukosa usingizi, mafadhaiko na shida zingine, watu wengi hawalali vizuri na, pia kwa sababu ya hii, hawawezi kupoteza uzito.
  • Ikiwa huwezi kulala kwa muda mrefu, bila kukatizwa kipindi cha usiku, jaribu kuchukua usingizi mfupi mfupi wa dakika kumi hadi 15 kwa siku ili kupunguza uchovu.

Vidokezo

  • Zingatia nguo, sio mizani. Nambari zilizo juu yake kwa kweli hazijali, kwani misuli ni mnene kuliko mafuta, kwa hivyo ina uzani zaidi ingawa inachukua nafasi kidogo. Ndio sababu unaweza kuonekana mzito kwa kiwango kwa sababu umepoteza uzani na umepata misuli.
  • Kunywa maji mengi na wacha mwili wako utoe jasho kwa uhuru ili kupunguza uzito haraka.
  • Fanya mazoezi mara kwa mara, kila wakati ukipe bora yako, pamoja na kula vizuri kwa kula mboga, bidhaa za maziwa, nyama, kati ya vyakula vingine vyenye afya.
  • Kula bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini kama vile maziwa, jibini, na mtindi, kwani zinavunja seli za mafuta mwilini na hutoa kalsiamu muhimu kwa lishe bora.
  • Kwa njia mbadala yenye afya, kula vyakula vyenye msingi wa soya, ambavyo vina vitamini na madini mengi na kwa ujumla huwa na kalori na mafuta kidogo kuliko nyama.
  • Ikiwa bado unayo meno ya mtoto, badilisha sukari hiyo kuwa asali. Ingawa hakuna bora, asali ni ya asili zaidi na haina madhara kidogo kuliko sukari.

Ilani

  • Epuka juisi za matunda na makopo, zenye sukari nyingi, ambazo huharibu lishe bora.
  • Epuka vinywaji vyenye pombe, ambavyo sio tu kalori tupu lakini vinaweza kuchochea hamu yako ya chakula kilichosindikwa, tamu na mafuta.

Ilipendekeza: