Jinsi ya Kumwachilia Hasira Yako Bila Kumdhuru Mtu yeyote (na Picha)

Ni kawaida kuwa na wasiwasi au kukasirika unapoumizwa, kukataliwa, au kushughulika na mafadhaiko. Wakati kuna njia nyingi za kujenga hasira, majibu ya kwanza yanaweza kuwa ya vurugu au ya fujo, lakini hasira isiyodhibitiwa ambayo husababisha matusi au matusi inaweza kuharibu maisha yako ya kibinafsi na ya kitaalam. Kwa bahati nzuri, hakuna kitu kilichopotea: bado unaweza kudhibiti hasira yako bila kuumiza au kuumiza mtu yeyote. Tathmini maisha yako na mifumo ya kihemko kuelewa chanzo cha hasira yako na jaribu kuidhibiti.

hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kukabiliana na Hasira kwa wakati huu

Hatua ya 1. Jihadharini na dalili za mwili za hasira

Angalia ishara kwamba unapata woga na huenda ukapata udhibiti. Inawezekana kwamba moyo wako unakimbia, ngumi zako zimekunjwa vizuri, na kuna mvutano shingoni na mabegani. Kila mtu hujibu hasira kwa njia tofauti, kwa hivyo jaribu kutambua ishara zake.

Unapoona ishara za mwili kuwa unakuwa na woga, jaribu kutuliza na uunda nafasi ya akili kujibu hasira kwa utulivu. Kufanya hivyo kutakuzuia kuguswa na kuumiza mtu

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 2

Hatua ya 2. Acha

Acha kile unachofanya mara tu unapoona ishara za kwanza za hasira za kujaribu kudhibiti athari zako za kihemko. Zingatia mawazo ya woga yanayozunguka kichwani mwako, na unapoona kukimbilia kwa adrenaline kuja, acha chochote unachofanya.

Ikiwa unashirikiana na mtu, muulize kupumzika. Unaweza kusema kitu kama, "Angalia, samahani, lakini ninahitaji kwenda nje kwa sekunde." Ikiwa uko katikati ya mabishano, mwambie mtu huyo kwamba wataendelea na mazungumzo baadaye kwa kusema kitu kama, "Sizingatii sasa hivi na ninahitaji mapumziko ya dakika 15. Nitarudi na tunaweza kuendelea na mazungumzo wakati nimetulia ".
Unapokuwa na wasiwasi, jaribu mbinu ya kudhibiti hasira ili upate tena udhibiti wa mwili wako na akili: simama, pumua, angalia, na ufanye rahisi.

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 3

Hatua ya 3. Chukua pumzi ndefu na uangalie

Vuta pumzi kupitia pua yako na utoe nje kupitia kinywa chako, ukijaza mapafu yako vizuri mpaka uhisi moyo wako unapiga polepole. Pumua mara nyingi inapobidi ili utulie. Jihadharini na mwili wako na mazingira yako! Jiangalie sasa hivi na utambue hasira yako. Jaribu kupata sababu zilizokufanya uwe na woga.

Kwa mfano, unapoona unakunja mikono yako kwa woga, ifungue na uifunge mara chache. Angalia mazingira yako ili kutulia.
Kuchukua muda wa kupumua kwa pumzi itakusaidia kupumzika na usifanye haraka.

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 4

Hatua ya 4. Rudi kwenye hali hiyo kwa uangalifu na kwa utulivu

Sasa kwa kuwa umeelezea hasira yako kwa ndani na kutulia, amua ni nini utafanya. Unaweza kutoka mbali na hali hiyo, kuiacha ili kuitatua baadaye, au ujizoeze mbinu zingine za kupumzika ili kutuliza. Ikiwa unachagua kuachana na hali hiyo, tafuta mahali pa kutulia na usiruhusu hasira ikujenge. Jambo muhimu zaidi sio kuguswa kwa fujo na hasira!

Kumbuka nguvu uliyonayo juu yako mwenyewe. Una uwezo wa kudhibiti kila kitu unachofikiria na kufanya

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 5

Hatua ya 5. Eleza kile unachohisi kwa njia ya utulivu

Kamwe usikabili mtu wakati umekasirika. Unapokuwa mtulivu, mwendee mtu aliyekukasirisha na ueleze kila kitu unachohisi. Usishutumu, kupiga kelele au kudai msamaha; sema tu kile unachohisi na kwanini. Kuzungumza wazi na kwa utulivu kutakusaidia kudumisha mawasiliano ya heshima na hakutamfanya mtu mwingine ajitetee, ambayo itafanya hali kuwa mbaya zaidi.

Wakati wowote inapowezekana, zungumza kwa nafsi ya kwanza umoja. Kwa kuzingatia misemo kwenye "mimi" na sio nyingine, hautaonekana kumshtaki mtu huyo.
Kwa mfano, ikiwa utakosa mwanzo wa sinema kwenye sinema kwa sababu rafiki yako hakukuchukua nyumbani kwa wakati, usiseme kitu kama, "Umechelewa, tumekosa sinema na sasa niko hasira! " Zingatia hisia zako mwenyewe na uwasiliane wazi, bila hasira: "Kwa kuwa hatukufika kwenye sinema kwa wakati, nilikasirika kwani nilifurahi sana kuona sinema. Nimefadhaika kwani inaonekana hatujawahi uliwasili kwa wakati unaendesha gari. Je! unadhani tunaweza kuzungumza juu ya hii? " Je! Unaona jinsi mazungumzo yanalenga zaidi hisia zako mwenyewe na "sura" haichukui sauti ya kushtaki?

Sehemu ya 2 ya 3: Kudhibiti Hasira

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 6

Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya kupumua

Tenga dakika kumi kwa siku kuzingatia kupumua kwako. Kaa mahali tulivu, weka mikono yako juu ya tumbo lako, na uvute pumzi kwa undani ili ujue mwili wako mwenyewe. Tambua vidokezo ambavyo ni vya wakati na fikiria kwamba hewa iliyovuviwa inaenda kwao. Fikiria juu ya kila kitu unachosikia na jinsi kila sehemu ndogo ya mwili wako inahisi. Kurudia zoezi hilo kila siku husaidia oksijeni mwilini na kudhibiti athari za neva kidogo.

Kuweka wakati kila siku kwa mazoezi ya kupumua kunaboresha athari ya mwili kwa mafadhaiko, kuizuia kutoka mikononi mara tu inapokutana na vichocheo hasi. Kwa kuongeza, utaimarisha uwezo wako wa kudhibiti viwango vyako vya kihemko na majibu.
Acha simu yako kimya kwa muda na uweke kengele kukujulisha wakati wa kumaliza mazoezi yako. Epuka usumbufu.

Acha Hasira Bila Kuumiza Watu Hatua ya 7

Hatua ya 2. Kukabiliana na hali zenye mkazo

Wakati mwingine hasira ni athari ya kuhisi wanyonge. Tengeneza orodha ya orodha inayosababisha mafadhaiko au wasiwasi, kama shida za uhusiano, kuchanganyikiwa kwa wataalamu, shida za kifedha, wasiwasi wa kisiasa na ulimwengu, shida za kiafya. Kuandika kila kitu kwenye karatasi kunaweza kukusaidia kufanya mabadiliko katika maisha yako na ujisikie kudhibiti zaidi.

Kuandika mambo kutakusaidia kuyachunguza na kuyasindika. Ikiwa hisia zako zinahusisha wengine, kuziweka kwenye karatasi itakuruhusu kufikiria vizuri kwako mwenyewe, bila kwenda kwa mtu huyo na kusema jambo la kwanza linalokuja akilini. Kwa njia hiyo haumdhuru mtu yeyote wakati bado unafanya kazi kupitia hasira yako.
Kumbuka kwamba una uwezo wa kudhibiti jinsi unavyoitikia kila kitu. Ikiwa kuna hali zenye mkazo zilizo nje ya uwezo wako, bado unaweza kudhibiti jinsi utakavyoshughulika nazo.

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 8

Hatua ya 3. Tumia wakati katika maumbile

Kijani cha mbuga na bustani kina athari ya jumla ya kutuliza. Jaribu kwenda kwenye nafasi ya kijani wakati wowote inapowezekana, hata ikiwa ni kwa dakika kumi tu. Jipoteze katika maumbile na unapotembea fikiria hasira ikienda.

Ulimwengu ni mahali pazuri, na wakati mwingine mabadiliko ya mtazamo juu ya vitu vidogo vinavyokufanya uwe na wasiwasi inaweza kusaidia sana

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 9

Hatua ya 4. Rekebisha mawazo hasi

Wakati wowote unapojikuta na mawazo mabaya, andika kwenye jarida lako. Tengeneza orodha ya nyakati zote ambazo umekuwa na wasiwasi juu yako mwenyewe au mtu mwingine. Kisha chukua sentensi ulizoandika na uzigeuze kuwa maneno yasiyodhuru. Kwa wakati, utaweza kujiona mwenyewe na wengine kwa utulivu na upole zaidi.

Kwa mfano, wacha tuseme ulimwagika kahawa kwenye shati lako kabla ya kwenda kazini. Mwitikio wa hasira unaweza kuonekana kama: "Siwezi kuamini … mimi ni mjinga kama huyu! Siku zote niko juu na hakuna kitu kinachokwenda sawa. Jinsi hasira!" Badala yake, unaweza kusema, "mimi ni mtu ambaye hufanya makosa."
Kumbuka kuelezea tena sentensi kwa wengine pia. Kwa mfano, ikiwa mhudumu anachukua muda mrefu kuleta sahani yako, majibu ya hasira yanaweza kuonekana kama, "Mhudumu huyu ni punda. Hawezi hata kutoa sahani rahisi." Simama na kumbuka kuwa mwenye huruma: "Labda amebanwa na kazi na anajitahidi sana. Ninaweza kuwa mvumilivu zaidi."

Acha Hasira Bila Kuumiza Watu Hatua ya 10

Hatua ya 5. Pitia kukataliwa kwa macho mapya

Hasira mara nyingi ni njia ya utetezi ambayo hutusaidia kuhisi kulindwa tunapokuwa salama au tunaogopa. Kuhisi kukataliwa na wengine kunaweza kuchochea hisia za hasira na kuumiza. Jifunze kuona hali tofauti kutuliza hisia hizo na usichukue hasira kwa wengine. Zingatia kuona jinsi matukio kama haya yanavyokufanya ujisikie na fikiria njia zingine za kuyatafsiri.

Kwa mfano, ikiwa umekataliwa tu na mwenzi wa kimapenzi, unaweza kufikiria kitu kama, "Ni dhahiri alinikataa. Mimi ni mjinga na mpotevu. Najichukia!" Kufikiria kama hiyo sio haki hata kidogo! Ujumla kulingana na uzoefu mmoja ni mitego ya kufikiria.
Ukiruhusu machungu yakue, utakuwa na woga zaidi, haswa ikiwa unaamini umetendewa isivyo haki. Kwa mfano, unaweza kuanza kufikiria kitu kama, "Anadirikije kunikataa ikiwa hajanijua hata kidogo? Hiyo sio haki! Yeye ni mtu mbaya."
Badala yake, tambua kwamba uliumizwa na kukataliwa, lakini usimruhusu akufafanue kama mtu: "Kukataliwa kunaniumiza, lakini nina nguvu ya kutosha na angalau nikapigwa makofi usoni. Sijui kwanini nilikataliwa, lakini hii ndio hiyo. hainifafanulii kama mtu. Ninaweza kujaribu tena na mtu mwingine. "

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 11

Hatua ya 6. Furahiya

Ni muhimu kuchukua muda katika maisha yako kucheka, kupumzika na kufurahi. Nenda kutazama sinema, hangout na marafiki, nenda kwenye mgahawa unaopenda, au tu pata watu maalum pamoja kukaa nyumbani wakitazama Runinga na kuzungumza upuuzi. Unahitaji kujifurahisha na kufurahiya vitu rahisi maishani.

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 12

Hatua ya 7. Ucheshi unaweza kukusaidia kupata mtazamo mpya juu ya hali hiyo, haswa unapojikuta ukichukia zaidi

Kwa wazi, usitegemee ucheshi hadi kupuuza maswala ya kina ambayo yanasababisha hasira.

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 13

Hatua ya 8. Kusamehe

Ikiwa una wasiwasi juu ya kuamini mtu amekuumiza kwa njia fulani, unahitaji kufanya chaguo la kufahamu ili kutolewa hasira yako na chuki. Hii haimaanishi kuwa kila kitu kitakuwa sawa kwa usiku mmoja, lakini inamaanisha kuwa hautasumbua kitu kupita kiasi au kukipeleka kwa wengine. Kwa kumsamehe mtu huyo, unaachilia hasira bila kuumiza wengine na kudhibiti hali hiyo. Usiwe mwathirika!

Watu wengi wana wakati mgumu kuwasamehe wengine kwa sababu wanazingatia sana kile "haki". Tambua kuwa haumsamehe mtu huyo ili afaidike; unamsamehe ili usije ukabeba mzigo wa hasira na wewe. Msamaha sio sawa na kusamehe kitendo cha mtu huyo au kusema alikuwa sawa.
Unaweza pia kutokuwa tayari kusamehe mtu ambaye unaamini anaweza kukuumiza tena. Eleza wasiwasi wako moja kwa moja na mtu huyo ili kukufanya ujisikie vizuri juu ya msamaha.

Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia na Kutibu Hasira

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 14

Hatua ya 1. Tafuta "vichocheo" vyako ni nini

Kwa watu wengi, hasira husababishwa na mawazo maalum, hali au matukio. Kuweka jarida kunaweza kukusaidia kuamua ni hali gani na uzoefu unakuza hasira yako ili uweze kuidhibiti. Kwa ujumla, vichocheo vya hasira viko katika vikundi viwili: kuhisi kuwa uko katika hatari au kuhisi kuwa mtu amekuumiza.

Wazo ambalo mara nyingi husababisha hasira ni kuamini kwamba mtu hajafanya kitu "lazima" (au alifanya kitu ambacho "hawapaswi"). Kwa mfano, ukikatishwa trafiki, unaweza kuwa na wasiwasi kuwa dereva mwingine amekiuka sheria za barabarani.
Kichocheo kingine ni kufikiria kuwa mtu anakuumiza au kukusumbua kwa njia fulani. Kwa mfano, muunganisho wa wavuti uliorushwa mara kwa mara au kugongana na mtu sio hali mbaya sana, lakini zinaweza kukukasirisha ikiwa unahisi umeumizwa kwa njia fulani.
Unapohisi wazo la hasira linakuja, lichambue kwa uangalifu. Fikiria juu ya kile kilichotokea kabla ya mawazo na jinsi ulivyoitikia ili ujifunze ni nini kinachosababisha hasira.

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 15

Hatua ya 2. Nenda zaidi ya sababu ya hasira

Ikiwa unahisi kama umeumizwa, jaribu kutofikiria juu yake kila wakati. Usizingatie kile kilichokufanya uwe na wasiwasi! Jifunze kuacha mambo yaende na ujaribu kuona hali hiyo kana kwamba wewe ni mwathirika. Kubali hasira, ibadilishe, na uendelee na maisha. Kwa wazi, mchakato unaweza kuchukua muda kidogo.

Kwa mfano, fikiria kwamba msichana amekuumiza hapo zamani na bado una hasira juu ya kile kilichotokea. Andika juu ya jinsi unavyohisi, vuta pumzi ndefu, na uone hali hiyo kupitia macho tofauti. Jaribu tu kukubali kwamba kutengana kumetokea, kwamba umeumizwa, kwamba utapona na kuendelea

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 16

Hatua ya 3. Jiongeze kujithamini kwako

Maswala ya kujithamini yanaweza kusababisha hasira, na unahitaji kubadilisha njia unavyojiona. Badala ya kujiweka chini kwa sababu ya sifa zako hasi, jaribu kuimarisha tabia zako nzuri. Kumbuka kutambua kwamba wanadamu wote hufanya makosa. Jisamehe mwenyewe kwa makosa na pata vitu unahitaji kuboresha.

Andika kwenye jarida, fanya mazoezi ya mazoezi ya kupumua, na urejeshe mawazo yako ili kuanza kujiona vizuri zaidi

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 17

Hatua ya 4. Jua wakati wa kutafuta msaada

Ikiwa huwezi kudhibiti hasira yako na uchokozi, unaweza kuhitaji kutafuta msaada kutoka nje. Pata mtaalamu au mtaalamu mwingine wa afya ya akili ambaye anaweza kutoa matibabu ya kudhibiti hasira. Ikiwa unapendelea, tafuta kikundi cha msaada ili utambue kuwa hauko peke yako katika hili! Tafuta msaada ikiwa:

Jisikie nje ya udhibiti.
Hasira inasababisha shida kubwa katika maisha yako.
Imemuumiza mtu.
Hasira yako inakutisha wewe au wengine.
Hasira inaingilia uhusiano wako wa kibinafsi na wa kitaalam.
Marafiki na familia yako wana wasiwasi juu ya mielekeo yako ya uharibifu.
Unachukua hasira nje ya mwili au kwa maneno kwa wengine.

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 18

Hatua ya 5. Jaribu matibabu ya tabia

Ongea na mtaalamu wako juu ya kujaribu matibabu ambayo itadhibiti sababu ya hasira. Mtaalam anaweza kupendekeza utumiaji wa matibabu yoyote yafuatayo:

Tiba ya Tabia ya Dialectical (DT): Tiba inachanganya mabadiliko ya tabia, kutafakari na mazoezi ya akili kudhibiti mhemko na tabia za kudhibiti.
Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT): Tiba hiyo itakusaidia kugundua sababu kuu za hasira zako na maswala ya uchokozi. Kuwa na ufahamu wa shida kunaweza kukusaidia kubadilisha tabia yako na mifumo ya kufikiria.
Kupunguza mafadhaiko kupitia Ufahamu: Tiba hutumia mbinu za kupumzika na kutafakari ili kupunguza mafadhaiko. Inaweza kukufanya uwe mtulivu na usiwe na hisia.
Tiba ya Tabia ya Kihemko ya Kiakili (TREC): Matibabu hupinga mawazo yasiyofaa na hulinganisha na hafla halisi kukusaidia kutambua athari mbaya za maoni kama hayo. Uhamasishaji utakusaidia kuhama tabia mbaya, mawazo, na athari kwa matoleo bora.

Acha hasira bila kuumiza watu Hatua ya 19

Hatua ya 6. Tathmini mahusiano yako tena

Ikiwa mara nyingi una wasiwasi juu ya mtu, kama mpenzi wa kimapenzi, hii inaweza kuwa ishara kwamba unahitaji kubadilisha uhusiano kwa njia fulani. Labda unahitaji uhuru zaidi au mipaka mpya, kwa mfano. Wakati mwingine unaweza kuhitaji kuwa wazi zaidi linapokuja suala la mawasiliano na mahitaji.

Elezea mtu mwingine mabadiliko ambayo ungependa kufanya na weka sababu zako wazi. Kwa mfano: "Ninajisikia mkazo hivi karibuni kwa sababu ninahisi kama sina wakati wangu mwenyewe. Nadhani ninahitaji kuchukua usiku wa Ijumaa mwenyewe na kutumia vizuri wakati tunakaa pamoja wikendi."

Vidokezo

Ikiwa unahisi kulia, kulia.
Usikabiliane na mtu unayemwogopa mara moja, kwani hii itaongeza hasira yako na kukufanya ufanye jambo ambalo utajuta.
Nunua mpira mdogo wa mpira kukamua ukiwa na hasira. Itapunguza kila wakati ili kutoa nishati iliyokusanywa.
Chukua daftari na wewe wakati wote ili utumie kama shajara. Eleza hisia zako na utoe hasira, bila kujali maneno unayoandika ni ya maana gani. Andika hisia zako kwenye karatasi na jaribu kupata suluhisho la shida.