Njia 3 za Kukabiliana na Ubinafsi

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kukabiliana na Ubinafsi
Njia 3 za Kukabiliana na Ubinafsi

Video: Njia 3 za Kukabiliana na Ubinafsi

Video: Njia 3 za Kukabiliana na Ubinafsi
Video: Yafahamu magonjwa yanayo waathiri wanaume sehemu za siri? 2024, Machi
Anonim

Ubinafsi, ambao pia hujulikana kama kufutwa au kujitenga, ni dalili ya kujitenga ambayo inamfanya mtu ahisi kama anajiangalia kutoka nje ya mwili wake. Wale wanaopata shida hii wanaweza kupata hisia za ganzi na hisia kwamba kumbukumbu zao sio za kweli. Karibu robo ya watu hupata vipindi vifupi vya utabiri wakati mwingine katika maisha yao; kwa wengine ni hisia sugu na ya kusumbua. Ikiwa dalili zinaingiliana na kazi, shughuli za kila siku na mahusiano, au ikiwa unahisi kutokuwa na utulivu wa kihemko, mwone daktari wa magonjwa ya akili au mwanasaikolojia mara moja.

hatua

Njia ya 1 ya 3: Kuzingatia Ukweli

Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 1
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 1

Hatua ya 1. Tambua na ukubali hali ya utu

Kwa ujumla sio hatari na hupotea kawaida. Hisia hiyo haifai lakini ni ya muda mfupi. Hii itafanya utabiri wa kibinafsi uwe na udhibiti mdogo kwako.

  • Kumbuka kwamba hii pia itapita.
  • Ni hali ya muda mfupi na ya muda mfupi.
  • Kumbuka ni mara ngapi umepata ubinafsi na umeweza kukabiliana nayo.
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 2
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 2

Hatua ya 2. Zingatia mazingira yako

Jisikie joto na usikilize sauti zilizo karibu nawe. Zingatia kila hoja unayofanya, iwe ni kuwasha shabiki au kuandika kwa kalamu. Kufanya hivyo kutalazimisha akili yako kuwa katika wakati wa sasa na kupunguza hisia za utabiri.

  • Unaweza pia kubeba kipengee cha kugusa, kama sandpaper au kitu cha manyoya, kucheza wakati wa dalili kali.
  • Orodhesha kiakili vitu unavyoona, kusikia, na kuhisi.
  • Sikiliza muziki. Pendelea zile unazopenda ambazo zinajisikia vizuri kuliko muziki wowote ambao unaweza kukuongezea wasiwasi au huzuni. Uchunguzi unaonyesha kuwa tiba ya muziki ni nzuri kwa kila aina ya magonjwa ya akili na inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa wasiwasi, unyogovu au fadhaa, dalili zote ambazo zinaweza kuwapo katika hali sugu za utabiri.
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 3
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 3

Hatua ya 3. Kusimulia

Anza au endelea mazungumzo. Hii itakuleta kwa wakati wa sasa. Ikiwa uko peke yako, piga simu kwa rafiki au jamaa ili ujisumbue tu.

  • Huna haja ya kuzungumza juu ya hali yako kwa wengine.
  • Walakini, watu wengi wanajua suala hili na labda wamepata utabiri wa kibinafsi pia. Ikiwa unajisikia vizuri, shiriki hisia zako na rafiki.

Njia ya 2 ya 3: Kupunguza Kujitosheleza Kusababishwa na Wasiwasi

Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 4
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 4

Hatua ya 1. Jizoeze kupumua kwa diaphragmatic

Tunapohisi wasiwasi, miili yetu huenda katika hali ya "vita au kukimbia". Kupumua kwa kina kwa diaphragmatic kunaweza kuacha athari hii na kukusaidia kupumzika. Ili kuifanya, lala chali kitandani. Weka magoti yako yameinama, ukiweka mto chini yao kwa msaada. Weka mkono mmoja kifuani na mwingine chini ya ngome yako ili uangalie harakati za diaphragm. Anza kwa kupumua polepole na kwa undani kupitia pua yako. Tazama tumbo lako likisukuma mkono wako wa chini (mkono wa juu lazima ubaki umetulia). Punguza misuli yako ya tumbo na utoe nje kupitia midomo yako, hakikisha kifua chako hakitembei. Rudia.

  • Ikiwa uko kwenye kikundi au hali ya kijamii, jisamehe na uende bafuni kupumua kwa utulivu.
  • Unaweza kupumua kwa njia hii ya densi kwa dakika tano hadi kumi takriban mara tatu au nne kwa siku wakati unahisi wasiwasi au "umekatika."
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 5
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 5

Hatua ya 2. Acha mawazo hasi

Kuwa na hali hiyo kunaweza kukufanya ufikiri wewe ni mwendawazimu, kwamba umepoteza udhibiti, na inaweza hata kukufanya usisikie pumzi. Kukabiliana na mawazo hasi kwa kusema mwenyewe:

  • Nitakuwa sawa. Ninaweza kupumzika.
  • Kuhisi kwamba mimi sio halisi sio hatari; Nitakuwa sawa.
  • Sipendi hisia hizi, lakini zitapita.
  • Nipo sasa hivi.
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 6
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 6

Hatua ya 3. Tumia wakati wa kupumzika

Burudani zinaweza kujumuisha kucheza gitaa, kuweka pamoja kitabu chakavu, au kukusanya vitu vya kale. Chochote kinachopunguza mafadhaiko, fanya mara nyingi, haswa wakati unakuwa na wasiwasi zaidi au haujapanga mpangilio wa akili. Burudani itazuia dalili kali zaidi na itasaidia kupunguza tukio la utabiri.

Jifunze kukabiliana na mafadhaiko kila siku, hata ikiwa inamaanisha kuwa na wakati kidogo wa shughuli za burudani

Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 7
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 7

Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara

Kwa kuwa tabia ya kibinafsi inahusishwa kawaida na wasiwasi na unyogovu, mazoezi ni njia nzuri ya kupunguza hisia za kutosikia halisi. Mazoezi ya mwili huboresha kujithamini, hutoa mvutano na husaidia kudhibiti viwango vya mafadhaiko. Tembea kila siku, kimbia au fanya mazoezi unayofurahiya.

Wanasayansi wamegundua kuwa neuropeptide inayoitwa galanin hutolewa wakati na baada ya mazoezi na inalinda sinepsi kwenye gamba la upendeleo, ikisaidia ubongo kudhibiti mhemko na kupinga mafadhaiko

Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 8
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 8

Hatua ya 5. Lala vizuri

Kudumisha hali ya kulala ya kawaida ya masaa kama nane hadi tisa usiku ni muhimu katika kupunguza wasiwasi na, kwa hivyo, kushughulika na utabiri. Kiunga kati ya kulala na wasiwasi au mafadhaiko ni njia mbili, ambayo usimamizi mbaya wa moja husababisha madhara kwa mwingine.

  • Epuka kafeini na pombe, kwani zote zinaweza kusababisha wasiwasi na kukufanya uwe macho usiku.
  • Anzisha utaratibu wa kupumzika ambao unajumuisha shughuli za utulivu kama kusoma, kusikiliza muziki, au kutafakari.
  • Acha chumba cha kulala tu kulala na kupumzika. Usitumie vifaa vyovyote vya elektroniki kwa saa angalau kabla ya kulala.

Njia 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu

Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 9
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 9

Hatua ya 1. Angalia mwanasaikolojia

Ikiwa hisia za kujitolea zinaingiliana na maisha ya kila siku, ona mtaalam. Kuna njia nyingi za tiba ya kutibu shida hii, tambua tu ni ipi bora kwako kwa msaada wa mwanasaikolojia. Zifuatazo ni baadhi ya njia hizi:

  • Tiba ya utambuzi: matibabu inafanya kazi na maoni yanayobadilika juu ya hisia ya ukweli
  • Tiba ya tabia: tiba inakusaidia kukuza mikakati ya tabia kushughulikia dalili za utabiri
  • Tiba ya kisaikolojia: mchakato unatafuta kuelewa hisia zenye uchungu na uzoefu ambao huchochea hitaji la kuvunja ukweli na kujiondoa mwenyewe
  • Mbinu za kutuliza: Ingawa sio njia ya kisaikolojia, ni aina ya tiba ambayo hutumia hisia tano kukusaidia kuhisi kushikamana zaidi na wewe na mazingira yako.
  • Ikiwa haufurahi na aina ya tiba, tafuta mwanasaikolojia mwingine aliye na njia tofauti.
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 10
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 10

Hatua ya 2. Nenda kwa tiba ya kisaikolojia mara nyingi inapohitajika

Idadi ya vikao vitatofautiana kulingana na ukali wa utabiri. Watu wengine wana tiba ya kisaikolojia kila mwezi, kila wiki na, katika hali mbaya, kila siku. Mwanasaikolojia ataamua mzunguko wa uteuzi.

  • Kukosa vikao kutazuia kupona, kwa hivyo nenda kwenye miadi yako yote uliyopanga.
  • Ikiwa huna miadi na unahitaji msaada wa haraka, piga simu 192.
  • Ikiwa unafikiria kujiua, tafuta chumba cha dharura mara moja.
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 11
Shinda Ubadilishaji wa Ubinafsi Hatua ya 11

Hatua ya 3. Weka diary ya dalili

Kuiandika itakusaidia kuelewa hali hiyo. Andika mahali ulipokuwa na milipuko na lini na mawazo yako yalikuwa nini wakati huo. Ikiwa unajisikia vizuri, chukua diary hiyo kwa vikao vya tiba ya kisaikolojia ili usisahau maelezo yoyote.

Kumbuka ikiwa dalili za hali hiyo zinaingiliana na zile za ugonjwa mwingine. Ubinafsi mara nyingi huambatana na shida kali za kiakili kama vile dhiki, unyogovu, na shida ya mkazo baada ya kiwewe. Mwambie mwanasaikolojia wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili ikiwa unaepuka marafiki, familia, kazi, au shughuli ulizofurahiya kwa sababu ya dalili. Kutengwa kunaweza kuonyesha shida kubwa au shida ya comorbid

Shinda Kujitenga kwa Mtu Hatua ya 12
Shinda Kujitenga kwa Mtu Hatua ya 12

Hatua ya 4. Chukua dawa ikiwa ni lazima

Ingawa hakuna dawa iliyowekwa haswa kwa shida za dissociative, baadhi ya wasiwasi na dawa za kukandamiza hupendekezwa kawaida. Daktari wa magonjwa ya akili anaweza kuagiza fluoxetine, clomipramine au clonazepam.

  • Kamwe usisitishe matibabu ya dawa za kulevya bila kwanza kushauriana na mtaalamu wa magonjwa ya akili.
  • Epuka pombe na dawa zingine wakati unachukua dawa yoyote ya kupambana na wasiwasi au dawa za kukandamiza.
  • Kamwe usichukue dozi zaidi kuliko dawa iliyoagizwa.

Vidokezo

  • Ubongo wako unahitaji muda na kupumzika ili kushinda ubinafsi, kwa hivyo kuwa na wasiwasi au kusisitiza juu yake kutafanya hali yako kuwa mbaya zaidi.
  • Utafiti kuhusu mada hiyo. Kadiri unavyojua zaidi juu yake, ndivyo utakavyoweza kushughulikia hali ya ubinafsi na kuishinda.

Ilipendekeza: