Je! Unasumbuliwa na wasiwasi? Mara kwa mara, kila mtu huwa na wasiwasi. Walakini, ni wale tu ambao wamekuwa na mshtuko wa hofu wanajua jinsi uzoefu huu ni mbaya. Kwa bahati nzuri, kuna hatua rahisi unazoweza kuchukua wakati hii itakutokea ili utulie na kudhibiti dalili zako. Unapohisi mgogoro unakaribia, acha kile unachofanya, pumua kwa nguvu, na jaribu kuweka kichwa chako sawa. Ili kuzuia mizozo ya baadaye, jaribu kushughulikia sababu za wasiwasi. Ikiwa huwezi kushughulikia mambo yako mwenyewe, panga miadi na daktari au mtaalam wa magonjwa ya akili.
hatua
Njia ya 1 ya 4: Kuweka Utulivu Wakati wa Mgogoro
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ambayo hukusaidia kuzingatia wakati huo
Lengo ni kuifanya akili isahau juu ya wasiwasi na kuzingatia kile kinachotokea kwa sasa. Mara tu dalili zinapoanza kukaribia, acha unachofanya na uzingatia hisia - kuona, kusikia, kuonja, kugusa na kunusa.
- Shikilia kitu kidogo, kama rundo la funguo au mpira wa mafadhaiko, na uzingatie uzito wake na hisia za kugusa ambazo husababisha.
- Ikiwa una kinywaji baridi, kunywa kidogo sana. Zingatia hisia za kushikilia glasi na kuhisi kinywaji chini ya koo lako.
- Chukua muda kujihakikishia wewe ni nani na unafanya nini hapa na sasa. Sema, kwa mfano: “Mimi ni Julio. Nina umri wa miaka 28 na nimeketi ofisini. Ninakagua nakala kadhaa”.
Hatua ya 2. Chukua pumzi ndefu kupumzika
Mara nyingi mtu aliye na mshtuko wa hofu huanza kuzidisha hewa. Hata ikiwa huna dalili hii, chukua pumzi nzito ili kupunguza mafadhaiko yako na tuma oksijeni kwenye ubongo wako ili uweze kuzingatia vizuri. Unapohisi kilele kinakaribia, acha kile unachofanya na pumua pole pole sana kupitia pua yako na uiruhusu kupitia kinywa chako.
- Ikiwezekana, lala chini au simama kwa mkono mmoja juu ya tumbo lako na mwingine kwenye kifua chako. Sikia tumbo lako likiongezeka wakati unapumua na kutumia misuli katika eneo hilo kushinikiza hewa kutoka nje.
- Hesabu hadi tano kila wakati unavuta na kutoa hewa.
Hatua ya 3. Zingatia kile unachohisi na kufikiria
Mawazo hukwama kidogo wakati wa shambulio la hofu. Kwa kuwa utahisi vitu vingi kwa wakati mmoja, unaweza kuhisi "umelemewa sana". Chukua muda kufikiria juu ya kile kinachoendelea katika akili na mwili wako ili kufanya mhemko uweze kuvumilika. Kaa chini, tulia na, bila hukumu, eleza kiakili kile unachohisi na unachofikiria.
- Unaweza kuona yafuatayo: “Moyo wangu unapiga sana. Mikono yangu imetokwa na jasho. Nadhani nitazimia ".
- Kumbuka kwamba dalili hizi ni zao la wasiwasi. Usiendelee kujiambia kuwa unahitaji "kudhibiti" dalili zako - ambayo ingefanya hali kuwa mbaya zaidi. Jifunze tu kuwa dalili ni za muda mfupi na zitapita.
Kidokezo:
ikiwezekana, kaa hapo ulipo na utafakari kile unachohisi. Kwa wakati, ubongo wako utajifunza kuwa hakuna hatari. Ikiwa utajaribu kukimbia kutoka kwa hali hiyo, utafanya akili yako kuihusisha na hofu.
Hatua ya 4. Jizoeze kupumzika kwa misuli.
Njia hii inajumuisha, kidogo kidogo, kupumzika vikundi vya misuli. Malengo ni mawili: kuelekeza mwelekeo wa wasiwasi kwa mwili na, kwa kweli, kupumzika misuli. Anza na misuli usoni mwako na ushuke chini hadi vikundi vyote vya misuli mwilini mwako vishatulili.
- Flex kila kikundi kwa sekunde tano hadi kumi kisha pumzika. Ikiwa ungependa, unaweza kufanya mazoezi mara kadhaa na kikundi kimoja, lakini mara moja inatosha.
- Hapa kuna misuli ambayo unaweza kujumuisha katika hatua hii: misuli ya taya, mdomo, mikono, mikono, tumbo, matako, mapaja, ndama, na miguu.
Njia 2 ya 4: Kudhibiti Wasiwasi
Hatua ya 1. Tambua wasiwasi
Ingawa haina maana, usijaribu kupuuza kile unachohisi. Kukandamiza mhemko huwapa nguvu zaidi juu yetu. Kwa hivyo tambua hofu na ujifunze kuwa hakuna kitu "kibaya" au "kibaya" juu ya kile unachohisi.
Andika unachofikiria na kuhisi katika jarida au zungumza na rafiki
Hatua ya 2. Jaribu kutoa changamoto na ubadilishe mawazo yasiyowezekana
Hii ni kuchukua nafasi ya mawazo ya sasa na yale ambayo huleta amani na furaha na ili kuepuka kufikiria juu ya mawazo unayozingatia katika mzunguko usio na mwisho. Jiulize maswali machache. Je! Kitu unachoogopa kuwakilisha hatari ya kweli na inayokaribia? Kuogopa haimaanishi kuwa katika hatari. Kwa kuchukua hatari nje ya mchezo, unaweza kupumzika kidogo.
- Tuseme, kwa mfano, una wasiwasi kwa sababu utaenda kusafiri kwa ndege na hauwezi kuacha kufikiria juu ya ajali mbaya za ndege ambazo tayari zimetokea. Sema, kwa sauti kubwa au ndani tu ya kichwa chako, "Acha." Kisha badilisha mawazo mabaya na kumbukumbu nzuri, kama ile safari iliyojaa furaha na marafiki.
- Njia mbadala ni kuchukua nafasi ya mawazo na kitu cha kweli zaidi, kwa mfano: "Haiwezekani kwamba ndege itaanguka. Kila mtu anajua kuwa usafiri wa anga ni njia salama zaidi ya uchukuzi”.
- Ili kufanya kazi, mbinu hii inahitaji mafunzo na uvumilivu.
Usisahau kwamba:
Mbinu hii haifanyi kazi wakati wa mshtuko wa hofu kwani inaweza kuwa haina motisha wazi na maalum inayohusishwa nayo. Walakini, ni nzuri kwa kupunguza wasiwasi wa jumla.
Hatua ya 3. Tumia mbinu za picha zilizoongozwa kupumzika
Kutumia picha zilizoongozwa husaidia kupumzika na kupunguza wasiwasi. Fikiria mahali ambapo unahisi amani na utulivu; inaweza kuwa nyumba yako, mahali ambao tayari umechukua likizo, au mikono ya mpendwa. Ongeza maelezo ya kihemko kwenye eneo la tukio hadi utakapozingatia kabisa kitendo cha kuifikiria. Fikiria juu ya kile unachokamata mahali hapa kupitia hisia zote: kuona, kunusa, kusikia, kuonja na kugusa
- Zoezi hili linaweza kufanywa na macho yako wazi, lakini kufunga macho yako inafanya iwe rahisi kufanya.
- Unapohisi wasiwasi unakaribia, ona mahali hapa salama. Fikiria upo, mwenye amani sana na mtulivu. Unapohisi kuwa umepumzika vya kutosha, rudi hapa na sasa.
Hatua ya 4. Andika kile unachohisi ili mambo yavumiliwe zaidi
Je! Una wasiwasi sana au unahusika na mashambulizi ya hofu? Unda jarida kuandika jinsi unavyohisi. Andika kile unachohisi, kinachokutisha, na unachofikiria juu ya kitu kinachosababisha hofu. Je! Uzoefu ukoje? Andika juu yake. Wakati wa kuandika, unaweza kupanga mawazo yako. Unaposoma kile ulichoandika, unaanza kuelewa na kujibu wasiwasi bora.
- Hata ikiwa haufikiri kuna chochote cha kusema, endelea kufikiria na kujaribu kukamata ni nini kinachosababisha wasiwasi. Jizoeze kupunguza kasi ya kufikiri na kufikiria kupitia hali ili ujifunze kutofautisha mhemko unaosababisha hisia za kukata tamaa.
- Unapoandika, usijihukumu mwenyewe. Kuwa na huruma kwako mwenyewe na usihukumu kile unachofikiria na kuandika. Kumbuka kwamba haiwezekani kila wakati kudhibiti mawazo na hisia na kwamba sio "nzuri" au "mbaya". Kila kitu ambacho kiko chini ya udhibiti wako ni jinsi unavyoshughulika nao.
Hatua ya 5. Jihadharini na mwili wako ili ujisikie vizuri
Kutunza afya ya mwili pia ni nzuri kwa afya ya akili. Kula vyakula vyenye afya na kufanya mazoezi "hakuponyi" wasiwasi, lakini inasaidia kudhibiti. Kuboresha afya ya mwili na kihemko:
- Kufanya mazoezi Fanya shughuli za mwili, haswa aerobics, kutolewa endorphins, homoni zinazohusika na hali ya ustawi na furaha.
- Kula bora na afya. Hakuna lishe ya kichawi ambayo huponya au kuzuia wasiwasi. Walakini, kukwepa vyakula vya kusindika na sukari husaidia, kama vile kula protini konda nyingi, wanga tata kama nafaka nzima, na matunda na mboga.
- Epuka vichocheo. Vichocheo vingine, kama kafeini na nikotini, vinaweza kukufanya uwe na wasiwasi, na kusababisha wasiwasi kuwa mbaya. Uraibu wa nikotini huongeza mafadhaiko na wasiwasi wakati mtumiaji hawezi kuipata. Zaidi ya hayo, uvutaji sigara ni mbaya sana kwa afya yako.
Hatua ya 6. Chukua hatua madhubuti ili usikae katika ulimwengu wa mawazo milele
Kuketi karibu na kufadhaika juu ya wasiwasi kunazidisha hali hiyo na hufanya kuishinda kuwa ngumu zaidi. Vuruga akili na mwili wako na shughuli zingine. Vipi kuhusu kusafisha, kuchora au kumpigia simu rafiki? Ushauri mzuri ni kufanya mazoezi ya kupendeza, kama vile kupiga gita.
- Chukua umwagaji wa joto. Uchunguzi unaonyesha kuwa hali ya joto ya mwili ina athari ya kupumzika kwa watu wengi. Ikiwa una bafu nyumbani, ongeza matone kadhaa ya limao, machungwa, jasmine, au mafuta ya lavender. Mafuta haya muhimu yana athari ya kutuliza.
- Ikiwa unaweza kunasa sababu ya wasiwasi, jaribu kufanya kitu ambacho huipunguza moja kwa moja. Kwa mfano, ikiwa unatarajia mtihani unachukua wiki ijayo, chukua dakika chache kukagua maelezo yako na italiki. Utahisi kudhibiti zaidi hali hiyo.
Hatua ya 7. Fanya tiba ya muziki kupumzika
Tengeneza orodha ya nyimbo za kufurahi zinazokufurahisha. Unapohisi wasiwasi, wasikilize ili watulie. Ikiwezekana, tumia vichwa vya sauti visivyo na sauti ili uweze kuzingatia vizuri muziki. Sikiliza ukizingatia timbre, melody na, katika nyimbo na sauti, lyrics. Kwa hivyo unaelekeza akili kutoka hofu hadi kitu bora.
Jaribu kusikiliza nyimbo ambazo ni polepole (karibu 60 bpm), muhimu au zenye maneno ya utulivu. Uchunguzi unaonyesha kuwa kusikiliza muziki wa kitamaduni (kama vile Chopin, Bach, Beethoven na Mozart) ni nzuri sana kwa afya ya akili, hupambana na wasiwasi na inaboresha umakini. Kwa upande mwingine, nyimbo za kusisimua na dhiki nzito za dhiki hata zaidi
Hatua ya 8. Uliza rafiki kwa msaada
Unapokuwa na shambulio la wasiwasi na mazoezi ya kupumua na kupumzika hayafanyi kazi, piga simu kwa rafiki au mwanafamilia na uombe msaada. Muulize akusumbue kutoka kwa hofu na uchanganue hofu yako ili kukusaidia kuzishinda wakati huo. Ikiwa una vipindi vya mara kwa mara, shauri rafiki yako juu yake ili wajue nini cha kufanya wakati unapiga simu.
Kwa mfano, muulize akushike mkono wakati wa shida na uhakikishe kuwa hakuna hatari
Njia 3 ya 4: Kutafuta Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Ikiwa mshtuko ni wa kawaida sana, angalia mtaalam wa kisaikolojia
Ikiwa una mashambulizi mengi ya wasiwasi kwa muda mrefu, wasiliana na mtaalamu wa kisaikolojia. Wataalam katika eneo hilo wako tayari kutibu wagonjwa walio na shida ya hofu, shida ya jumla ya wasiwasi (GAD) na hali zingine za kisaikolojia.
- Moja ya matibabu ya kawaida na madhubuti kwa GAD na magonjwa mengine ni tiba ya utambuzi-tabia. Lengo la njia hii ni kumsaidia mgonjwa kutambua na kubadilisha mawazo na tabia zisizosaidia.
- Katika hali nyingine, mtaalam anaweza kuagiza dawa, lakini kawaida hii hufanyika tu ikiwa matibabu mengine hayatatui shida. Dawa ni bora zaidi ikijumuishwa na vikao vya ushauri na mabadiliko ya mtindo wa maisha.
Hatua ya 2. Ukienda kwa daktari wa jumla, waulize kupendekeza mtaalam wa saikolojia anayejulikana
Katika mikoa mingine ni ngumu zaidi kupata wataalamu waliothibitishwa na mashuhuri, haswa kwa watu masikini zaidi bila bima ya matibabu. Ikiwa unasumbuliwa na wasiwasi na hauwezi kumudu miadi na mtaalamu wa saikolojia, wasiliana na daktari mkuu wa SUS.
- Nchini Brazil, hakuna sheria au kanuni ambayo inawazuia watendaji wa jumla kutumia tiba ya kisaikolojia, licha ya ukweli kwamba wanasaikolojia na wataalamu wa magonjwa ya akili wamejulikana zaidi katika eneo hilo. Ni kawaida kwao kupendekeza virutubisho na mabadiliko ya mtindo wa maisha pia.
- Ikiwa haujui unahisi nini ni wasiwasi, muulize daktari wako akupime na aondoe sababu zinazowezekana za mwili.
- Madaktari wa familia pia wanaweza kupendekeza wataalamu wa saikolojia mashuhuri katika eneo lako.
Hatua ya 3. Ikiwa hauna pesa za kumlipa mtaalamu wa magonjwa ya akili, tafuta huduma ya bure katika eneo lako
Hospitali ya umma ya jiji lako inaweza kuwa na mpango wa ufuatiliaji wa kisaikolojia wa bure au wa gharama nafuu. Wasiliana na ukumbi wa jiji ili kujua ikiwa kuna programu kama hiyo.
- Uliza mtaalamu ikiwa anaweza kutoa punguzo zozote. Wataalamu wengine wanaweza kutoa punguzo ikiwa una mpango wa afya, ambao unaweza pia kufunika miadi yako. Ikiwa hauna bima ya afya, zungumza juu ya ukweli wako wa kifedha na uulize punguzo.
- Ikiwa wataalamu ni ghali sana kwa ukweli wako, tafuta chaguzi za bure kwenye vyuo vikuu katika jiji lako. Una hakika kupata chaguzi kadhaa. Katika mkoa wa Ribeirão Preto, kwa mfano, kuna msaada wa jamii katika UNIP, USP na UNAERP. Yote ni juu ya kuangalia mahali pazuri.
- Katika vyuo vikuu, huduma hiyo kawaida hutolewa na wafanyikazi wanaosimamiwa na wataalamu.
Njia ya 4 ya 4: Kutambua Shambulio la Hofu
Hatua ya 1. Angalia ikiwa una dalili za mwili
Mtu yeyote anakabiliwa na mashambulio ya hofu, lakini ni kawaida kwa watu walio na shida ya hofu, ambapo mtu huyo ana vipindi vya mara kwa mara vya wasiwasi mkubwa na hofu. Mchochezi unaweza kuwa karibu kila kitu, sio tu hali hatari au za kutishia. Miongoni mwa dalili za mshtuko wa hofu ni:
- Maumivu ya kifua. Maumivu kawaida huwekwa ndani na haitoi hadi upande wa kushoto wa kifua, kama ilivyo kwa mshtuko wa moyo.
- Kizunguzungu na kuhisi kupita.
- Kupumua kwa pumzi, kana kwamba kukazana.
- Kichefuchefu na kutapika. Ni kawaida kutapika wakati wa shambulio la moyo kuliko wakati wa mshtuko wa hofu.
- Kusinyaa au kung'ata.
- Kuongeza kasi ya moyo.
- Kupumua kwa muda mfupi.
- Jasho baridi au nyingi na moto mkali.
- Tetemeko au spasms.
- Katika hali mbaya zaidi, mikono na miguu inaweza kubana au hata kupooza kwa muda. Hii inadhaniwa inasababishwa na upumuaji.
Tahadhari:
Ni rahisi kuchanganya dalili za mshtuko wa moyo na dalili za mshtuko wa hofu. Ikiwa unapata maumivu ya kifua, kuzirai, na mikono kufa ganzi na haujawahi kupata mshtuko wa hofu hapo awali, nenda kwa daktari wako au piga gari la wagonjwa mara moja. Ni mtaalamu tu ndiye atakayeweza kutathmini dalili na kutoa utambuzi.
Hatua ya 2. Angalia ikiwa unahisi hofu au hofu
Dalili za shambulio la hofu hazizuiliwi na mhemko wa mwili. Mtu huyo pia ana dalili za kiakili na kihemko, kama vile:
- Hofu kali.
- Hofu ya kufa.
- Hofu ya kupoteza udhibiti.
- Kuhisi kuwa umepotea.
- Kuhisi ya kikosi.
- Kuhisi nje ya mguso na ukweli.
Hatua ya 3. Jua jinsi ya kutambua dalili za mshtuko wa moyo
Dalili zingine za mshtuko huingiliana na zile za mshtuko wa moyo. Kwa shaka kidogo, tafuta matibabu haraka. Miongoni mwa dalili za mshtuko wa moyo ni:
- Maumivu ya kifua. Wakati wa shambulio la moyo, mwathiriwa huhisi shinikizo ndani ya moyo, kana kwamba kuna kitu kinachoiponda au itapasuka, ambayo hudumu kwa dakika kadhaa.
- Maumivu katika mwili wa juu. Maumivu hufikia mikono, mgongo, shingo na tumbo.
- Kupumua kwa pumzi kabla au baada ya maumivu ya kifua.
- Wasiwasi. Mtu huyo anaweza kuhisi hofu au hofu bila kutarajia.
- Kizunguzungu na kuhisi kupita.
- Jasho.
- Kichefuchefu na kutapika. Kutapika ni kawaida wakati wa mshtuko wa moyo kuliko wakati wa mshtuko wa wasiwasi.
Hatua ya 4. Jua jinsi ya kutofautisha kati ya wasiwasi wa kawaida na shida ya hofu
Kila mtu huwa na mfadhaiko na ana vipindi vya wasiwasi mara kwa mara. Walakini, wakati mwingi wasiwasi unasababishwa na hali au tukio fulani, kama jaribio muhimu au uamuzi muhimu ambao unahitaji kufanywa. Mara tu kila kitu kitatatuliwa, wasiwasi huenda. Katika kesi ya watu walio na shida ya hofu, shambulio kali la wasiwasi huwaathiri mara nyingi zaidi kuliko kawaida. Inageuka na kusonga, mtu anaogopa.
- Shambulio la hofu hufikia kilele ndani ya dakika 10, lakini dalili zingine zinaweza kudumu zaidi. Kwa upande mwingine, mafadhaiko ya jumla na wasiwasi hudumu kwa muda mrefu, lakini hauna nguvu sana.
- Shambulio la hofu sio lazima kuwa na sababu maalum na mara nyingi huonekana kutoka ghafla.
Vidokezo
- Kunywa chai ya chamomile husaidia kutuliza na kupumzika. Walakini, kama mmea unaweza kuingiliana na athari za dawa, wasiliana na daktari kwanza. Pia, watu wengine ni mzio wa chamomile.
- Zoezi mara kwa mara na jifunze mbinu kadhaa za kupumzika ili kupunguza mafadhaiko na kulala vizuri. Ni muhimu kwamba watu wenye wasiwasi wapate usingizi mzuri wa usiku. Kwa hivyo, usisahau kamwe kuweka kipaumbele kupumzika kwako usiku.
- Kumbuka kuwa una familia na marafiki wanaokupenda sana. Wakati unahitaji, usisite kuzungumza nao juu ya kile kinachoendelea, hata ikiwa ni aibu.
- Aromatherapy pia husaidia sana, hata wakati wa shambulio la hofu. Ikiwa mambo ni mabaya sana, weka bendi kadhaa za kelele nyeupe kama sauti za maporomoko ya maji kucheza kwenye Spotify au YouTube.
- Ikiwa wewe ni mtu wa kiroho zaidi, kuomba rozari au kufanya mazoezi ya kuzingatia itakusaidia kukaa katika ukweli wako na kuelekeza mawazo yako kwa mambo ya kufariji.
Ilani
- Ikiwa unapata vipindi vya hofu mara nyingi sana, tafuta msaada wa wataalamu haraka iwezekanavyo. Kuchelewesha matibabu kutafanya mambo kuwa mabaya zaidi.
- Unapokuwa na shaka kati ya mshtuko wa moyo na shida ya wasiwasi, tafuta huduma ya dharura. Salama bora kuliko pole!
