Wasiwasi unaweza kuingilia kati na maisha ya kila siku na kuvuruga ustawi. Ikiwa unajisikia wasiwasi hivi sasa, basi unaweza kuwa na wasiwasi na hofu. Kuondoa hisia hizo, kuna mambo kadhaa unaweza kufanya hivi sasa kukusaidia kujisikia vizuri. Unaweza kuchukua mazoea ya kujisaidia na kufanya mabadiliko kadhaa ya maisha ikiwa unataka kuzuia nafasi za wasiwasi baadaye. Ikiwa wasiwasi unaingilia sana katika maisha yako, tafuta msaada wa wataalamu.
hatua
Njia ya 1 ya 4: Kutumia Mbinu za Usaidizi wa haraka wa wasiwasi
Hatua ya 1. Zoezi kupumua kwa kina
Kupumua kwa kina ni moja wapo ya njia bora zaidi ya kupunguza haraka wasiwasi. Unaweza kufanya mbinu hii mahali popote, na unaweza kuhisi athari kwa dakika chache tu.
- Ili kufanya mazoezi ya kupumua kwa kina, tafuta sehemu tulivu na kaa au lala katika hali nzuri.
- Weka mikono yako juu ya tumbo lako, chini tu ya ngome ya ubavu wako.
- Vuta pumzi polepole na polepole unapohesabu hadi tano. Zingatia kupata hewa ndani ya tumbo lako, sio tu kifua chako.
- Kisha shika pumzi yako kwa sekunde kadhaa na uachilie polepole.
- Endelea kuvuta pumzi polepole na kumaliza nje kwa muda wa dakika tano hadi kumi.
Hatua ya 2. Jizoeze kupumzika kwa misuli.
Mbinu hii pia hutumika kama njia ya haraka ya utulivu wa wasiwasi. Kupumzika kwa misuli inayoendelea ni mbinu ya kuambukizwa na kupunguza misuli ya mwili moja kwa moja, kuanzia vidole na kuishia kichwani.
- Ili kufanya mazoezi ya ufundi huu, anza kwa kulala chini mahali pazuri.
- Funga macho yako na unganisha misuli katika vidole vyako kwa kuipinda.
- Kisha toa mvutano katika vidole vyako na ubadilishe miguu yako kuwa ngumu.
- Kisha toa mvutano na uhamie kwa ndama zako.
- Endelea kukaza na kutoa misuli katika mwili wako, moja kwa moja, hadi utakapofika kwenye paji la uso wako.
Hatua ya 3. Piga simu kwa rafiki
Kuzungumza na mtu na kumwambia jinsi unavyohisi pia inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi. Jaribu kumpigia rafiki na kuzungumza juu ya kile kiko kwenye akili yako. Ikiwa unapenda, onana naye na uifanye kibinafsi.
Epuka kuzungumza juu ya hisia zako kupitia ujumbe mfupi wa maandishi au media ya kijamii; jaribu kufanya hivi kwa njia ya simu au kibinafsi. Mkutano wa video ni chaguo nzuri ikiwa huwezi kuondoka nyumbani kwako au kazini
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya mazoezi ya mwili
Aina yoyote ya mazoezi inaweza kukusaidia kutulia. Kufanya mazoezi inachukuliwa kuwa njia bora ya kupambana na wasiwasi, kwa hivyo hii ni chaguo nzuri wakati unahisi wasiwasi. Unaweza kuchagua shughuli yoyote unayopendelea, lakini jaribu kupata angalau dakika 30 za mazoezi kwa siku.
- Tembea. Kutembea labda ndiyo njia rahisi ya kufanya mazoezi ya mwili. Jaribu kutembea haraka karibu na eneo lako.
- Chukua darasa la yoga. Yoga hutoa nguvu kubwa na mazoezi ya kunyoosha pamoja na mbinu za kupumua na kutafakari ambazo zinaweza kusaidia kupunguza wasiwasi.
- Ngoma katikati ya chumba. Sio lazima hata uondoke nyumbani kufanya mazoezi. Weka muziki uupendao na densi sebuleni kwako au chumbani.
Hatua ya 5. Fikiria eneo lenye utulivu.
Kufikiria mahali pa utulivu kunaweza kukusaidia kutulia haraka. Jaribu kuibua mahali unapenda, pamoja na muonekano, sauti, harufu na hisia. Kaa katika eneo hili lenye utulivu kwa muda mrefu kama unavyopenda.
Kwa mfano, fikiria mwenyewe ukikaa kwenye uwanja mzuri mchana wa majira ya joto. Tazama maua ya mwitu yanayokuzunguka, sikia nyasi na maua, sikiliza pumzi laini ya upepo, na uhisi joto la jua kwenye ngozi yako
Hatua ya 6. Jijisumbue
Usumbufu wa haraka pia unaweza kukusaidia usijisikie wasiwasi. Jaribu kujilazimisha kufanya kitu ambacho kinashikilia umakini wako wakati una shambulio la wasiwasi. Baada ya kipindi cha dakika 10 hadi 15 tangu kuanza kwa shughuli iliyochaguliwa, wasiwasi unaweza kuondoka peke yake.
Kwa mfano, anza kusoma kitabu, chukua bafu ya kupumzika kwenye bafu, cheza na mnyama wako, au panga dawati lako
Hatua ya 7. Tumia mafuta muhimu ya kutuliza
Lavender imethibitishwa kuwa na athari ya kupumzika katika hali zingine, kama vile kabla ya kufanya mtihani. Tumia lotion yenye harufu nzuri ya lavenda au weka kifaa cha kusafirisha chumba cha lavender karibu ili uweze kunusa harufu.
Kuna mafuta mengine muhimu ambayo pia yanaweza kutoa athari sawa, kama vile Chamomile ya Kirumi, Salvia Sclarea, Lemon na Bergamot
Hatua ya 8. Sikiliza muziki wa utulivu
Kusikiliza muziki pia inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi. Tiba ya muziki imethibitisha ufanisi kwa wagonjwa ambao wako karibu kufanyiwa upasuaji.
Jaribu kusikiliza muziki wa utulivu, kama vile wa zamani, jazba au umri mpya, au hata muziki mwingine wowote unaopenda
Njia 2 ya 4: Kurahisisha Akili na Mbinu za Kujisaidia
Hatua ya 1. Jiulize maswali ambayo yanakabili hisia za wasiwasi
Andika orodha ya maswali ambayo unaweza kuuliza ili kuelewa sababu za hisia hizi. Kwa kuchukua muda wa kufikiria juu ya wasiwasi, unaweza kuhisi kuwa haina uwezo mdogo kwako. Angalia maswali ya mfano:
- Je! Ni nini ushahidi kwamba kweli kuna kitu kibaya?
- Je! Ni ushahidi gani kwamba hali sio mbaya kama inavyoonekana?
- Je! Kuna uwezekano gani wa hali mbaya zaidi kutokea?
- Je! Kuna matokeo gani?
- Ninawezaje kumshauri rafiki ambaye amekuwa na wasiwasi kama huu au kitu kama hicho?
Hatua ya 2. Tenga wakati wa wasiwasi
Kwa kuwa kuna uwezekano wa kuhisi wasiwasi mara kwa mara, inaweza kusaidia sana kutenga wakati kila siku kushughulikia wasiwasi wako. Hii itakusaidia kupunguza wasiwasi badala ya kuwa na wasiwasi siku nzima.
- Ruhusu dakika 15 hadi 30 kwa siku kuwa na wasiwasi na kuhisi wasiwasi. Ikiwezekana, weka nafasi kwa wakati mmoja na fanya hii mahali pamoja kila siku.
- Ikiwa unahisi wasiwasi nje ya masaa haya, andika wasiwasi huu kwenye orodha. Kumbuka kwamba utakuwa na wakati wa kushughulika nao baadaye.
- Tafakari juu ya wasiwasi wako wakati wa kipindi cha wasiwasi. Unaweza hata kuona kwamba alipotea wakati wa kufikiria juu yake ulipofika.
Hatua ya 3. Andika juu ya hisia zako
Kutambua na kuandika hisia zako kwenye karatasi pia inaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Wakati wa wasiwasi, andika juu ya jinsi unavyohisi. Unaweza hata kuweka jarida la hisia ili kuweka rekodi ya mawazo yako ya wasiwasi. Njia nzuri ya kupanga viingilio vya jarida lako ni kugawanya jarida hilo katika safu tatu.
- Safu wima ya kwanza inaweza kuwa: "Ni nini kinachoendelea?" Au "Shida ni nini"? Katika safu hii, elezea uko wapi, unafanya nini, ni nani mwingine aliyepo, n.k.
- Safu ya pili inaweza kuwa: "Ninafikiria nini?" Katika sehemu hii, andika juu ya mawazo ya wasiwasi unayo.
- Safu ya tatu inaweza kuwa: "Je! Ni kiwango changu cha wasiwasi?" Katika safu hiyo, andika nambari tu kuwakilisha wasiwasi; kutoka 1 (sio wasiwasi kabisa) hadi 10 (wasiwasi sana).
Hatua ya 4. Usisahau kwamba njia unayohisi ni ya muda tu
Wakati mwingine unapohisi wasiwasi, unaweza kuhisi kuwa hisia hii ni ya kudumu na kwamba hautajisikia vizuri tena. Hii inaweza kutisha sana, kwa hivyo ni muhimu kujikumbusha kuwa hisia hizi ni za muda mfupi.
Jaribu kusema kitu kama, "Hii ni awamu tu" au "Hisia hizi hazitadumu kwa muda mrefu"
Hatua ya 5. Elekeza mawazo yako hadi sasa
Kufikiria juu ya yaliyopita au ya baadaye kunaweza kusababisha wasiwasi, kwa hivyo kujaribu kuzingatia wakati wa sasa inaweza kuwa njia nzuri ya kuipunguza. Kuweka umakini wako kwa wakati huu pia kunaweza kufanya iwe rahisi kushughulikia shida au shughuli ambazo unakabiliwa nazo sasa.
- Ili kujua zaidi wakati wa sasa, zingatia kinachotokea karibu na wewe. Nani yupo? Unaona nini? Unasikiliza nini? Unanuka nini? Unajisikiaje?
- Unaweza kufanya mazoezi ya kutafakari ili kuzingatia zaidi wakati wa sasa. Kutafakari ni njia nzuri ya kupunguza wasiwasi.
Njia ya 3 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Tafuta msaada kutoka kwa mtaalamu
Ikiwa wasiwasi unaingilia maisha yako ya kila siku, inaweza kuwa wazo nzuri kutafuta msaada kutoka kwa mtaalamu wa afya ya akili kama vile mwanasaikolojia au daktari wa akili. Tiba ya kuzungumza ni njia bora sana ya kupunguza wasiwasi na kujifunza njia zenye tija sana za kukabiliana na hali zinazomkasirisha.
Kwa mfano, unaweza kutafuta msaada wa kitaalam ikiwa unahama kutoka kwa marafiki na familia, unaepuka maeneo fulani kwa sababu ya hofu, au unapata shida kuzingatia kazi au masomo kwa sababu ya wasiwasi
Hatua ya 2. Jaribu tiba ya utambuzi
Tiba ya utambuzi inategemea kubadilisha mawazo na tabia ili kupunguza wasiwasi. Unapofanya hivyo na mtaalamu katika uwanja huu, unatambua, changamoto na kuchukua nafasi ya mawazo hasi ambayo husababisha wasiwasi.
- Kwa mfano, mara nyingi unaweza kufikiria "Sitakuja," na wazo hilo linaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi. Na tiba ya utambuzi-tabia, unajifunza kutambua mawazo yanapoibuka na kuyapinga au kuyabadilisha kuwa kitu chanya, kama vile "Nitafanya kadri niwezavyo."
- Tiba ya utambuzi ni jambo ambalo linapaswa kufanywa tu na daktari aliye na leseni. Uliza mtaalamu wako juu ya kutumia tiba hii kama sehemu ya mpango wako wa matibabu.
Hatua ya 3. Fikiria tiba ya mfiduo
Tiba ya mfiduo husaidia kukabiliana na hofu ambayo husababisha wasiwasi. Baada ya muda, unaweza kuongeza nguvu ya mfiduo wako wa hofu kwa muda mrefu. Kama matokeo, viwango vyako vya hofu na wasiwasi vinapaswa kuboreshwa.
- Kwa mfano, ikiwa unaogopa kusafiri, anza kwa kufikiria uko kwenye ndege. Baada ya muda, unaweza kwenda kutembelea uwanja wa ndege, kuchukua ndege fupi na, kama lengo lako kuu, kuruka kwenda kona nyingine ya nchi au bara lingine.
- Tiba tu ya mfiduo na mwongozo wa mtaalam mwenye leseni. Ikiwa hofu yako inasababisha wasiwasi wako, zungumza na mtaalamu wako juu ya kufanya tiba ya mfiduo katika mpango wako wa matibabu.
Hatua ya 4. Gundua dawa za wasiwasi
Kuna aina kadhaa za dawa za wasiwasi ambazo unaweza kuchukua ikiwa unapata shida kuidhibiti. Kumbuka kuwa utahitaji kuona daktari wa magonjwa ya akili (daktari aliyebobea katika magonjwa ya akili) kupata dawa ya dawa ya wasiwasi. Baadhi ya dawa hizi ni pamoja na:
- Benzodiazepines. Hizi ni dawa za kawaida za kupambana na wasiwasi. Wanafanya kazi haraka lakini wanaweza kuwa watumwa. Ni bora kuzitumia tu katika hali kali. Baadhi ya benzodiazepines ni pamoja na: alprazolam, diazepam, clonazepam na lorazepam.
- Dawamfadhaiko. Dawa zingine za kukandamiza pia zinaweza kusaidia kupambana na wasiwasi, lakini huchukua wiki nne hadi sita kuanza kufanya kazi. Ya kawaida ni: sertraline, paroxetine, fluoxetine, escitalopram na citalopram.
- Buspirone. Dawa hii ni utulivu mdogo ambao huchukua wiki mbili kufanya kazi. Ni sawa na benzodiazepines, lakini ni kali zaidi na ina athari chache. Buspirone pia haina uwezekano mkubwa wa kusababisha uraibu.
- Vizuizi vya Beta. Dawa zingine za shinikizo la damu, zinazojulikana kama beta blockers, zinaweza pia kusaidia kupambana na dalili za mwili za wasiwasi. Zinachukuliwa kama dawa zisizo za kawaida kama vile nyingi zinaamriwa shida za moyo na shinikizo la damu. Baadhi ya vizuizi vya beta ni pamoja na: atenolol na propranolol.
Njia ya 4 ya 4: Kubadilisha Mtindo wako wa Maisha Kuepuka Wasiwasi
Hatua ya 1. Unda kikundi cha msaada
Unaweza kurejea kwa familia na marafiki wakati unahisi wasiwasi. Walakini, inaweza kuwa bora kutambua watu maalum ambao unajisikia kujiamini na raha kuzungumza nao.
Jifunze jinsi watu walio karibu nawe wanakuathiri. Baadhi yao yanaweza kusababisha wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi kwa sababu wanaweza kuwa na wasiwasi wenyewe. Kwa mfano, ikiwa una rafiki ambaye pia ana wasiwasi sana, anaweza kuwa mtu bora wa kupiga simu wakati una wasiwasi
Hatua ya 2. Ondoa vichocheo
Vitu vya kuchochea kama kafeini na nikotini vinaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya. Ikiwa unywa vinywaji vingi vyenye kafeini, jaribu kupunguza matumizi haya. Ukivuta sigara au unatumia bidhaa zingine za tumbaku, jitahidi kuacha.
- Ikiwa wewe ni mvutaji sigara, acha kuvuta sigara haraka iwezekanavyo. Mbali na kuongezeka kwa wasiwasi, sigara husababisha shida kubwa za kiafya kama vile mshtuko wa moyo, kiharusi, saratani na emphysema. Uliza daktari kuhusu mipango ya msaada wa kuvuta sigara katika eneo lako.
- Jaribu kuzidi zaidi ya 200 mg ya kafeini kwa siku. Hii ni kiasi cha vikombe viwili vya kahawa 250 ml.
Hatua ya 3. Punguza unywaji wako wa pombe
Pombe inaweza kukufanya ujisikie vizuri kwa muda, lakini inaweza kufanya wasiwasi wako kuwa mbaya baadaye. Punguza unywaji wako wa pombe na usinywe kupunguza hisia zako za wasiwasi.
Ikiwa una tabia ya kunywa wakati una wasiwasi, huenda ukahitaji kupata msaada wa kuacha tabia hiyo. Wasiliana na daktari kuhusu chaguzi zinazopatikana za matibabu
Hatua ya 4. Kupitisha lishe bora
Masomo mengine yanathibitisha kuwa kuna uhusiano kati ya tabia ya kula na viwango vya wasiwasi. Kwa hivyo, kuondoa vyakula visivyo vya afya na vilivyosindikwa na kuchagua chakula bora kunaweza kuboresha viwango vyako vya wasiwasi. Lengo kula vyakula vyenye usawa na afya kama matunda, mboga, protini konda na wanga tata.
- Jumuisha samaki kwenye lishe yako, kama lax, ambayo ni matajiri katika omega-3s. Kutumia vyakula vyenye omega-3s mara kwa mara kunaweza kusaidia kupambana na wasiwasi.
- Jaribu kupunguza matumizi ya pipi, nafaka zenye sukari, bidhaa zilizooka na vyakula vingine vyenye sukari nyingi. Badala yake, pendelea matunda wakati unataka kitu kitamu.
- Jumuisha wanga tata katika lishe yako kama shayiri, quinoa na mkate wa ngano. Vyanzo hivi vya wanga vinaweza kuongeza viwango vya serotonini kwenye ubongo wako na kukutuliza.
Hatua ya 5. Lala zaidi.
Kutopata masaa ya kutosha ya kulala kunaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi, kwa hivyo ni muhimu kupata masaa nane ya kulala kila usiku. Jaribu kulala wakati mmoja kila usiku na fanya chochote kinachohitajika kujiandaa kwa kitanda. Kwa mfano:
- punguza taa
- Chukua oga ya moto.
- Sikiliza muziki wa utulivu au kelele nyeupe.
- Soma kitabu.
