Unapojikuta ukiwa na wasiwasi kila wakati, kuhisi wasiwasi, au kufikiria kuwa mambo mabaya na mabaya yatatokea, unaweza kuwa unasumbuliwa na wasiwasi. Ingawa sababu halisi hazijui, watu walio na hali hii mara nyingi hushiriki hatari - kama vile jamaa ambaye pia ana hali sawa - ya kuwa amepitia hali mbaya, kuwa mwanamke au kuwa na shida zingine za akili. Kwa bahati nzuri, mchanganyiko sahihi wa dawa, njia za utambuzi, na mabadiliko ya mtindo wa maisha inaweza kukusaidia kupunguza dalili na kushinda wasiwasi.
hatua
Njia 1 ya 4: Kujumuisha Mabadiliko ya Mtindo wa Kiafya
Hatua ya 1. Tafuta msaada kwa jamii
Watu ambao wana maisha mazuri ya kijamii huwa wanashughulika na hali tofauti maishani kwa njia bora kuliko wale ambao hawana mawasiliano mengi ya kijamii. Kutana na watu wapya ili waweze kukusaidia katika jukumu la kudhibiti wasiwasi. Jiunge na kikundi cha msaada kwa watu wanaougua hali hii, jiunge na mashirika ya kidini au ya kiroho, au kukutana na marafiki wako wa karibu mara nyingi.
- Kuwa na hisia ya kuwa katika kikundi na kufarijiwa na wengine kunaweza kuwa na athari kubwa kwa afya ya jumla. Kwa kweli, utafiti unaonyesha kuwa wazee wenye msaada mdogo wa kijamii walikuwa na hatari kubwa ya vifo.
- Upweke ni mbaya kwa afya yako kama unene kupita kiasi, kupunguza muda wa kuishi. Ni hatari kama kuvuta sigara 15 kwa siku. Ndio sababu kutumia wakati na watu wengine ni muhimu sana.
Hatua ya 2. Kupumzika usiku inapaswa kuwa kipaumbele
Uhusiano kati ya kulala na wasiwasi ni ngumu sana; kulala kidogo sana kunaweza kusababisha wasiwasi, wakati yenyewe husababisha shida za kulala. Ili kuidhibiti vizuri, jaribu kulala angalau masaa saba usiku na utumie vidokezo vifuatavyo kupata mapumziko ya kutosha:
- Rekebisha mizunguko yako ya kulala na kulala na kuamka kwa nyakati za kawaida.
- Daima kwenda kulala kwa wakati mmoja.
- Zima vifaa vyote vya elektroniki saa moja kabla ya kulala.
- Fanya chumba chako cha kulala mazingira mazuri. Tumia tu kwa kulala.
- Weka chumba chako kiwe baridi na giza.
- Zoezi, lakini sio masaa mawili hadi matatu kabla ya kulala.
- Kuendeleza utaratibu wa kupumzika kabla ya kulala na kushikamana nayo.
- Tumia aromatherapy kupumzika. Harufu ya lavender ni muhimu sana kwa hii.
- Usinywe kahawa alasiri.
- Epuka kula wakati mfupi kabla ya kulala.
- Pata jua kidogo kila siku.
- Acha kuvuta sigara (nikotini huathiri usingizi wako).
- Usinywe pombe masaa mawili kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Kupata mwili kila siku
Mbali na kudumisha afya njema ya mwili, mazoezi yatakuza afya bora ya akili. Shughuli ya mwili hutengeneza utengenezaji wa endofini, ambayo ni neurohormones ambayo hutoa hisia ya ustawi kwa mwili. Kwa hivyo, kufanya mazoezi mara kwa mara kunaweza kupunguza mafadhaiko na kukukosesha wasiwasi.
Madaktari wanapendekeza kufanya kama dakika 30 ya mazoezi kila siku ya juma. Tembea, jog, safu au baiskeli; unaamua. Jambo muhimu ni kuchagua shughuli na kujitolea kuifanya
Hatua ya 4. Kupitisha lishe bora
Wengine hawaelewi uhusiano kati ya kile wanachokula na kile wanachohisi, lakini iko. Vyakula na vinywaji vingine, kama sukari iliyosafishwa au kafeini, vinaweza kusababisha wasiwasi kuwa mbaya. Badala ya kuzitumia, kunywa maji mengi na tengeneza sahani ambazo husawazisha mboga, matunda, nafaka nzima, maziwa yenye mafuta kidogo na protini konda.
- Kula vyakula vipya, samaki, maharagwe, mboga, karanga, nafaka nzima na mafuta yenye afya. Vyakula hivi vyote vinakuza afya ya akili. Kata vyakula vilivyosindikwa na pipi kwenye menyu yako ambayo ni mbaya kwa ubongo wako.
- Prebiotic na probiotic ni muhimu kwa afya ya mfumo wako wa kumengenya. Wanaweza kuliwa kwa njia ya virutubisho, lakini kuna vyakula vyenye vitu hivi. Kula matunda na mboga zenye fiber ili kuongeza matumizi yako ya prebiotic. Kwa mfano, avokado, nyanya, maembe, vitunguu, maapulo na ndizi ni matajiri katika prebiotic. Mtindi na tamaduni za moja kwa moja au hai, kimchi, supu ya miso, sauerkraut, kefir, tempeh na kombucha ni matajiri katika probiotic.
- Kuna utafiti mwingi unaounganisha kafeini na kuongezeka kwa wasiwasi. Pia huongeza nafasi ya unyogovu na uhasama. Usinywe vinywaji baridi, kahawa na chai (tu iliyokatwa kaboni) na usile chokoleti kuikwepa.
Hatua ya 5. Punguza unywaji wako wa pombe na "mafadhaiko" mengine
Watu wengi hunywa pombe ili kupambana na wasiwasi, lakini wanaona kuwa inazidisha tu shida. Kuna njia zingine nyingi za "kuacha mvuke" na kuondoa mafadhaiko na wasiwasi, kama vile kusikiliza muziki au kuzungumza na rafiki, ambayo hufanya kazi vizuri zaidi kuliko kugeukia dawa za kulevya au pombe.
Hatua ya 6. Jali afya yako
Unapokabiliwa na shida ya akili kama vile wasiwasi, unaweza kuwa na umakini wa kuwa bora na kutimiza majukumu yako hivi kwamba utasahau afya yako. Fanya kitu kwako kila siku ili kupunguza mafadhaiko; iwe iwe, ikiwezekana, shughuli ambayo unafurahiya, ili siku inayofuata unataka kuifanya tena.
- Safisha chumba chako kila wiki ili isije ikawa fujo. Tenga siku maalum ya kulipa bili zako, pia.
- Daima pata muda wa kufanya kile unachotaka kila siku. Kuzungumza na rafiki, ukining'inia kwenye bafu moto, kunywa chai (iliyokatwa maji) au kutazama safu ya vichekesho; shughuli yoyote itafanya, maadamu ni ya kupendeza.
- Fanya kile unachofikiria ni bora kupumzika. Kila mmoja ana njia yake mwenyewe ya kuondoa mafadhaiko nje ya mwili na akili.
Njia ya 2 ya 4: Mafunzo ya Mazoezi Ya Kina Ya Kupumua
Hatua ya 1. Tafuta kona tulivu ambapo unaweza kuwa peke yako na bila vurugu na funga mlango ikiwezekana
Mara tu unapozoea shughuli hii ya kupumua, unaweza kuepuka usumbufu na kufanya zoezi karibu na watu wengine.
Hatua ya 2. Kaa nyuma yako sawa
Inaweza kuwa kwenye kiti au sakafuni, na miguu yako imevuka; nini hufanya iwe vizuri zaidi na inaonekana asili zaidi.
Lala chini ikiwa unataka. Walakini, kumbuka kuwa kukaa na mgongo wako sawa kunaruhusu mapafu yako kujaa kamili, ambayo ni bora wakati wa kufundisha kupumua kwa kina
Hatua ya 3. Saidia mikono yako
Waweke kwenye mikono ya kiti au uwatulize kwenye mapaja yako. Hii hupunguza mabega na inakuza kupumzika.
Hatua ya 4. Vuta pumzi polepole kupitia pua yako
Kwa sekunde nne, vuta hewa kwa undani kupitia pua yako. Tumbo lako la chini linapaswa kupanuka wakati huu.
Hatua ya 5. Shikilia
Kwa sekunde moja au mbili, shikilia pumzi yako tu.
Hatua ya 6. Toa hewa
Sasa toa hewa yote kutoka kwenye mapafu yako kupitia kinywa chako. Sauti inapaswa kusikika kama hewa inavyoondoka kinywani; angalia pia tumbo linapungua kama hewa inavyofukuzwa kutoka kwenye mapafu.
Hatua ya 7. Subiri sekunde chache
Ili usizidishe hewa, pumzika kwa sekunde kadhaa kabla ya kufanya mazoezi tena.
Hatua ya 8. Rudia
Fanya mlolongo huu wote mara moja zaidi kwa dakika tano. Kufanya hivyo mara sita hadi nane kwa dakika inachukuliwa kuwa njia bora sana ya kupambana na wasiwasi. Kwa hali yoyote, ni muhimu kwamba kila mtu apate densi ya asili ya kupumua ambayo huwafanya wawe na raha.
Hatua ya 9. Fanya zoezi hili mara mbili kwa siku
Jizoeze kupumua kwa kina angalau mara mbili kwa siku kwa dakika tano kila kikao.
Kumbuka kuwa kupumua kwa kina sio tu kwa wasiwasi. Jizoeze shughuli kila siku kupambana na dalili za shida na epuka mafadhaiko
Hatua ya 10. Tumia mbinu za kupumua kwa kina pamoja na mikakati mingine ya kupumzika
Kupumua kwa kina kunaweza kufanywa peke yako au kwa kushirikiana na mbinu zingine za kupumzika, kama vile kutafakari na yoga, kusaidia vita dhidi ya wasiwasi.
Njia ya 3 ya 4: Kurekebisha Kufikiria kwako
Hatua ya 1. Tambua mifumo ya mawazo ambayo ni hatari
Upotovu wa utambuzi ni mawazo yasiyofaa au yasiyofaa ambayo hufanya hisia za wasiwasi au unyogovu kuwa mbaya zaidi. Pitia upotovu wa utambuzi hapa chini na uone ikiwa unaweza kutambua mifumo hii katika mawazo yako.
- Fikiria "yote au hakuna chochote": chambua hali katika vikundi kabisa; kitu ni nzuri au mbaya, sawa au kibaya, bila tofauti na maelezo ambayo ni ngumu kuamua, pamoja na kukosekana kwa mambo ambayo ni ngumu zaidi au ambayo yanafaa katika vikundi kadhaa.
- Kichujio cha akili: chumvi mambo hasi, kupunguza mazuri.
- Kukimbilia kwa hitimisho: kudhani kuwa athari mbaya ya mtu hufanyika kwa sababu yako na kutabiri kuwa siku zijazo zitakuwa "duni".
- Ukuzaji au upunguzaji: kuongeza au kupunguza umuhimu wa hali.
- Ujumla zaidi: Kuangalia tukio hasi kama sehemu ya muundo unaoendelea.
- Kauli zikisema "unapaswa" kufanya kitu: jihukumu mwenyewe au wengine kwa kile "wanapaswa", "hawapaswi", "wanahitaji" au "lazima" wafanye.
- Kutafakari kwa kuzingatia hisia: kwa kuzingatia tu kile unachohisi kufikia hitimisho, kama unaposema: "Ninahisi kama mjinga, kwa hivyo lazima niwe hivyo".
- Punguza mambo mazuri: punguza mafanikio au sifa nzuri.
Hatua ya 2. Hoja uhalali wa upotovu wa utambuzi
Ili kuondoa mawazo mabaya, unahitaji kujua kwamba unashiriki katika upotovu wa utambuzi; basi ni muhimu kufanya jitihada za kupinga mawazo hayo.
- Kwanza, ni muhimu kutambua kuwa unaelezea maoni hasi juu yako mwenyewe: "Ninaona kwamba kila mtu ananiangalia na najua wanafikiri mimi ni mgeni."
-
Halafu pinga mawazo hayo na moja ya maswali yafuatayo:
- Ningemwambia nini rafiki ambaye alisema kitu kama hicho?
- Je! Nina uthibitisho gani kwamba hii ni kweli?
- Je! Nina ushahidi gani unaoonyesha kuwa hii ni kweli?
- Je! Ninachanganya "uwezekano" na "uhakika"?
- Je! Mawazo haya yanategemea njia ninayohisi badala ya ukweli?
Hatua ya 3. Jaribu kupanga mawazo mazuri kutoka kwa mitazamo tofauti
Lengo kuu la urekebishaji wa utambuzi ni kuona wakati unafikiria vitu vyenye madhara, changamoto ukweli wao, na ugeuke kuwa maoni yenye faida na mazuri. Kuchambua maoni hasi kwa njia nyingine ni njia ya kweli ya kufikiria, kupunguza hisia za wasiwasi.
Maneno "Kila mtu anaendelea kunitazama na kufikiria mimi ni mgeni" inaweza kugeuzwa, kwa mfano, kuwa kitu cha kukufurahisha, badala ya kusababisha unyogovu. Itazame tofauti, ukibadilisha kifungu: "Sijui jinsi wengine wananiona; inaweza kuwa na macho mabaya au mazuri. Lakini najua mimi ni nani na ninajivunia."
Hatua ya 4. Weka wakati wa "wasiwasi"
Weka muda na, kwa nusu saa, kamilisha zoezi hili. Inapaswa kuwa masaa machache kabla ya kwenda kulala ili wasiwasi na wasiwasi usiingiliane na usingizi wako.
Hatua ya 5. Tambua na uahirishe wasiwasi
Jihadharini na chochote kinachokufanya uwe na wasiwasi, ukiona hisia zote husababisha. Ikiwa mawazo yoyote yanasababisha mvutano mwilini mwako, fanya mapigo ya moyo wako kuharakisha, mikono yako itoe jasho, au ishara zingine zozote za wasiwasi, zingatia wasiwasi. Kwa hivyo, ikiwa unaanza kuhisi shida kadri siku inavyoendelea na unajikuta unaogopa, tambua kile unachofikiria.
Andika shida hii kwenye "orodha ya wasiwasi" na kumbuka kuwa hii inaweza kutolewa hadi baadaye. Jaribu kusafisha kichwa chako na uendelee na shughuli zako za kila siku
Hatua ya 6. Shughulikia wasiwasi kwa wakati uliowekwa
Wakati wa nusu saa uliyopewa kila kitu kinachokuumiza, usifikirie tu; pata kalamu na "orodha ya wasiwasi", kuchambua nini kifanyike kutatua kila mmoja wao.
Utafiti juu ya matibabu ya udhibiti wa kichocheo unaonyesha kuwa mchakato wa hatua nne - ambao unajumuisha kutambua wasiwasi, kuchukua muda wa kuyatatua, kuwa na ufahamu na kuondoa shida kwa siku hiyo, na kujadili suluhisho - ndiyo njia bora ya kupunguza hisia ya wasiwasi
Hatua ya 7. Elewa nguvu uliyonayo kudhibiti wasiwasi wako na mawazo mabaya
Mwanzoni, inaweza kuonekana kuwa haiwezekani kuacha shida zote hizo baadaye; Walakini, baada ya mafunzo mengi, utapata kuwa inawezekana kweli kuamua wakati na wapi kuwa na wasiwasi. Kwa hivyo, shida hazihitaji kuchukua siku yako yote.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Matibabu ya Kitaalamu
Hatua ya 1. Fanya miadi na daktari
Wakati wasiwasi unapoanza kuingilia kati na maisha yako kwa kiwango kwamba haiwezekani kufanya vizuri shuleni, vyuoni, kazini, mahusiano au shughuli zingine, ni wakati wa kwenda kwa daktari. Anaweza kuagiza vipimo vya maabara na kufanya vipimo ili kujua chanzo cha wasiwasi.
- Katika hali zingine, wasiwasi sio dalili rahisi ya shida ya akili, lakini kwa kweli ni dalili inayoonyesha shida nyingine ya kiafya. Wasiwasi wakati mwingine ni ishara ya onyo mapema (au athari ya upande) ya shida za moyo, ugonjwa wa sukari, pumu, na hata utumiaji mbaya wa dawa za kulevya au kujiondoa.
- Katika hali nyingine, inaweza kuwa athari ya dawa. Ongea na daktari ili uone ikiwa hii inawezekana katika hali yako.
Hatua ya 2. Tazama mtaalamu wa afya ya akili
Ikiwa daktari mkuu au daktari unayemtembelea haoni sababu ya matibabu ya wasiwasi wako, wanaweza kukupeleka kwa mtaalamu wa magonjwa ya akili, mwanasaikolojia, au mtaalamu wa saikolojia aliye na uzoefu wa kugundua na kutibu shida hii. Kwa kuongezea, daktari anaweza pia kuagiza dawa kadhaa kupunguza dalili; Walakini, wagonjwa wengi wanaona mchanganyiko wa tiba na dawa kuwa chaguo bora ya kupambana na wasiwasi.
Hatua ya 3. Uliza mtaalamu afafanue utambuzi
Kuweka tu kuwa unasumbuliwa na wasiwasi hakutakupa majibu yote unayohitaji kupona. Hata ndani ya shida ya afya ya akili, kuna darasa la magonjwa ambapo wasiwasi ni sifa. Mwanasaikolojia anaweza kukagua historia, kufanya matibabu iwezekanavyo, na kuuliza maswali ili kujua aina ya wasiwasi unaokuathiri.
Wakati mwingine shida ni shida ya wasiwasi, kama vile mshtuko wa hofu, phobia, shida ya mkazo baada ya kiwewe, shida ya kulazimisha ya kulazimisha, au hofu ya kijamii
Hatua ya 4. Na mtaalamu, fafanua chaguo bora la matibabu
Ingawa unaweza kutumia kila wakati mbinu za kujisaidia kudhibiti dalili hizi za wasiwasi, shida kama hizo zinahitaji kutibiwa na mtaalamu. Kulingana na aina na ukali wao, wataalamu wa afya ya akili hutumia moja wapo ya njia tatu zifuatazo kupambana nao:
- Dawa za Dawa: Ugunduzi wa wasiwasi mara nyingi huchanganyikiwa na unyogovu, kwani katika hali nyingi dawa za kukandamiza huamriwa na wataalamu wa magonjwa ya akili kutibu dalili. Darasa la dawa zinazojulikana kama Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI) inachukuliwa kuwa moja wapo ya ufanisi zaidi katika kudhibiti wasiwasi. Chaguzi zingine ni Selective Norepinephrine Reuptake Inhibitors (SSRI), benzodiazepines, na tricyclic antidepressants.
- Tiba. Tiba inayofaa na iliyothibitishwa kimatibabu ni tiba ya utambuzi-tabia (CBT), ambayo inazingatia kumfanya mgonjwa ajue na kubadilisha mifumo isiyo ya kweli ya mawazo ambayo husababisha tabia ya wasiwasi. Njia zingine za matibabu ni pamoja na tiba ya mfiduo, tiba ya kukubalika na kujitolea, tiba ya tabia ya mazungumzo, na harakati za kutenganisha macho na kutibu tiba tena (DRMO).
- Mchanganyiko wa njia mbili zilizo hapo juu.
Hatua ya 5. Kuwa mvumilivu
Watu wengi wanahisi kuwa matibabu hayakufanikiwa au kwamba hayakufanya kazi kwa sababu hatua hizo hazikupewa muda wa kufanya kazi. Pia, kumbuka kuwa wagonjwa wengi wanaweza kulazimika kujaribu njia anuwai za kupambana na wasiwasi kabla ya kupata moja inayofaa zaidi katika kupambana na udhihirisho uliojisikia.
- Unaweza kuhitaji kusubiri wiki chache kabla ya kuzungumza na mtaalamu. Usikate tamaa.
- Kumbuka kwamba dawa zingine zinaweza kuchukua hadi wiki 8 kufanya kazi.
