Kujifunza jinsi ya kutoa "kick-high," ambayo ni, kuinua mguu wako sana katika harakati moja, inaweza kuwa msaada kwa washangiliaji, mazoezi ya viungo, na wapenda sanaa ya kijeshi. Ili kufikia uwezo wako wa juu, unahitaji kuongeza nguvu yako, usawa, na kubadilika wakati unatumia mbinu sahihi za kutoa mateke. Hii inaweza kuchukua muda, lakini kwa kujitolea kwa mazoezi, utendaji unaweza kuboresha sana.
hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya kunyoosha Nguvu
Hatua ya 1. Chagua mahali pazuri - angalau urefu wa m 1 - kufanya kunyoosha kwa nguvu
Vaa viatu vya riadha vinavyofaa pamoja na mavazi rahisi. Anza kila sehemu ya mazoezi na kunyoosha kama.
Hata kama haufanyi mazoezi, nyoosha mara mbili kwa siku ili kuboresha kubadilika. Jaribu kuwaingiza katika utaratibu wako wa asubuhi na jioni
Hatua ya 2. Teke hewani
Panua mkono wako wa kulia mbele yako, sambamba na sakafu; mkono unapaswa kuwa gorofa na mitende chini. Songa mbele na uweke uzito wako wote kwa mguu wako wa kushoto, ukiinua mguu wako wa kulia juu na kuelekea mkono wako, na vidole vyako vimebadilika. Lengo ni kufanya vidole vyako vifikie kiganja chako.
- Rudia na ubadilishe kati ya miguu.
- Zunguka mahali pa m 1 mara nne wakati unarudia zoezi hilo.
Hatua ya 3. Teke nyuma
Weka kiti imara mbele yako. Kurudi nyuma na kuegemea kiti.
- Anza zoezi hilo na miguu yako imeonekana kidogo.
- Weka mguu wako wa kulia nyuma yako, na vidole vyako vinagusa sakafu.
- Teke juu kadri uwezavyo huku ukiweka mgongo wako wa chini ukiwa thabiti. Angalia moja kwa moja mbele ili kuweka mgongo wako sawa.
- Rudia teke mara 20 hadi 30.
- Badilisha miguu. Jaribu kunyoosha mguu wako kwa kadiri uwezavyo wakati wa kupiga mateke.
- Daima uwe na udhibiti wa harakati.
Hatua ya 4. Kukimbia mahali, kuweka magoti yako yameinuliwa
Panua mikono yako mbele na uweke mikono yako kwa kiwango cha kiuno. Kukimbia mahali wakati ukiinua viuno vyako juu vya kutosha kugusa mikono yako baada ya kila hatua. Endelea kubadilisha magoti iwezekanavyo kwa sekunde 30 hadi 60.
Mazoezi ya kuinua magoti pia ni mazuri kwa uimarishaji wa moyo na mishipa. Zirudie wakati wa vipindi vya kiwango cha juu
Hatua ya 5. Kukimbia na kuinua visigino vyako
Kukimbia mahali, lakini weka mapaja yako moja kwa moja chini ya mwili wako, ukirudisha miguu yako ya chini kila baada ya kila hatua. Kisigino kinapaswa kuinuliwa juu iwezekanavyo kwa kila hatua, kwa lengo la kuimarisha glutes. Jizoeze shughuli hii kwa sekunde 30.
Glute ni muhimu kwa kuongeza kubadilika na upanuzi wa viuno
Sehemu ya 2 ya 4: Kuongeza kubadilika na Stretches Static
Hatua ya 1. Ongeza kunyoosha kwa hali ya juu kwa utaratibu wowote wa mazoezi
Ni muhimu kufanya nyundo za msingi, quadriceps, na kunyoosha nyonga kabla ya kuhamia kwa kunyoosha zaidi. Joto na dakika tano ya mazoezi ya moyo na mishipa.
Hatua ya 2. Fanya kituo kigawanye kunyoosha
Kaa sakafuni huku ukinyoosha miguu yako kwa kadiri uwezavyo. Weka mikono yako juu tu ya kinena chako.
- Punguza polepole uzito wako mikononi mwako.
- Zungusha mbele hadi uanze kuhisi kinena chako kinanyoosha. Acha wakati kunyoosha hutoa maumivu.
- Shikilia kunyoosha sekunde 90 hadi dakika tatu.
Hatua ya 3. Fanya mgawanyiko wa upande
Weka mguu wako wa kulia ukipanuliwa na mguu wako wa kushoto katika mwelekeo tofauti, ukiweka goti lako limeinama - tu kwenye mguu wa kushoto - mpaka uwe katika nafasi ya kunyoosha.
- Weka mikono yako pande za miguu yako.
- Kuhamisha uzito kwa mikono. Inua mwili wako na ujaribu kufunua goti lililo nyuma yako.
- Jaribu kuweka miguu yote iliyopanuliwa katika nafasi tofauti, na uzito wako umejikita katikati ya mwili wako.
- Weka msimamo wa kunyoosha kwa kiwango ambacho haisababishi maumivu mengi. Fanya hivi kwa sekunde 30 hadi 60 na ubadilishe pande.
- Fanya hii kunyoosha kila siku kwa faida kubwa.
Hatua ya 4. Gawanya miguu kwa pembe 180 ° kwa mwili na sambamba na sakafu
Mara tu utakapokamilisha utengano wa katikati na upande, uko tayari kuongeza kubadilika kwa miguu yako na kinena kupata mateke mengi zaidi. Wakati wa kufanya mgawanyiko kamili, weka kitambaa kilichovingirishwa chini ya mguu wa mbele.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuimarisha sehemu kuu ya mwili
Hatua ya 1. Je, pilates
Jisajili katika madarasa ya msingi ya Pilato, ambayo yanajulikana kuimarisha msingi wa mwili na kuongeza kubadilika. Chaguo jingine ni kukodisha DVD za kufundishia au kuvinjari masomo ya video ya pilates kwenye YouTube na mtandao.
Hatua ya 2. Ulala gorofa sakafuni
Inua magoti yako hadi urefu wa katikati huku ukiinama mwili wako wa kati juu.
- Inua mabega yako, shingo na kichwa chini.
- Panua miguu yote miwili, ukiacha kulia kwa pembe ya 45 °.
- Shika nyuma ya mguu wako wa kushoto.
- "Teke" mguu wa kulia kuelekea kwako wakati unapunguza kushoto hadi 45 °. Shikilia msimamo wa mguu wa kulia.
- "Teke" mara mbili na ubadilishe miguu.
- Rudia kwa sekunde 30 hadi 60.
- Wakati wa kuimarisha misuli yako ya msingi, jaribu zoezi hili bila kutumia mikono yako.
- Kwa "kupiga mateke" katika nafasi hii, nguvu ya tumbo na kubadilika kutafanyiwa kazi.
Hatua ya 3. Je! Unyoosha kila siku
Weka mikono na magoti yako sakafuni na ngumi zako moja kwa moja chini ya mabega yako. Nyosha mguu mmoja nyuma hadi umeinuliwa kabisa na ufanye vivyo hivyo na mwingine. Hii itahamisha uzito wako wote wa mwili kwa vidole na mikono yako. Mwili unapaswa kuunda "laini ndefu".
- Shikilia kwa sekunde 30. Jaribu kupata - kidogo kidogo - kukaa dakika mbili katika nafasi sahihi baada ya muda.
- Zoezi la ubao huimarisha mwili mzima. Fanya kwenye kitanda cha mazoezi ili kuongeza utulivu.
Hatua ya 4. Fanya mwendo wa kuogelea
Uongo juu ya tumbo lako na unyooshe mikono na miguu yako kikamilifu.
- Inua mkono wako wa kulia na mguu wa kushoto. Shikilia kwa sekunde tatu.
- Punguza miguu na kuinua mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia.
- Rudia harakati - kana kwamba unaogelea - polepole kwa dakika moja.
- Sasa inua mikono na miguu yako, ukifanya harakati za kuogelea kwa kasi kwa dakika moja.
- Zoezi hili litaimarisha mgongo wako.
Sehemu ya 4 ya 4: Kuboresha mkao
Hatua ya 1. Ongeza usawa wako
Kuboresha usawa utaongeza uwezo wa kudhibiti mwili wakati "unapiga mateke"; kufanya hivyo, fanya mazoezi ya kila siku kama vile kusimama kwa mguu mmoja kwa sekunde 30 (kila mmoja) au kutembea ili kisigino cha mguu mmoja kiguse sakafu mbele ya vidole vya mguu mwingine katika mstari ulionyooka.
Unapofanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, jaribu kujisawazisha kwenye bodi za usawa pia
Hatua ya 2. Sahihisha usawa wa mwili
Ili kupata mguu wako juu iwezekanavyo, ni muhimu kutumia mbinu sahihi kulingana na mpangilio wa mwili wako. Ikiwa hayuko katika nafasi sahihi ya kufanya "mateke", labda hautaweza kuinua mguu wake sana, na kuongeza nafasi ya kuumia.
Unapofanya teke la upande, inua mkono wako wa kulia kwa upande na kiganja chako chini. Konda mbele kidogo ili pelvis yako pia ielekeze; inua mguu wako wa kulia, ukiuacha umeinama kidogo, na piga kiganja chako na kisigino cha mguu wako. Kuongeza urefu wa mkono ili kuwezesha "mateke" kwa urahisi zaidi
Hatua ya 3. Treni
Haijalishi ikiwa unataka kuinua mguu wako juu iwezekanavyo kwa kucheza, sanaa ya kijeshi, au cheerleading; ni muhimu kufundisha. Kufanya mazoezi mara kwa mara kutaimarisha misuli inayotumiwa katika harakati wakati wa kuboresha usawa na mkao. Kujifunza kuinua mguu wako kwa urefu mzuri hautatokea mara moja, lakini kwa kufuata utaratibu wa mazoezi, hivi karibuni utaboresha harakati zako.