Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa mwanzo au mkimbiaji wa mbio ya marathon, unaweza kuhisi uchovu na kukosa pumzi baada ya kumaliza kozi. Hii inaweza kuwa haihusiani na fomu yako ya mwili. Ili kukimbia bila kuchoka, unahitaji kutunza mwili wako na kuupa kile inachohitaji ili kuwa tayari kila wakati kwa shughuli hiyo. Pia ni muhimu kukimbia kwa ufanisi, kuepuka kupoteza nishati isiyo ya lazima na kutumia fomu sahihi. Jaribu kuboresha uvumilivu wako kwa muda ili uweze kukimbia bila kuchoka.
hatua
Njia 1 ya 3: Kuendesha kwa ufanisi
Hatua ya 1. Weka kasi inayofaa
Unaweza kushawishiwa kuingia ndani tangu mwanzo, lakini jaribu kuzuia msukumo huo ili kuepuka uchovu wa ghafla. Badala yake, songa mbele kwa kasi ambayo unajua unaweza kudumisha kwa muda usiojulikana (au karibu) na uendelee kwa njia ile ile.
Zingatia wakati na umbali uliofunikwa ili kujua mwendo wako na kudumisha uthabiti
Hatua ya 2. Tuliza shingo yako na mabega wakati unakimbia
Weka kidevu chako juu na mabega yako nyuma, lakini pumzika ili kuepuka mvutano wowote. Misuli pekee iliyoambukizwa inapaswa kuwa ya msingi wa mwili. Kujenga mvutano kwenye shingo na mabega kunaweza kupunguza misuli katika eneo hilo, na kusababisha uchovu na kuzuia kukimbia kutoka kwa muda mrefu iwezekanavyo.
Pumzika miguu yako ya juu wakati wa kukimbia
Hatua ya 3. Piga mikono yako
Wakati wa kukimbia, ziweke kwa pembe ya 90 ° kwenye viwiko vyako na uziweke karibu na mwili wako. Zisogeze nyuma na nyuma kwa urefu wa bega kusawazisha mwili wako na kuendelea na kasi.
Kugeuza mikono yako pia husaidia kuweka miguu yako kwa densi
Hatua ya 4. Rejesha dansi na kupumua ili kuepuka uchovu
Mwanzoni mwa kila maili mpya, tumia dakika ya kwanza kuvuta pumzi kupitia pua yako na kutoa pumzi kupitia kinywa chako. Kuzingatia kupumua kwako kutasaidia kuirudisha kwenye densi iliyowekwa.
Unapopumua sana kupitia pua yako, unatumia tumbo katika mchakato huu, pamoja na diaphragm na kutuliza kiini cha mwili. Hii itakusaidia kukimbia kwa muda mrefu bila kuchoka
Hatua ya 5. fuatilia mapigo ya moyo wako wakati wa mbio.
Angalia ukubwa wa kasi yako kupitia uchunguzi huu ili usiiongezee na ujichoshe katika mchakato. Vaa mfuatiliaji wa mapigo ya moyo au kifaa cha michezo anuwai na ufuatilie mapigo ya moyo wako unapoendesha.
Kidokezo:
hesabu kiwango cha moyo wako wa mafunzo kabla ya kuendelea kujua ni muda gani unapaswa kujitahidi kukaa.
Hatua ya 6. Kukimbia na rafiki au jiunge na kikundi cha wakimbiaji
Anza kwa kufanya mazoezi na rafiki kwa motisha ya ziada. Tafuta mkoa wako kwa vikundi vya mbio na jiunge na moja wapo ili kuboresha. Kadri unavyofanya mazoezi, ndivyo utakavyokuwa bora kukimbia bila kuchoka - na kuifanya na marafiki au kikundi kunaweza kusaidia kwa motisha.
- Kukimbia na kikundi pia huleta mashindano ya mashindano, ambayo yanaweza kukusaidia kupunguza uchovu.
- Mwingiliano wa kijamii ambao unaambatana na kukimbia kwa kikundi unaweza kukukosesha hisia za uchovu.
Njia 2 ya 3: Kuongeza Uvumilivu Wako
Hatua ya 1. Sikiliza muziki wakati wa kukimbia
Hii ni njia nzuri ya kujihamasisha kuendelea kukimbia na kujisumbua kutoka kwa uchovu. Uchunguzi unaonyesha kuwa muziki unaweza kupunguza maoni yako ya uchovu hadi 10%, kwa hivyo anza kusikiliza kile unapenda kuimarisha mazoezi yako!
- Jaribu kutengeneza orodha za kucheza ambazo zinakupa motisha wakati wa kukimbia.
- Kuwa mwangalifu unapopita maeneo ya trafiki wakati unasikiliza muziki.
Hatua ya 2. Rekodi umbali uliofunikwa
Andika umbali wa kukimbia kwako na wakati unachukua kuiendesha kila baada ya mazoezi, na hivyo kulinganisha maendeleo yako. Inaweza kusaidia kuwa na lengo (muda na umbali) ambayo inakuhimiza kujisukuma zaidi ya mipaka yako.
Tumia programu ya simu ya rununu kwa kumbukumbu ya haraka ya nyakati na umbali
Hatua ya 3. Ongeza umbali wa kozi zako kwa 10% kila wiki
Fuata kile kinachoitwa "sheria ya 10%". Ni jambo rahisi kuanza, lakini italeta maboresho makubwa kwa wakati kwa mchakato wako wa kukimbia bila kuchoka. Kuongeza polepole umbali kamili huupa mwili muda wa kutosha kuzoea na kuzoea changamoto mpya bila hatari yoyote ya kuumia.
Ikiwa unatumia mita 5 kwa wiki, kwa mfano, ongeza alama hiyo hadi mita 5, 5 wiki inayofuata
Hatua ya 4. Viwango vingine vya ugumu kati ya kozi
Tumia sheria "rahisi-ngumu" kuboresha uthabiti wako. Muhimu hapa ni kushinikiza mwenyewe wakati wa mbio ngumu. Kwa kuwa huwezi kupiga kikomo chako kila wakati, sheria hii hukuruhusu kuendelea kukimbia na kujenga nguvu yako, lakini pia upe mwili wako muda wa kutosha kupona.
Hatua hii itakusaidia kuzuia kuzidisha na kuumia kutoka kwa mafunzo
Kidokezo:
fikiria mazoezi kama kuwa na ugumu wa kuanzia moja hadi 10. Badala ya kufanya vikao mfululizo katika kiwango cha tano, fanya mbio ya kiwango cha nane siku moja na kiwango cha tatu mbio nyingine. Baada ya muda, mwili utaweza kukimbia hata zaidi bila kuchoka.
Hatua ya 5. Jumuisha kuchimba visima katika utaratibu wa kuimarisha mfumo wa moyo na mishipa.
Njia hii ni nzuri kuongeza nguvu yako hadi kufikia hatua ya kukimbia bila kuchoka. Tumia kuziboresha ustadi wako wa kukimbia na ubadilishe utaratibu wako ili usichoke.
- Jaribu kufanya mazoezi ya kutega. Piga risasi sekunde 10 hadi 20 kwenye eneo lenye mwinuko au kwenye treadmill, kurudia mara tatu hadi tano.
- Tumia visima vya muda kwa kupiga yadi 50 na kukanyaga yadi nyingine 50. Rudia mchakato mara tano.
Njia ya 3 ya 3: Kuutunza Mwili Wako
Hatua ya 1. Jipatie joto na unyooshe mwili wako kujiandaa kwa kukimbia
Vinginevyo, unaweza kuishia kuvuta misuli - haswa ikiwa unatembea umbali mrefu. Hiyo ilisema, epuka kunyoosha bila kupitia joto-kwanza kwanza. Kunyoosha misuli baridi kunaweza hata kusababisha kuumia.
Kidokezo:
unganisha muhimu na ya kupendeza kwa kufanya kunyoosha kwa nguvu. Fanya sekunde 30 ya kila moja ya shughuli hizi: kutembea kwa kuzunguka, squats za uzito wa mwili, kuruka kwa magoti, na kuruka jacks.
Hatua ya 2. Kula wanga nyingi kabla ya kukimbia
Saa mbili kabla ya mazoezi yako, kula chakula kikubwa kilichojaa wanga-tambi, mchele, au mkate wote wa nafaka-kujaza maduka yako ya glycogen na usichoke wakati wote.
- Epuka kula sana na kukimbia bila kumengenya vizuri, au una hatari ya kuugua au kubanwa.
- Epuka wanga rahisi kama sukari.
Hatua ya 3. Kunywa maji mengi
Kunywa angalau 500ml ya maji nusu saa kabla ya kukimbia kwako. Wakati wa mazoezi yako, kunywa kama inahitajika kukaa hydrated wakati wote wa shughuli. Unapokosa maji mwilini, utaanza kuhisi uchovu.
- Ikiwa unaendesha moto, itabidi kunywa maji zaidi kuchukua nafasi ya kile ulichopoteza kwa jasho.
- Umwagiliaji pia ni muhimu ili kuzuia maumivu ya misuli.
Hatua ya 4. Kunywa kafeini kabla ya kukimbia ili kuongeza nguvu
Kuwa na kikombe cha kahawa au kinywaji cha nishati kabla ya kwenda nje, ukipa mwili wako kichocheo kilichoongezwa cha kukimbia bila kuchoka. Caffeine pia inakufanya uwe na motisha zaidi wakati wa shughuli.
Kuwa mwangalifu usinywe pombe kupita kiasi, la sivyo mapigo ya moyo wako yatapanda vibaya
Hatua ya 5. Vaa jozi nzuri ya viatu vya kukimbia
Kukimbia umbali mrefu kuna athari kubwa kwa miguu na miguu, na kuifanya iwe muhimu kuwekeza katika viatu vilivyotengenezwa kwa umbali mrefu. Wakati wa starehe, miguu haitakuwa rahisi kukandamizwa na miguu itaweza kukimbia kwa muda mrefu bila kuchoka.
- Jaribu kuvaa jozi tofauti hadi upate starehe zaidi.
- Tafuta ile inayokuja karibu na hisia za kutembea bila viatu.
Hatua ya 6. Vaa nguo poa ili usipate moto kupita kiasi
Wakati wa kukimbia, joto la mwili wako linaweza kuongezeka kwa 5 ° C, na kusababisha uchovu na kukulazimisha kusimama. Epuka mavazi ya pamba, ambayo yanaweza kuwa na unyevu, moto na nata, ikikulemea. Vaa mavazi ya sintetiki yaliyoundwa mahsusi kwa shughuli za mwili.