Jinsi ya kukimbia haraka (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya kukimbia haraka (na Picha)
Jinsi ya kukimbia haraka (na Picha)

Video: Jinsi ya kukimbia haraka (na Picha)

Video: Jinsi ya kukimbia haraka (na Picha)
Video: Dr. Chris Mauki: Ukiyaona haya, hata kama unampenda, mwache aende 2024, Machi
Anonim

Kukimbia umbali mfupi kwa mwendo wa kasi kunaweza kufurahisha na kufurahisha. Kujifunza sanaa hii, hata hivyo, inachukua zaidi ya kupasuka kwa nguvu na kujaribu kusonga miguu yako haraka. Ili kuwa mzuri katika mbio za umbali mfupi, unahitaji kuwa na nidhamu na kufuata utaratibu wa mazoezi ya kawaida. Unahitaji pia kukimbia kwa njia inayotumia nishati yako vizuri na inafanya mwili wako kuwa katika hali nzuri. Kuchanganya mambo haya matatu kunaweza kusababisha kasi ambayo haukuwahi kufikiria unaweza.

hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuweka pamoja utaratibu

Sprint haraka Hatua ya 1
Sprint haraka Hatua ya 1

Hatua ya 1. Jitayarishe.

Unahitaji kupata joto na kunyoosha kabla ya kuanza kukimbia, na kwa hiyo unapaswa kujaribu mchanganyiko wa kukimbia kwa mwanga na kunyoosha kwa nguvu.

  • Kuanza, jog kidogo kuzunguka wimbo mara kadhaa kwa kasi nzuri. Usitumie nguvu nyingi bado, ni tu kuongeza misuli yako.
  • Imesemekana kwamba unahitaji kunyoosha kabla ya kukimbia, lakini sasa inaaminika kuwa kunyoosha kawaida kabla ya mazoezi kunaweza kusababisha (au hata kusababisha) kuumia.
  • Badala yake, jaribu kufanya kunyoosha kwa nguvu, ambayo ni swings ya mikono na miguu iliyofanywa kwa mwendo laini, unaoendelea, badala ya kushikilia kunyoosha katika nafasi maalum.
  • Kwa mfano, unaweza kusimama kwa ukuta na kugeuza mguu wako wa nje na kurudi, ukiongeza urefu na kila marudio. Kisha geuka na kunyoosha mguu wako mwingine.
  • Ikiwa tayari una jeraha maalum au unahisi maumivu magumu kwenye tendon, kuinyoosha kabla ya kuanza inaweza kuwa wazo nzuri.
Sprint haraka Hatua ya 2
Sprint haraka Hatua ya 2

Hatua ya 2. Baridi chini

Ili kukaa unyoosha, epuka kuumia, na kupunguza maumivu baadaye, tumia dakika chache baada ya kila kikao cha mazoezi kufanya mazoezi mepesi, kama kukimbia polepole, na dakika tano hadi kumi za mwisho ukinyoosha misuli yako yote. Miguu yako, vifundoni, mikono, mabega, na shingo vyote vinahitaji kunyooshwa.

  • Kunyoosha husaidia kuondoa taka kama vile asidi ya laktiki inayojazana kwenye misuli yako na kusababisha uvimbe na maumivu, na husaidia kupona haraka.
  • Kwa ujumla ni muhimu kwa mazoezi yote, lakini haswa kwa kukimbia, ambayo hutumia mwili wote. Tazama nakala juu ya kunyoosha kwa maelezo zaidi juu ya kunyoosha baridi.
Sprint kasi Hatua 3
Sprint kasi Hatua 3

Hatua ya 3. Fanya kuchimba visima

Mara tu unapoanza kupata joto, fanya mazoezi kadhaa ili kuongeza kiwango cha moyo wako na upatie mwili wako hatua ya kweli. Unaweza kufanya mazoezi ya kuanza kwa kasi zaidi na kuharakisha kupasuka kwa kasi. Kuna mazoezi mengine mengi ambayo ni nzuri kwa wapiga mbio:

  • Magoti ya Juu: Tembea ukileta magoti yako kifuani.
  • Kufanya mazoezi ya mikono: Tengeneza Ls na mikono yako ukitumia viwiko vyako kama kona ya L, yaani kuziacha kwa digrii 90. Kisha pindisha mikono yako nyuma na nyuma ukitumia mabega yako tu. Harakati mbadala kwa kurudisha kiwiko cha mkono mmoja wakati mwingine umeinuka, lakini sio kupita uso wako (kwa mfano, kwa urefu wa kidevu chako). Unapokuwa sawa na hii, ongeza kasi yako. Nenda haraka iwezekanavyo kwa muda mrefu iwezekanavyo.
  • Hatua ndefu: Piga hatua ndefu, ukiinua magoti kuinua mguu wako. Wazo ni kwenda mbali kadri uwezavyo kwa hatua chache. Usiweke uzito mkubwa kwenye mguu wako wa mbele (haswa kwenye sehemu ya chini ya vidole). Ukifanya hivyo, unaweza kupoteza usawa wako na kujikwaa.
  • Pedali za Nyuma: Geuka na kimbia nyuma kwa mwendo wa mateke.
  • Mlipuko mbadala unaoendesha na mlipuko: fanya mlipuko kukimbia kwa m 10 na kisha mlipuko kukimbia kwa m 50. Zoezi hili ni nzuri kwa kubadilisha mitambo, kwani mabadiliko ya ghafla kwa wakati yanaboresha kasi yako ya kupasuka, ambayo itakuwa muhimu kwa uchapishaji. Kwa kweli, kubadili kati ya kiwango cha chini na zoezi la kiwango cha juu ni moja wapo ya njia bora za kuboresha utimamu wa moyo wako na moyo na uvumilivu, ambayo itasaidia mwili wako kusukuma oksijeni kwa ufanisi zaidi wakati unapoendesha na itakusaidia kukuchoka.
Sprint haraka Hatua ya 4
Sprint haraka Hatua ya 4

Hatua ya 4. Unda utaratibu wa mazoezi unaofaa kwako

Hakuna utaratibu mmoja kamili kwa kila mtu kwa sababu kila mtu ana mahitaji na ratiba yake mwenyewe. Bora, hata hivyo, ni kutenga angalau siku tatu kufanya kazi kwa kasi na mbili kuinua uzito. Huu hapa ni mfano wa utaratibu:

  • Jumatatu (siku ya kasi): kimbia mitano mitano ya mita 80, ambayo ni kukimbia mara 5 kwa mita 80 na kuchukua dakika 2 za kupumzika kati ya kila kunyoosha, kunyoosha mita sita 70, kunyoosha mita nne 60, kunyoosha mita tatu 20 na kunyoosha kwa mita 100.
  • Jumanne (siku ya kuinua uzito): Fanya kazi misuli yako yote, kwani yote itahitajika kwa kupiga mbio.
  • Jumatano (siku ya kasi / uvumilivu): Run runne nne za mita 300. Ni muhimu kufanya aina hii ya kukimbia kujaribu kwa bidii ili kufanya moyo wako uwe na nguvu, ambayo itakufanya uwe na kasi zaidi.
  • Alhamisi (siku ya nusu-kasi): Runza urefu wa mita 200, tatu za mita 100 na mbili za mita 50.
  • Ijumaa (Siku ya Uzito wa Uzito II): Rudi kwenye mazoezi na uongeze changamoto. Mara tu unapohisi umeweza kufanya mazoezi au vifaa fulani, nenda kwenye kichocheo kipya. Mwili wako unapojifunza kusonga kwa njia moja, inakuwa yenye ufanisi zaidi, ikifanya juhudi kidogo kufanya shughuli sawa na kufikia tambarare. Epuka shida hii kwa kuweka mazoezi yako kuwa safi.
  • Usisahau kupata joto kabla ya kila zoezi na poa baadaye.
  • Pumzika kwa wikendi. Unahitaji muda wa kupona.

Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha Mbinu yako

Image
Image

Hatua ya 1. Jaribu kukimbia ukitumia chini ya vidole vyako

Ingawa ushahidi wa kisayansi bado hauna uhakika, wengi wanaamini kuwa kukimbia juu ya eneo hili la mguu husaidia kusafiri haraka. Wakati mguu wako unatumia chini, ni bora zaidi.

  • Hatua hii itakuwa bandia kidogo mwanzoni; jaribu kukimbia bila viatu na kisha uige kuvaa viatu vyako.
  • Kukimbia visigino kwanza pia kunaweza kuwa mbaya kwa viungo vyako, misuli na mishipa kwani inaunda sura isiyo ya kawaida ya V na shins na miguu yako ambayo inaweka uzito usiofaa kwa kila kitu.
Image
Image

Hatua ya 2. Chukua hatua zaidi

Unaweza kufikiria hatua ndefu zitaongeza mwendo wako, lakini sio hivyo hufanyika. Baada ya yote, huwezi kusonga mbele na miguu yako angani. Kuchukua hatua fupi kwa kweli kutakufanya uwe na kasi ikiwa utafanya kwa usahihi.

  • Unapochukua hatua ndefu sana, unapoteza mkao wako, kwani mguu wako wa kulia unakanyaga mbele yako na kuishia kutenda kama aina ya kuvunja mwili wako wote. Unahitaji kuhama mguu wako, ambayo husababisha kuruka ambayo sio nzuri kwa mkao au kasi.
  • Kuweka hatua yako kawaida pia hukuzuia usichoke haraka sana.
Sprint haraka Hatua ya 7
Sprint haraka Hatua ya 7

Hatua ya 3. Konda mbele kidogo

Digrii mbili tu zinaweza kufanya tofauti kati ya kukimbia vizuri na kubwa.

  • Haupaswi kutupa uzito wako wote mbele na kujitahidi kila wakati kuzuia kuanguka mbele, ingia kidogo kusonga haraka bila kupoteza usawa wako.
  • Ni muhimu pia usitegemee nyuma. Wakati mwingine, karibu na mstari wa kumalizia au ukiangalia nyuma, unaweza kushawishiwa kuegemea nyuma au kuangalia juu na kubadilisha mkao wako. Hii pia inaweza kukupunguza kasi. Unaweza kutazama karibu baada ya kumaliza mbio.
Image
Image

Hatua ya 4. Tumia mikono yako

Wanaweza kusaidia kukuchochea ikiwa utazihamisha kwa usahihi. Wanapaswa kukuzindua kwa miguu yao, wakikubeba mbele.

Jaribu kutengeneza umbo la "L" kwa mkono wako: ngumi zako zilizolegezwa zinapaswa kufikia urefu wa kidevu na kurudishwa na viwiko vyako

Image
Image

Hatua ya 5. Jitahidi

Haupaswi kamwe kupungua wakati wa mbio. Ukianza kusonga chini ya kasi yako ya juu, unapoteza wakati muhimu. Ikiwa unahisi hitaji la kupungua, zingatia kujisukuma zaidi. Ikiwa unapata shida kufanya hivi, anza polepole kidogo. Bora ni kumaliza haraka kuliko vile ulivyoanza.

Ikiwa unacheza, kuanza nyuma kidogo inaweza kukupa nguvu ya kisaikolojia ili kuharakisha. Wale ambao huanza haraka na kuchoka wakati mwingine hufikiria tayari wameshinda na hawatarajii kupitwa na wale ambao wako nyuma zaidi

Sprint haraka Hatua ya 10
Sprint haraka Hatua ya 10

Hatua ya 6. Pumua vizuri

Unapaswa kuoanisha kupumua kwako kila wakati na hatua zako.

  • Kuna kutokubaliana kuhusu ambayo ni ya faida zaidi: kupumua kupitia pua yako au mdomo, au ikiwa haileti tofauti yoyote. Jambo muhimu ni kuhakikisha unapata oksijeni ya kutosha, kwa hivyo jaribu zote mbili na uone ni ipi inayofaa au inayokufaa zaidi:
  • Ikiwa haujachoka lakini misuli yako imechoka, jaribu kupumua kwa undani zaidi. Labda wanahitaji oksijeni zaidi.
  • Mbali na kufanya kazi kwa ustadi wako wa kukimbia na mkao wako, boresha kupumua kwako pia: zingatia wakati unapo joto kupata mafunzo na kupumua vizuri na kwa undani wakati unakimbia.
Sprint kasi Hatua ya 11
Sprint kasi Hatua ya 11

Hatua ya 7. Kula vizuri

Ni muhimu sana kufuata miongozo ya lishe ambayo kila mtu anaweza kufaidika nayo. Wanariadha, hata hivyo, wana mahitaji ya ziada.

  • Wanga ni muhimu kwani watatoa nguvu nyingi na kukupa nguvu. Nafaka, mkate, tambi na viazi zote ni mifano mizuri.
  • Protini za ziada pia zinahitajika ili kuimarisha misuli yako. Fikiria vyanzo vyenye konda kama Uturuki na jibini la kottage.
  • Bingwa Usain Bolt anaishi kwa lishe ya viazi vikuu, tambi na mchele, kuku na nyama ya nguruwe na anaweka mbali chakula cha haraka.
  • Utahitaji pia kalori zaidi wakati wa mchana kuliko watu wasio na kazi. Kula kiamsha kinywa chenye afya kila siku, haswa ikiwa unafanya mazoezi siku hiyo.
  • Ikiwa una mbio mbele yako, jaza vyakula sahihi kwanza, lakini simama na vyakula vizito masaa machache kabla ya mbio ili tumbo lako lisiumie wakati wa juhudi.
Sprint haraka Hatua ya 12
Sprint haraka Hatua ya 12

Hatua ya 8. Kaa unyevu

Zoezi hili lote litasababisha upoteze maji mengi kupitia jasho, ili kukaa na maji, utahitaji kunywa maji mengi. Ikiwa unafanya mazoezi kwenye jua, itakuwa muhimu zaidi.

Utawala mzuri wa kidole gumba ni kuchukua nafasi ya 500ml ya maji kwa kila 450g unayopoteza kwa kila zoezi. Kwa hivyo jipime kabla na baada ya kupata maoni ya ni kiasi gani unahitaji kunywa. Kwa mfano, mchezaji wa mpira wa miguu wa shule ya upili, anaweza kupoteza kilo 2.3 kwa jasho baada ya mazoezi

Sprint kasi Hatua ya 13
Sprint kasi Hatua ya 13

Hatua ya 9. Nenda kwenye mazoezi

Mafunzo ya nguvu sahihi na kuinua uzito na kupumua kwa kutosha ni sehemu nyingine muhimu ya kuongeza kasi na inapaswa kuingizwa katika utaratibu wako angalau mara mbili kwa wiki.

  • Kuinua uzito ambayo inakujaribu, lakini sio nzito sana kukufanya utetemeke au hata kuanza, itatengeneza misuli yako ya Sprint kwa kuifanya iwe kubwa na iweze kuhimili uchovu.
  • Kila mazoezi ni tofauti na ina mashine zinazobadilika, kwa hivyo tafuta zile zinazolenga kufanya kazi kwa miguu yako.
  • Usijaribu sana usijeruhi vibaya; jaribu kuongeza uzito kidogo kidogo.
  • Ikiwa haujiamini katika uwezo wako wa kujiunga na mazoezi, inawezekana kufundisha nyumbani.
Image
Image

Hatua ya 10. Fanya kazi kwenye misuli yako ya mguu

Kwa kweli, ni muhimu kwa kukimbia haraka. Tumia mashine za squat kuimarisha quadriceps yako na fanya mazoezi anuwai juu yao, kama vile squats za kuruka na kuinua. Pia kuna mazoezi kadhaa ya dumbbell ambayo yanaweza kuimarisha miguu yako:

  • Fanya tafiti za ardhi. Pata baa ndefu inayoweza kushughulikia uzani mwingi. Weka uzito juu yake, chuchumaa na uichukue. Kisha simama. Sasa, konda juu na mgongo wako na ujaribu kuifanya kengele kugusa miguu yako huku ukiishikilia. Unapaswa kuhisi kazi kwenye nyundo zako, misuli muhimu zaidi ya kukimbia.
  • Jaribu "nguvu safi," ujanja ambao unajumuisha kuinama chini kuchukua kengele ndefu na kusimama haraka wakati ukiinua kengele wakati huo huo na mkono wako.
  • Fanya squats za dumbbell. Pumzika dumbbell ndefu kwenye mabega yako, ukiishika kwa mikono miwili. Halafu, na miguu yako iko mbali, chuchumaa kuweka kidevu chako sawa na sakafu.
Sprint kasi Hatua 15
Sprint kasi Hatua 15

Hatua ya 11. Fanya kazi kwa abs yako

Kuimarisha misuli hii inachukua muda mrefu, lakini kuwa na msingi wenye nguvu kutarahisisha yote, kufanya juhudi kuwa ya kufaa, na pia itasaidia kuzuia kuumia.

  • Zoezi zuri ni kushika barbell (10 hadi 20kg) au uzito mikononi mwako na kufanya kukaa-chini.
  • Fanya kazi kwa abs yako ya chini pia. Ili kufanya mazoezi mazuri katika eneo hili, pata pole au kitu kama msaada wa mguu uliotumiwa kwenye vyombo vya habari vya benchi, fremu ya kitanda chako, n.k, ing'ata vizuri, lala chini na inua miguu yako. Kuwaweka pamoja na kuinua na kupunguza chini polepole. Ikiwa unahisi hisia inayowaka katika sehemu ya chini ya abs yako, utajua inafanya kazi.
Image
Image

Hatua ya 12. Kazi kwa mabega

Ni muhimu pia kwa kukimbia haraka, kwani huupa mwili wako nyongeza muhimu, ikiongeza kuongeza kasi na udhibiti. Ikiwa una bega au benchi mashine ya vyombo vya habari kwenye mazoezi yako, tumia muda juu yake.

  • Vyombo vya habari vya benchi pia husaidia misuli yako ya kifua, ambayo pia ni muhimu.
  • Kuwa mwangalifu sana ukifanya kazi na mabega na shingo yako. Kuumiza eneo hili kunaweza kuwa chungu kabisa na kuacha mazoezi yako kwa muda mrefu.
Image
Image

Hatua ya 13. Panda milima

Zoezi hili sio nzuri tu kwa mapafu yako na misuli ya mguu, lakini kawaida inaboresha mkao wako pia. Utajikuta unatumia chini ya vidole vyako kiatomati na ukaegemea mbele kidogo.

Fikiria kupanda mbio kama mchanganyiko kati ya kukimbia na kuinua uzito, kwani huwaka kalori nyingi na ni nzuri kwa misuli yako ya ndama

Sehemu ya 3 ya 3: Kuongeza utendaji wako

Sprint kasi Hatua ya 18
Sprint kasi Hatua ya 18

Hatua ya 1. Pata vifaa sahihi

Huna haja ya kutumia mamia ya dola kwa nguo na viatu ikiwa unataka tu kukimbia kwa kasi, lakini vifaa vya hali ya sanaa vitasaidia ikiwa unashindana au unatafuta kuvunja rekodi za ulimwengu.

  • Nunua viatu kwa wakimbiaji. Unapaswa kuvaa viatu vyepesi na vijiti. Uzito mdogo unaobeba ni bora, na wakati unaotumia chini ya vidole vyako itakuwa rahisi kuunga mkono na latches.
  • Vaa nguo sahihi. Kupata raha ni muhimu: vipande lazima vitoshe vizuri na kuweka mwili kwenye joto sahihi. Sio lazima kuwa na wasiwasi juu ya kununua nguo za kukandamiza viungo vya chini isipokuwa unapenda sana jinsi wanavyohisi kwenye mwili wako; utafiti unaonyesha kuwa haiboresha utendaji sana.
  • Nunua kizuizi cha kuanzia. Ikiwa wewe ni mzito, nunua seti ya vizuizi ambavyo wakimbiaji wa Olimpiki hutumia kuanza. Wanasaidia kukuchochea mwanzo. Duka la karibu la bidhaa za michezo linapaswa kuwa nao.
Sprint kasi Hatua 19
Sprint kasi Hatua 19

Hatua ya 2. Kukimbia na watu wengine

Iwe uko kwenye timu au unakimbia tu na marafiki, kukimbia na wengine karibu ni dhamana ya kuwa utakimbia haraka. Ushindani wa urafiki unaweza kukusaidia ukae motisha.

Iwe kwenye safu ya kukanyaga au kwenye wimbo, kukimbia na marafiki kunaweza kukupa motisha ya kuwa bora ambayo ni ngumu kupata peke yako. Kuona watu kwenye mzunguko wako au kujaribu kupitisha itakufanya uwe wa kujitolea zaidi

Sprint haraka Hatua ya 20
Sprint haraka Hatua ya 20

Hatua ya 3. Weka wakati wako

Sprint inahusisha kasi yako na inachukua muda gani kutoka A hadi B. Ili kujua ikiwa unaboresha kweli, unahitaji kuwa na wakati mwenyewe.

Labda unataka kuweka rekodi mpya za kibinafsi, lakini fanya mara mbili au tatu tu kwa siku zaidi. Baada ya muda, utendaji wako utaanza kushuka na utasumbuka zaidi unapochoka na kujikuta ukishindwa kupata juhudi zako za hapo awali

Ilani

  • Kamwe usile kupita kiasi kabla ya kukimbia, au unaweza kupata tumbo wakati wa kukimbia.
  • Kamwe kukimbia kujeruhiwa. Kulamba au kupendelea misuli fulani kunaweza kusababisha kuumia zaidi kwa hizi au misuli au mifupa mingine.
  • Kuinua uzito hadi kufikia hatua ya kutetemeka au kupata maumivu makali kunaweza kuleta madhara badala ya kufaidika.
  • Daima nenda bafuni kabla ya kukimbia, kwani kibofu kamili kinaweza kuathiri utendaji wako.
  • Ikiwa umechukua tu kutupwa kwa plasta au brace elastic, subiri wiki chache zaidi kupona kabla ya kukimbia.
  • Kuwa mwangalifu wakati wa mafunzo. Kujitahidi ni nzuri, lakini kupita kiasi kunaweza kusababisha kuumia.

Ilipendekeza: