Je! Umedhamiria kuboresha usawa wako wa mwili, je! Unataka kumaliza nusu marathon, au unataka tu kuongeza nafasi zako za kufika kwenye basi ambayo haikusimama kwenye kituo chako? Haijalishi lengo lako la kuja hapa, na kipimo sahihi cha maandalizi, uvumilivu, ufundi na uvumilivu, utaweza kukimbia kwa muda mrefu!
hatua
Njia 1 ya 3: Kukimbia kwa muda mrefu
Hatua ya 1. Kumbuka kunyoosha na joto-ups
Inaweza kuwa ya kuvutia kuanza tu kukimbia, lakini kuandaa mwili wako ni muhimu kwa matokeo bora. Joto la joto litapunguza nafasi zako za kupata jeraha.
- Pasha misuli yako joto kwa dakika 10 hadi 15 kabla ya kuanza mazoezi yako. Anza kutembea na polepole ongeza kasi, mpaka uanze kukimbia kwa kweli.
- Ikiwa utanyoosha kabla ya kukimbia, fanya hivyo baada ya joto, kwani kunyoosha hufanya kazi vizuri kwenye misuli ambayo tayari ni joto. Watu wengine wanapendekeza kuepuka kunyoosha kabla ya mafunzo, na kuiacha baadaye, wakati misuli tayari iko sawa.
- Nyosha misuli yako ya nyundo (nyundo) kwa kulala sakafuni na kuinua miguu yako sawa. Hii ni chaguo bora kuliko kusimama tu na kujaribu kugusa miguu yako kwa mikono yako, unapotenganisha misuli inayofanyiwa kazi. Shikilia msimamo kwa karibu nusu dakika.
- Nyoosha quadriceps yako kwa kuvuta miguu yako nyuma ya mwili wako. Shikilia msimamo kwa karibu nusu dakika.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya muda na plyometrics
Unahitaji kuwa na ufanisi zaidi katika kutumia oksijeni na kusonga mwili wako ili uweze kukimbia kwa muda mrefu. Mafunzo fulani maalum yanaweza kwenda mbali ili kuboresha ufanisi wako wa kuendesha.
- Mafunzo ya muda yanajumuisha kukimbia kwa kasi kubwa kwa vipindi vifupi (kawaida sekunde 30 hadi dakika moja), kuingiliana na vipindi sawa vya kutembea kwa mwanga. Kwa maelezo zaidi bonyeza hapa.
- Mafunzo ya muda huongeza kiwango chako cha VO2, ambayo ni ufanisi ambao mwili wako hutumia oksijeni kugeuza kalori kuwa nishati. Kuboresha ufanisi kupitia mbio kali zaidi kutanufaisha uwezo wako wa kudumisha mwendo mwepesi wa kukimbia kwa muda mrefu pia.
- Mazoezi ya Pometometri yanajumuisha mazoezi kadhaa, kama vile kuruka kamba, kuruka ukiwa umesimama mahali, kuruka kwa mguu mmoja, na kukimbia na magoti yako juu. Wazo ni kuongeza nguvu katika miguu yako ili miguu yako itumie wakati mdogo kuwasiliana na ardhi wakati wa kukimbia. Kwa hivyo unapunguza msuguano na kuwa na ufanisi zaidi.
Hatua ya 3. Zingatia zaidi wakati kuliko densi
Wazo ni kufundisha mwili wako kukimbia kwa muda maalum ambao unafafanua, sio umbali ambao utafikia wakati huo. Kwa wakati, utaweza kuboresha mwendo wako.
- Ikiwa wewe ni mwanzoni tu na hauwezi kukimbia kwa nusu saa bila kusimama, chukua mapumziko kadhaa ya kutembea kwa sasa. Usisimame hadi ufikie lengo la dakika 30, ukiweka mwili wako tayari.
- Pata mdundo ambao unaweza kudumisha kwa muda usiojulikana baada ya kupita hatua ya mwanzoni.
- Kuweka kasi nyepesi kunaweza kupunguza sana hatari ya kuumia.
Hatua ya 4. Fuata na mafunzo
Fanya utafiti wa programu chache zinazoendesha ili kupata inayofaa mahitaji yako, iwe ni mpango wa kuanza wa wiki nane, au kuongeza umbali wako 10% kila wiki, au kukimbia mita 800 kujiandaa kwa marathon.
Programu anuwai za mazoezi zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuumia wakati wa kupambana na kuchoka ambayo inaweza kutokea wakati wa kufanya mazoezi sawa mara kwa mara. Unaposhiba mazoezi sawa, unaongeza nafasi zako za kuruka siku ya mafunzo
Hatua ya 5. Tofauti na mazoezi yako ya aerobic
Ili kuweza kukimbia kwa muda mrefu, unahitaji kuongeza uvumilivu wako wa moyo na mishipa, lakini ni muhimu kuvunja ukiritimba na acha miguu yako ipumzike kwa muda; mbio mbadala na kuogelea na baiskeli kwa anuwai.
- Kuogelea ni mazoezi mepesi ambayo yanaweza kukupa miguu na magoti maumivu kutoka kukimbia kupumzika wakati wa kutumia mfumo wako wa moyo na mishipa. Kwa kuongeza, utatumia pia misuli yako ya kiwiliwili.
- Baiskeli pia ni mazoezi mepesi kwenye viungo, ikitoa mazoezi kuwa anuwai nzuri. Unaweza pia kutumia baiskeli kwa mazoezi ya muda, ukichanganya kunyoosha kwa kasi na polepole.
- Zungusha siku, ukimbie siku moja na kuogelea au kuendesha baiskeli siku inayofuata, haswa ikiwa unahisi maumivu wakati wa kukimbia.
Hatua ya 6. Kuwa na uvumilivu na dhamira
"Polepole ukienda mbali", msemo maarufu ulienda. Uwezekano wa wewe kujeruhiwa umeongezeka sana unapojaribu kulazimisha mwili wako haraka sana. Ni bora kuichukua rahisi kuliko kujisukuma sana na kuumia, kuchelewesha mazoezi yote.
- Usitarajie matokeo ya haraka na usifadhaike kwamba huwezi kutoka kwa maisha ya kukaa hadi marathon katika wiki chache. Kumbuka kwamba malengo yako yanapaswa kuwa ya muda mrefu na kwamba hata mafanikio madogo huongeza nguvu yako na afya kwa ujumla.
- Bado, ikiwa hujaribu kujisukuma kidogo, hautasonga mbele katika mafunzo. Jitahidi kufikia malengo yako ya kila siku hata wakati umechoka na uchungu. Isipokuwa umeumia, unapaswa kujisukuma na uchukue maumivu kidogo.
Njia 2 ya 3: Kukimbia haraka kwa Umbali Mkubwa
Hatua ya 1. Vuta chuma
Mazoezi ya uzani yanaweza kunufaisha wakimbiaji ambao wanataka uvumilivu zaidi, lakini ni muhimu zaidi kwa wale ambao wanataka kukimbia haraka. Mbio zinazozingatia kasi zinahitaji nguvu nyingi katika misuli ya mwili mzima.
- Fanya mazoezi ya nguvu mara chache kwa wiki, ukichanganywa na siku za mafunzo.
- Maneno "hakuna maumivu, hakuna faida" yanazungumza ukweli, kwa sababu lazima ulazimishe mwili kujenga misuli; bado, unapaswa kuwa mwangalifu usijeruhi kutoka kwa overexertion. Mtazamo wako unapaswa kuwa juu ya kujenga misa nyembamba, sio kuwa Arnold Schwarzenegger mpya.
- Jambo muhimu ni kujenga misuli yako ya miguu na kunyoosha, mitambo ya miguu na mazoezi mengine kama hayo. Bado, unapaswa kuimarisha misuli yako ya tumbo na bega, kwani harakati za mikono yako husaidia kukupa kasi. Kumbuka kufanya kukaa-juu, kuinua miguu, vyombo vya habari vya benchi, na mashinikizo ya bega.
Hatua ya 2. Tafuta mahali sahihi pa kufundisha
Ili kufanya mazoezi ya kukimbia rahisi, unahitaji kila kitu ni treadmill nzuri au barabara ya barabarani. Katika kesi ya mbio za mbio, kuna mahitaji kadhaa tofauti.
- Njia ya kukimbia ni chaguo lako bora kwani ni gorofa, ina alama za umbali na uso wa kushtua. Kwa kukosekana kwa kidokezo, tafuta mahali pa gorofa angalau mita 40 kwa urefu.
- Uwanja wa mpira utasaidia kuweka miguu yako na shins kutoka kwa shida, wakati nafasi ya lami inaweza kulinda visigino au magoti yako. Fanya vipimo kadhaa na mchanganyiko tofauti ili ujue ni chaguo gani bora kwako.
Hatua ya 3. Joto na unyoosha
Kama ilivyo kwa kukimbia umbali, anza kwa kutembea kwa mwendo wa polepole ili joto misuli yako.
- Jaribu kufanya kunyoosha kwa nguvu baada ya joto. Tofauti na kunyooka kwa tuli, kunyoosha kwa nguvu hufanywa na mwili kwa mwendo, kama kutembea mita 20. Jaribu kutembea juu ya kidole au kuinua magoti yako.
- Nguvu za kunyoosha ni kali zaidi kuliko kunyoosha kawaida, lakini hiyo ndio wazo. Kwa kuziendesha kwa dakika chache baada ya kupata joto na kabla ya mazoezi, hakika utaweza kukimbia haraka.
- Kuwa mwangalifu na kunyoosha kwa nguvu kwani kuna hatari kubwa ya kuumia.
Hatua ya 4. Jifunze mbinu sahihi
Uchapishaji huchukua nguvu zako zote, kwa hivyo usipoteze chochote kwa hatua zisizo sahihi na upinzani wa upepo.
- Jaribu kukimbia na mipira ya miguu yako badala ya visigino vyako. Sio kila mtu anayekubali kuwa mbinu hii ni ya asili zaidi au inaweza kusababisha kuumia kidogo, lakini inaonekana kuwa bora kwa kupiga mbio kwa sababu inapunguza wakati wa mawasiliano kati ya miguu yako na ardhi.
- Usichukue hatua kubwa sana. Ingawa inasikika kama saizi za hatua hukusaidia kufika mbali zaidi, kuchukua hatua chache husababisha nguvu kidogo. Lengo ni kuchukua hatua fupi, haraka ili kuongeza nguvu na kupunguza upinzani. Pata saizi ya kupendeza ambayo haikufanyi ujie mbele sana au nyuma.
- Ni muhimu ujielekeze mbele kidogo ili kuufanya mwili wako kuwa wa anga zaidi na usiathiriwe sana na upinzani wa upepo.
- Tumia mikono yako, kuwaleta mbele na juu, kwa usawazishaji na miguu yako. Piga mikono yako na funga mikono yako.
- Kumbuka kudhibiti kupumua kwako. Watu wengi hushikilia pumzi zao wakati wa mazoezi ya mwili, ambayo haifai kwani mwili unahitaji oksijeni wakati wa kukimbia. Kwa kuwa hakuna makubaliano juu ya kiwango chako cha kupumua, ni bora kupata muundo unaofanya kazi na kuhisi asili kwako.
Hatua ya 5. Usijaribu ngumu yako mara moja
Baada ya kupasha moto, anza kukimbia kwa nguvu ya karibu 70%. Panda polepole hadi utafikia kikomo chako. Jambo muhimu ni kuzuia usumbufu ambao unaweza kuonyesha kuumia.
- Ikiwa una kipima muda, jaribu kukimbia kwa nusu dakika. Ikiwa uko kwenye wimbo uliowekwa alama, jaribu kukimbia kwa mita 200. Kwa kukosekana kwa chaguzi zote mbili, hesabu kama hatua 125 kwa kila kukimbia. Ongeza maadili kwa muda.
- Uchapishaji hupunguza oksijeni kwa misuli yako, ambayo inafanya kupumzika kuwa muhimu. Anza kwa kupumzika kwa sekunde tatu kwa kila sekunde ya kukimbia kwako (pumzika kwa dakika moja na nusu baada ya kukimbia kwa dakika ya nusu). Acha hadi kupumua kwako kurudi mahali ambapo unaweza kuzungumza kwa utulivu. Ikiwa ni lazima, pumzika hadi dakika nne.
- Kupumzika kunamaanisha kutembea, sio kukaa. Ni muhimu kuweka misuli yako huru.
Hatua ya 6. Ongeza nguvu yako
Mara tu ukiweka utaratibu mzuri wa mazoezi ya kasi, anza kuongeza uwezo wako wa kushika kasi kwa umbali mrefu. Njia kuu ni pamoja na kukimbia kwa muda mrefu, kupumzika kidogo, na kuongeza nguvu.
- Hatua kwa hatua ongeza muda wako wa kukimbia hadi uweze kudumisha mwendo kwa dakika moja au mbili. Ongeza karibu sekunde kumi kwa kila kikao. Pia punguza muda wa kupumzika kati ya kukimbia hadi dakika na nusu.
- Badala ya kutembea wakati wa kupumzika, fanya crunches, kukaa-up, au mazoezi mengine ya nguvu.
- Fanya mazoezi ya kiwango cha juu zaidi ili kuboresha wakati wako. Kwa mfano, weka alama saba kwenye wimbo kwa vipindi vya dakika tano na ukimbie kati yao haraka.
- Chaguo jingine litakuwa kuweka alama sita kwa vipindi vya mita kumi. Kimbia kwa wa kwanza na utembee kwa wengine. Kisha kimbia kwa mbili za kwanza na utembee kwa wengine. Kwa wakati, utaweza kupitia alama zote. Pumzika kwa dakika moja na nusu kati ya seti.
- Kukimbia kwenye mteremko. Tafuta mteremko ambao unatoa msimamo thabiti na endelea na mafunzo yako. Kukimbia huku kutakuwa kwa nguvu zaidi, kwa hivyo polepole ongeza kasi yako na wakati wa kupona. Baada ya muda, tafuta mteremko mkali na pumzika kidogo.
Njia ya 3 ya 3: Kuandaa Akili na Mwili
Hatua ya 1. Weka malengo wazi na sahihi
Je! Unataka kufikia nini na mbio? Kuwa kasi? Kushinda mashindano? Kuweza kuwafukuza wajukuu wako nyuma ya nyumba?
- Weka lebo ambazo unaweza kukamilisha njiani. Kwa mfano, kukimbia kwa dakika 30, kwa dakika 45, kwa dakika 60, nk.
- Kuwa na malengo ya wazi tangu mwanzo itakusaidia kukaa motisha na thabiti katika programu yako ya mafunzo.
Hatua ya 2. Tathmini kiwango chako cha usawa
Kuona daktari ni muhimu sana kabla ya kuanza kukimbia, haswa ikiwa wewe ni mkubwa, umekaa, au una ugonjwa. Mtihani wa kweli utakusaidia kuunda programu inayofaa ya mafunzo.
Kamwe usifikirie wewe ni mzee sana au umepitwa na sura. Karibu kila mtu anaweza kufurahiya faida za kukimbia
Hatua ya 3. Chagua vifaa vizuri
Kujiandaa kukimbia sio uwekezaji wa gharama kubwa sana, lakini ni muhimu kuongeza ufanisi wako na kupunguza hatari yako ya kuumia.
- Nunua viatu vya kukimbia. Ikiwezekana, tembelea duka la bidhaa za michezo kuchagua kiatu kinachofaa kwa saizi inayofaa. Kama gari iliyo na matairi mabaya, utendaji wa mkimbiaji unategemea viatu.
- Nunua nguo nyepesi na zenye unyevu ili mwili wako uwe baridi na kavu wakati wa joto. Kwa siku baridi zaidi, ni muhimu kuchagua nguo nyepesi zinazowezesha jasho, kwa kutumia tabaka za kuweka joto. Nunua soksi ambazo hufanya miguu yako iwe baridi na kavu. Kwa upande wa wanawake, ni muhimu pia kuwekeza katika bras za michezo.
Hatua ya 4. Kudumisha tabia njema
Ili kupata zaidi kutoka kwa mazoezi yako, unahitaji "mafuta" mwili wako vizuri na kupunguza tabia mbaya.
- Kukimbia kunachoma kalori nyingi, kwa hivyo kula vyakula vyenye nguvu kama matunda, mboga na nafaka - kimsingi kila kitu unapaswa kula kila siku. Protini konda zilizopo katika kuku, samaki, maharagwe na mtindi pia ni chaguo bora. Sio lazima ubadilishe lishe yako ili uwe mkimbiaji, lakini ni muhimu kuwa na afya.
- Kunywa maji mengi. Jiweze maji kabla, wakati na baada ya mazoezi yako.
- Ukivuta sigara, ni bora uache. Kuacha kuvuta sigara kawaida ni wazo zuri, lakini ni muhimu kwa wale ambao wanataka kukimbia, kwani sigara inaharibu moyo na mapafu.
Hatua ya 5. Weka ratiba
Tenga wakati wa kukimbia badala ya kujaribu kutoshea mazoezi katika wakati mdogo wa bure unaopata. Kila wiki, weka ratiba ya kukimbia kwako, pamoja na tofauti za programu, wakati wa joto, na kunyoosha.
Ikiwa unaweza kuibua jinsi vitu vya programu yako vinavyofanana, itakuwa rahisi kuona jinsi kila kitu ni muhimu. Kwa njia hiyo, itakuwa ngumu kujiridhisha kuruka siku ya mafunzo
Hatua ya 6. Pata motisha
Nafasi ni wewe kuanza mazoezi yako na shauku nyingi, lakini hiyo itapita kwa muda wakati matokeo yanachukua muda. Tafuta njia kadhaa za kukaa motisha kwa muda mrefu bila kukata tamaa.
- Treni na mtu mmoja au zaidi. Urafiki na ushindani ni mzuri kwetu umakini na motisha. Kufanya mazoezi na mwenzi kunaweza kukusaidia kuweka mbio zako hadi sasa.
- Taswira lengo lako wakati wa kukimbia. Fikiria kukimbia na kaka yako pwani wakati wa likizo mwishoni mwa mwaka au kuvuka mstari wa kumaliza wa nusu marathon. Kwa wazi, kuwa mwangalifu usipotee katika fikira na ukimbane na mtu.
- Sikiliza muziki. Je! Usikilizaji wa chuma kizito hukusaidia kuingia kwenye fikira sahihi za kukimbia? Jaribu mitindo tofauti na uone ni nini kinachokufaa zaidi. Bado, inafaa kusisitiza kuwa muziki hauwezi kuwa kero ya hatari.
- Jisajili katika mbio za marathon za hisani. Kadiri unavyoendelea katika mafunzo, ndivyo utakavyofanya vizuri zaidi siku ya mbio. Jizoeze na uwasaidie wengine!