Jinsi ya Kuimarisha Misuli ya Shingo (na Picha)

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya Kuimarisha Misuli ya Shingo (na Picha)
Jinsi ya Kuimarisha Misuli ya Shingo (na Picha)

Video: Jinsi ya Kuimarisha Misuli ya Shingo (na Picha)

Video: Jinsi ya Kuimarisha Misuli ya Shingo (na Picha)
Video: Штукатурка стен - самое полное видео! Переделка хрущевки от А до Я. #5 2024, Machi
Anonim

Mtu yeyote ambaye anataka kupata misuli lazima afundishe shingo ili mkoa wa kichwa uwe sawa na wengine. Pia, kufanya mazoezi fulani huunda "hisia" kwamba mtu yuko sawa, kwani shingo ni moja wapo ya sehemu zinazoonekana za mwili. Anza kwa kunyoosha rahisi, fanya iwe rahisi ili usijeruhi, na polepole uongeze nguvu, uvumilivu, na mzigo kufika kule unakotaka kwenda.

hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kuanza na Kunyoosha

Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 1
Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 1

Hatua ya 1. Sogeza mabega yako kwenye miduara ili kupumzika

Na miguu yako imewekwa mraba kwenye viuno vyako, inua mabega yako kuelekea masikio yako, kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa mwendo wa duara. Fanya hivi mara kadhaa kwa kila mwelekeo bila maji na bila kusumbua mwili wako kuhisi athari za kupumzika.

Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 2
Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 2

Hatua ya 2. Gusa kidevu chako kifuani ili kunyoosha nyuma ya shingo yako

Mgongo wako ukiwa umenyooka, inamisha kichwa chako mbele kwa kadiri uwezavyo-ikiwezekana mpaka kidevu chako kiguse kifua chako. Unaweza kutumia mkono wako kutumia nguvu nyuma ya kichwa na kupanua harakati, lakini kuwa mwangalifu. Kaa kama hii kwa sekunde 15.

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua 3
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua 3

Hatua ya 3. Pindisha kichwa chako nyuma ili kunyoosha mbele ya shingo yako

Simama wima na nyuma yako sawa na miguu sambamba na makalio yako. Pumzika mabega yako na polepole kichwa chako nyuma mpaka uso wako uelekeze dari. Kisha nyanyua kidevu chako kwa kadiri uwezavyo kunyoosha shingo yako. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15 hadi 20.

Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 4
Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 4

Hatua ya 4. Geuza kichwa chako upande kwa kadiri uwezavyo kwa sekunde chache

Harakati hii inanyoosha misuli inayotumiwa kuzunguka kichwa kwa usawa. Igeuzie kushoto kwa kadiri uwezavyo - ukitumia nguvu kidogo ya mkono kuipanua hata zaidi. Kaa hivi kwa sekunde 15 kisha pole pole urudi katika hali ya kawaida. Mwishowe, rudia upande wa kulia.

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 5
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 5

Hatua ya 5. Lete sikio karibu na bega ili kunyoosha shingo kutoka upande

Pumzika mabega yako na uelekeze kichwa chako kulia kwa kadiri uwezavyo. Tumia nguvu kidogo ya mkono kupanua harakati na kaa kama hiyo kwa sekunde 15. Kisha pole pole kurudi kwa kawaida na kurudia upande wa kushoto.

Unaweza pia kushikilia dumbbell nyepesi (kama kilo 2) kwa mkono mmoja huku ukinyoosha shingo yako upande mwingine

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 6
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 6

Hatua ya 6. Je, kunyoosha bawa ili kupumzika pande za shingo

Simama na uweke mikono miwili nyuma yako. Pindisha kichwa chako kulia na, wakati huo huo, tumia mkono upande huo kuvuta nyingine. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15 hadi 20 kila upande.

Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 7
Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 7

Hatua ya 7. Tumia mlango wa mlango kunyoosha levator scapula misuli

Levator ya scapula ni misuli pande za shingo, iliyoshikamana na mabega. Ili kuinyoosha, unaweza kuinua kiwiko chako juu ya bega lako na kuilaza kwenye mlango wa mlango. Mtegemee kidogo ili sehemu ya chini ya mkono wako ulioinuliwa iwe imeinuliwa juu. Kisha pindua kichwa chako mbali na mkono huo. Kaa katika nafasi hii kwa sekunde 15 hadi 20 kila upande.

Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya shingo

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 8
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 8

Hatua ya 1. Lazimisha kichwa chako dhidi ya upinzani katika pande zote

Weka bendi ya kupinga au mkono dhidi ya paji la uso wako na tumia shingo yako kushinikiza dhidi ya nyongeza au kiganja. Fanya seti ya reps kumi, pumzika, kisha fanya seti moja zaidi. Kumbuka kutumia nguvu hii kushoto, kulia, na nyuma.

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua 9
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua 9

Hatua ya 2. Uongo nyuma yako na ulete kidevu chako kifuani

Harakati hii ni sawa na ile ya tumbo, lakini inafanya kazi shingoni. Lala chini na kuinua kichwa chako mpaka kidevu chako karibu kiguse kifua chako. Kaa kama hii kwa sekunde moja au mbili kisha urudi kwenye nafasi ya kuanzia na mwishowe urudie zoezi mara 20.

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 10
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 10

Hatua ya 3. Uongo nyuma yako, inua kichwa chako na uangalie upande

Kuleta kidevu chako kwenye kifua chako na kugeuza kichwa chako kushoto kwa kadiri uwezavyo. Kaa hivi kwa sekunde chache, kisha zunguka kwa mwelekeo mwingine kwa muda mrefu. Rudi katika hali ya kawaida na mwishowe rudia zoezi mara 20.

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 11
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 11

Hatua ya 4. Fanya shrumbs za dumbbell

Shikilia kengele kila mkono na kupumzika mikono yako. Inua mabega yako kuelekea masikio yako, kaa vile kwa sekunde kadhaa, kisha urudi kwa kawaida. Rudia zoezi mara 20, pumzika na fanya seti nyingine. Anza na mizigo nyepesi na uziongeze pole pole unapoizoea.

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 12
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 12

Hatua ya 5. Fanya mkao wa gurudumu ili kuimarisha shingo

Uongo nyuma yako sakafuni. Piga magoti yako, tegemeza miguu yako, na uweke mikono yako juu tu ya mabega yako, na vidole vyako vikielekea kwako. Kisha tumia mikono yako, miguu na shingo kuinua mwili wako. Weka kichwa chako kiwe mkono na weka uzito mwingi kadiri uwezavyo kwenye misuli yako ya shingo. Kaa hivi kwa sekunde tano hadi 20; kisha pumzika na kurudia harakati.

Unapozoea na kuwa na nguvu zaidi, jaribu kuondoa mikono yako sakafuni wakati wa mazoezi na upumzishe uzito wako tu kwenye shingo yako na miguu - isipokuwa kama una shida za shingo au majeraha

Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 13
Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 13

Hatua ya 6. Je! Mbwa huangalia akiangalia chini

Simama na miguu yako upana wa bega konda mwili wako mbele mpaka iguse sakafu. Tumia mikono yako kuinama na kupumzika kichwa chako. Kaa hivi, ukiweka uzito kwa miguu yako, mikono na kichwa kwa sekunde 20. Kisha pumzika na kurudia.

  • Unaweza kufanya zoezi hili kuwa gumu zaidi mara tu utakapozoea toleo la kawaida. Ili kufanya hivyo, weka mikono yako nyuma yako na uweke uzito wako wote kichwani na miguuni.
  • Ikiwa haijafanywa kwa usahihi, zoezi hili linaweza kusababisha majeraha mabaya ya shingo. Fanya hivi tu juu ya uso uliofungwa na uongeze ugumu polepole unapoendelea kuwa sawa.
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 14
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 14

Hatua ya 7. Tengeneza ubao wakati shingo yako ina nguvu

Bamba ni sawa na mkao wa mbwa akiangalia chini, lakini utaunda laini inayofanana na ardhi na mwili wako - badala ya pembetatu. Kuanza, jisaidie kwa mguu wako wa mbele, mikono na kichwa; baada ya muda, anza kuweka mikono yako nyuma yako ili kuongeza shinikizo kwenye shingo yako.

Zoezi hili linaweza kusababisha majeraha mabaya ya shingo. Kwa hivyo, wasiliana na daktari kabla ya kujaribu kufanya hivyo na endelea kwa utulivu sana

Sehemu ya 3 ya 3: Kuepuka Majeraha Wakati wa Mafunzo

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua 15
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua 15

Hatua ya 1. Anza na mizigo nyepesi na reps chache

Mwanzoni, hata ikiwa una uzoefu wa mazoezi ya mwili, usinyanyue mizigo mizito sana na fanya seti moja au mbili za kurudia zaidi ya 20 ya kila harakati. Uzito wa kuanzia utategemea nguvu na usawa wako, lakini inapaswa kuwa nyepesi ya kutosha ili uweze kuinua kelele na mwili wako bila shida yoyote. Ongeza tu nguvu na malipo wakati unapojiandaa zaidi.

Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 16
Kukua Misuli Mkubwa ya Shingo Hatua ya 16

Hatua ya 2. Nyosha kabla na baada ya kufundisha misuli yako ya shingo

Ni muhimu kupumzika misuli yako kabla na baada ya mazoezi ili kuepuka miamba na maumivu. Usiwe na haraka ya kunyoosha.

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 17
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 17

Hatua ya 3. Usitumie kasi au kasi kufanya reps

Unaweza kupata kuwa nyongeza hii inasaidia na mazoezi, lakini inakuwa tu katika njia ya maendeleo. Misuli ya shingo ni muhimu sana na nyeti; kwa hivyo ni bora kuwa mwangalifu na kusimama kwa muda kati ya kila rep.

Kwa mfano: wakati wa shrug, chukua muda wako na simama kwa muda kati ya harakati za bega

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 18
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 18

Hatua ya 4. Fanya mazoezi pole pole na kwa uangalifu

Unaweza kutumiwa kufanya mazoezi, lakini labda misuli yako ya shingo bado haijawa na nguvu. Ili usipate maumivu ya maumivu au majeraha mabaya ya mgongo, fanya mazoezi yote kwa utulivu na usifikie hatua isiyofaa.

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua 19
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua 19

Hatua ya 5. Tenga angalau siku mbili za kupumzika kati ya mazoezi

Hasa unapoanza, ni bora kutenga siku hizi mbili ili kujenga nyuzi za misuli. Hata kama mazoezi yako sio mazito, kufanya harakati nyingi na misuli ambayo haitumiwi sana kunaweza kusababisha kuumia.

Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 20
Kukua Misuli Ya Shingo Kubwa Hatua ya 20

Hatua ya 6. Muone daktari ikiwa unapata maumivu mara kwa mara au ugumu kwenye shingo yako

Ni kawaida kuhisi usumbufu kidogo baada ya mafunzo, lakini wasiliana na daktari ikiwa unapata maumivu makali au ugumu katika eneo lililofanyiwa kazi - kwa kiwango ambacho huwezi kusonga vizuri. Atakupa vidokezo vya kunyoosha au kupendekeza kutumia compress moto au baridi kwenye eneo lililoathiriwa, na kukushauri kuchukua mapumziko hadi utakapokuwa bora.

Ilipendekeza: