Jinsi ya kufanya Zoezi la Kukaa na Kusimama: Hatua 7

Orodha ya maudhui:

Jinsi ya kufanya Zoezi la Kukaa na Kusimama: Hatua 7
Jinsi ya kufanya Zoezi la Kukaa na Kusimama: Hatua 7

Video: Jinsi ya kufanya Zoezi la Kukaa na Kusimama: Hatua 7

Video: Jinsi ya kufanya Zoezi la Kukaa na Kusimama: Hatua 7
Video: Exercises Burn up to 350 calories in 30 minutes - Weekday Successful Fat Loss Plan | Eva Fitness 2024, Machi
Anonim

Kukaa chini na kuamka ni vitendo ambavyo kila mtu hufanya kila siku. Wakati harakati hii inafanywa kwa njia ya ufahamu na kudhibitiwa, inakuwa zoezi laini na bora la kuimarisha miguu, chini nyuma na msingi. Hii ni mazoezi muhimu kwa watu wazee ambao wanapona kutoka kwa majeraha ya nyonga au mgongo. Sehemu bora ni kwamba unaweza kufanya mazoezi karibu kila mahali! Ikiwa unataka kitu kilicho na nguvu, tutaanzisha pia tofauti nzito. Njoo?

hatua

Njia 1 ya 2: Kujifunza Harakati za Msingi

Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 2
Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 2

Hatua ya 1. Kaa kwenye kiti

Pangilia miguu yako, magoti, na viuno na ukae juu, ukiweka upinde kwenye mgongo wako wa chini. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, pamoja, kana kwamba unakaa.

Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 4
Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 4

Hatua ya 2. Inua bila kusonga miguu yako

Tumia misuli yako ya mguu kuinua mwili wako kwa harakati moja. Unapofikia mahali ambapo magoti yako yamenyooka lakini nyuma yako bado imeinama, kaa chini tena.

  • Tuliza miguu yako wakati wote wa mazoezi.
  • Panga magoti yako juu ya kifundo cha mguu wako wakati wa kukaa. Usiziruhusu zipite zaidi ya nusu ya miguu yako wakati umesimama.
Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 6
Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 6

Hatua ya 3. Fanya seti tatu za reps 10

Kuongeza na kupunguza mara 10. Pumzika na kurudia hadi utakapokamilisha seti tatu, ukifanya zoezi hilo siku tano kwa wiki. Matokeo yataanza na wiki ya sita ya mazoezi ya kila wakati.

Njia 2 ya 2: Kutofautisha Zoezi

Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 1
Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 1

Hatua ya 1. Weka kitu kidogo kati ya miguu yako

Ikiwa magoti yako yanaingia ndani wakati unasimama, jaribu kujenga nguvu ya glute kwa kurudia zoezi hilo na kitu kati ya miguu yako. Ikiwa una mpira mdogo wa mazoezi (au hata mpira wa watoto), mzuri! Ukishindwa, shikilia kitu chochote kidogo kati ya miguu yako ili kuiweka mahali unapoinua.

Unaweza kutumia mto, kizuizi cha yoga, kitabu, au mnyama aliyejazwa

Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 5
Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 5

Hatua ya 2. Kaa kwenye mpira wa mazoezi badala ya kiti

Kwa hivyo, mazoezi yatakuwa magumu zaidi, kwani usawa utaharibika. Tumia mpira kuimarisha miguu yako kwa ufanisi zaidi na onyesha msingi wako.

Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 7
Fanya kikao cha Zoezi la Kudumu la 7

Hatua ya 3. Ongeza idadi ya reps

Ikiwa unataka matokeo ya haraka, ongeza idadi ya reps unayofanya katika kila seti, kama seti tatu za 15. Ikiwa unataka nguvu zaidi, fanya seti tatu za 20 au ongeza idadi ya mara kwa wiki unayofanya zoezi hilo.

Inua kwa usahihi Hatua ya 3
Inua kwa usahihi Hatua ya 3

Hatua ya 4. Tumia uzito kuongeza upinzani

Njia nyingine ya kuongeza kiwango cha mazoezi yako ni kushikilia uzito kwa kila mkono. Anza na kilo 1.5 na ongezeko hadi kilo 2.5 hatua kwa hatua.

  • Ikiwa unaweza kufanya reps 20 bila kuchoka, ongeza uzito kidogo.
  • Endelea kufundisha na kuongeza kilo 1 kwa uzito kila wiki nane.

Vidokezo

  • Zoezi hili huongeza nguvu na kubadilika katika nyonga, pelvis, paja, na mgongo.
  • Ili kupunguza changamoto, ongeza urefu wa kiti.

Ilipendekeza: