Njia 3 za Kujenga Misuli na Push Ups

Orodha ya maudhui:

Njia 3 za Kujenga Misuli na Push Ups
Njia 3 za Kujenga Misuli na Push Ups

Video: Njia 3 za Kujenga Misuli na Push Ups

Video: Njia 3 za Kujenga Misuli na Push Ups
Video: HOURGLASS FULL BODY PILATES WORKOUT 🔥 Shape, Sculpt & Tone | 15 min 2024, Machi
Anonim

Ili kupata mengi kutoka kwa msukumo wako iwezekanavyo, ni muhimu kwanza kuwa na fomu sahihi katika mazoezi. Hapo tu unapaswa kufanya reps nyingi iwezekanavyo. Ikiwa unafurahi na idadi ya wawakilishi, jipe changamoto kwa kuongeza idadi hiyo. Hii itawezesha misuli yako kukuza. Unaweza kuongeza changamoto kwa kuongeza uzito na kutofautisha aina za vichocheo.

hatua

Njia 1 ya 3: Kufanya Bend

Jenga misuli Kufanya Push Ups Hatua ya 1
Jenga misuli Kufanya Push Ups Hatua ya 1

Hatua ya 1. Sura lazima iwe sahihi

Wakati wa kufanya kushinikiza, nyuma ya chini inapaswa kuwa iliyokaa, ambayo ni, bila kuinua juu au chini, na ni muhimu kuweka miguu yako upana wa bega. Viwiko vitakuwa karibu na mwili, kwa pembe ya digrii 20 hadi 40 kutoka kwa tumbo. Wakati wa kushuka, kifua kinapaswa kuja karibu iwezekanavyo chini.

  • Mkataba tumbo lako, miguu na matako. Hii itazuia arching ya nyuma.
  • Jaribu kuruhusu makalio yako kugusa sakafu. Wanapaswa kuwa sawa na mabega yako.
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 2
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 2

Hatua ya 2. Pumua kwa usahihi

Wakati wa kufanya kushinikiza, inhale kwenye njia ya chini. Kisha exhale wakati unapanda nyuma.

Ikiwa ni ngumu kukumbuka kupumua, hesabu kwa sauti kama unavyofanya kushinikiza. Kitendo cha kuzungumza kitalazimisha mwili kupumua vizuri

Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 3
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 3

Hatua ya 3. Anza polepole

Awali, fanya-push-up nyingi iwezekanavyo. Nambari hii itaunda safu. Kisha fanya seti mbili zaidi. Pumzika kwa angalau sekunde 30 kati ya kila seti. Jizoeze mlolongo huu mara tatu au nne kwa wiki au kila siku nyingine mpaka uifanye vizuri.

Kwa mfano, ikiwa utafanya tu crunches saba kamili, anza na seti tatu tu za saba kila siku nyingine, hadi kiasi hicho kiwe sawa kusonga mbele

Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 4
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 4

Hatua ya 4. Ongeza kushinikiza

Wakati anuwai ya kawaida ya kushinikiza inahisi raha, ongeza tatu hadi tano. Ongezeko hili litapinga misuli yako na kukufanya ukuze hata zaidi.

Kwa mfano, mara tu kushinikiza saba kumalizika vizuri, ongeza tatu zaidi kwa jumla ya kumi. Kumbuka kufanya seti tatu za kumi kila siku nyingine ili kujenga misuli yako vizuri

Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 5
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 5

Hatua ya 5. Kuwa sawa na utaratibu

Shikilia mazoea yako ya mazoezi. Ikiwa ni ngumu sana kuendelea, muulize rafiki yako ajiunge nawe. Vinginevyo, unaweza kuajiri mkufunzi wa kibinafsi kukuweka kwenye foleni unapojitahidi kufikia lengo lako.

  • Kwa mfano, ikiwa umekuwa ukifanya kushinikiza siku tatu kwa wiki, epuka kuvuruga maendeleo hayo kwa kupunguza masafa mara mbili.
  • Kulingana na ukali wa kawaida, utaona matokeo ndani ya mwezi mmoja au mbili.

Njia 2 ya 3: Kuongeza Upinzani

Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 6
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 6

Hatua ya 1. Vaa vest nzito

Vipu vya uzito ni njia nzuri ya kuongeza nguvu katika kushinikiza na kukuza zaidi misuli yako. Vaa vesti vizuri lakini kwa raha. Kwa njia hiyo utamzuia kuhama, kuzuia harakati zake. Kisha fanya kushinikiza kawaida.

Unaweza kupata vesti nzito za kuuza kwenye maduka ya michezo

Jenga misuli Kufanya Push Ups Hatua ya 7
Jenga misuli Kufanya Push Ups Hatua ya 7

Hatua ya 2. Tumia mkoba wenye uzito

Hii ni mbadala nzuri kwa vest nzito. Jaza mkoba na vitabu, mifuko ya mchele, au vitu vingine vizito. Mwishowe, anapaswa kupima 20% ya uzito wa mwili wake. Kisha fanya kushinikiza kawaida.

Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 80, mkoba lazima uwe na uzito wa angalau kilo 16

Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 8
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 8

Hatua ya 3. Uliza rafiki kubonyeza mgongoni mwako

Unapofanya kushinikiza kawaida, muulize rafiki aweke mkono mgongoni. Halafu anapaswa kutumia shinikizo wakati unapaa.

Lazima atumie shinikizo kila wakati na kila bend

Njia ya 3 ya 3: Kutofautisha msukumo

Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 9
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 9

Hatua ya 1. Fanya kushinikiza kwa kutega

Aina hii ya kuruka inajumuisha kuinua miguu. Anza kwa kuwaweka chini ya cm 25 hadi 30 kutoka ardhini. Kisha fanya kushinikiza kawaida.

  • Tumia mkusanyiko wa vitabu au aina nyingine ya jukwaa kuinua miguu yako.
  • Kadiri miguu ilivyo ndefu, ndivyo changamoto zaidi inavyopiga.
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 10
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 10

Hatua ya 2. Fanya pushup ya mguu mmoja

Ingia kwa njia ya kawaida, kuweka mgongo wako sawa, miguu yako upana wa bega, na viwiko vyako karibu na mwili wako. Kisha nyanyua mguu mmoja na ufanye msukumo wa kawaida.

Chagua kiasi kizuri. Kisha kurudia kushinikiza na mguu mwingine umeinuliwa

Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 11
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 11

Hatua ya 3. Fanya kuinama kwa almasi

Weka mikono yako sakafuni mbele ya kifua chako. Kuleta vidole gumba na vidole vyako vya mbele pamoja ili kutengeneza umbo la almasi na mikono yako. Miguu na nyuma inapaswa kuwa iliyokaa. Kisha fanya kushinikiza kawaida.

Crunches za almasi ni bora kwa kufanya kazi kwa triceps yako

Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 12
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 12

Hatua ya 4. Jaribu kufanya kushinikiza kwa mkono mmoja

Kwa aina hii, weka miguu yako pana kuliko mabega yako. Weka mkono mmoja umepangwa zaidi katikati ya kifua na mwingine nyuma. Kisha punguza mwili wako na ufanye kushinikiza. Weka kiwiko chako karibu na mwili wako wakati wa kila rep.

Ikiwa kushinikiza kwa mkono mmoja ni ngumu sana, anza mazoezi ya mwili wako na viboreshaji vya kawaida, lakini weka mikono yako karibu na mtindo wa almasi. Hii itakusaidia kusonga mbele kutoka kwa kawaida, mikono-miwili ya kushinikiza hadi changamoto za kushinikiza kwa mkono mmoja

Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 13
Jenga misuli kufanya Push Ups Hatua ya 13

Hatua ya 5. Fanya kuruka kwa plyometric

Ingia kwa njia ya kawaida. Punguza mwili wako chini kama unavyofanya kawaida katika msukumo wa kawaida. Unapoinuka, jisukume haraka na ngumu iwezekanavyo mpaka mikono yako iondoke ardhini. Mwishowe, rudi kwenye nafasi ya kuanza na urudia.

Ongeza changamoto kwa kupiga makofi kati ya kushinikiza wakati mikono yako ikiacha sakafu

Vidokezo

  • Kaa maji kwa kunywa maji kati ya seti.
  • Fanya crunches wakati wa mapumziko - kwa mfano, wakati wa matangazo, kabla ya kuoga au wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana.

Ilipendekeza: