Kwa kuwa hakuna misuli ambayo inashughulikia sehemu ya chini ya kifua, sehemu hii ya mwili inaweza kuwa ngumu kidogo kufundisha. Kwa sababu hii, njia bora ya kufanya kazi ya ngozi ya chini ni kutumia mazoezi zaidi ya moja ambayo huajiri sehemu hii ya misuli. Kwa kubadili mwelekeo wa mwili na kupungua, unaweza kutumia mazoezi ya kawaida ya kifua kuzingatia mwili wa chini. Mazoezi kama vile kuzamisha na crossover kwenye kebo ni muhimu sana kwa hypertrophy misuli hapo. Unganisha mazoezi mawili au matatu ili kuunda utaratibu mzuri na kuongeza misuli ya chini ya misuli.
hatua
Njia ya 1 ya 4: Kujiwasha na Push-up zilizopangwa
Hatua ya 1. Weka mikono yako pembeni ya benchi
Ili kushirikisha vizuri misuli ya chini ya kifuani, benchi inapaswa kuwa angalau 50 cm juu.
- Moja ya faida za kuinama ni kwamba unaweza kuifanya mahali popote. Ikiwa unapenda kufanya mazoezi nyumbani, fanya mazoezi kwenye kitanda, kiti kizito, au meza ya kahawa.
- Tofauti nyingine ni kupiga almasi. Kwa aina hii ya kushinikiza, unapaswa kuweka mikono yako sakafuni ili vidole vyako vya kidole na vidole vikiguse na kuunda almasi. Kisha fanya kushinikiza kwa mikono yako katika nafasi hii.
Hatua ya 2. Weka mwili wako katika nafasi ya ubao
Huu ndio msimamo wa kuanza kwa kushinikiza: magoti yamefungwa, nyuma sawa na mikono imeinama. Weka miguu yako chini nyuma yako.
Hatua ya 3. Punguza mwili wako mpaka kifua chako kiguse benchi
Pindisha viwiko vyako ili mwili wako uzame polepole. Kisha sukuma kiwiliwili chako juu, mbali na benchi, mpaka mikono yako iwe sawa kabisa tena.
Usiruhusu mwili wako kuanguka mbele na kugonga benchi. Wote kushuka na sehemu ya kuinama lazima iwe polepole na kudhibitiwa
Hatua ya 4. Fanya seti mbili au tatu za kushinikiza 12 hadi 15
Hii ni njia nzuri ya kupasha pectoral ya chini. Kati ya kila seti, pumzika kwa dakika moja hadi mbili.
Flexion ni mazoezi mazuri na inaweza kufanywa peke yako. Ikiwa uko kwenye mazoezi na pia unafanya mazoezi na uzani, fanya kwanza kushinikiza. Watapasha moto kifuani chako kabla ya mafunzo ya uzani
Njia ya 2 ya 4: Kufanya Vyombo vya Habari vya Benchi Iliyopendekezwa
Hatua ya 1. Weka benchi kwa kupungua kati ya digrii 20 hadi 40
Kupungua kunamaanisha mwili wako utakuwa chini katika eneo la kichwa na bega na mrefu kwa magoti. Msimamo huu utalazimisha sehemu za chini za kifua kufanya kazi kwa bidii.
- Kupungua kunaweza kuongezeka kadri unavyokuwa sawa na zoezi hili. Mara ya kwanza, nafasi ya digrii 20 na kuongezeka hadi 25, 30, 34 na 40 katika wiki zifuatazo.
- Njia bora ya kufikia benchi iliyokataliwa ni kwenye ukumbi wa mazoezi. Ikiwa una mpango wa kujenga mazoezi yako mwenyewe nyumbani, unaweza kupata madawati haya ya kuuza.
Hatua ya 2. Shikilia baa na mikono yako upana wa mabega au chini
Msimamo huu unazingatia zaidi misuli ya kifuani kuliko ikiwa mikono iko mbali zaidi.
Daima jaribu mazoezi mapya na uzani mdogo kuliko unavyotumia kawaida kuepusha kuumia
Hatua ya 3. Punguza uzito pole pole na toa hewa kwa wakati mmoja
Punguza polepole viwiko vyako na utumie triceps yako na misuli ya chini ya kifuani kudhibiti baa unapoishusha. Acha ikae kwenye kifua chako wakati unapumua.
Kamwe usiruhusu baa kushuka au "swing" kifuani mwako. Unaweza kuishia kujiumiza sana, na msimamo sio sahihi
Hatua ya 4. Sukuma uzito nyuma hadi mikono yako iwe sawa
Tumia kifua cha chini kusukuma polepole bar juu na kutolewa hewa kwa wakati mmoja. Vyombo vya habari vya benchi hukamilika wakati mikono yako iko sawa, na bend ndogo kwenye viwiko vyako.
Usifunge viwiko wakati mikono yako imenyooka. Daima weka curve nyepesi sana kwani kuzifunga kutaweka shinikizo kwa pamoja na inaweza kusababisha jeraha
Hatua ya 5. Fanya seti mbili hadi sita za reps sita hadi 12
Anza na seti mbili za sita. Unapoanza kujenga misuli katika sehemu yako ya chini ya ngozi na unahisi raha zaidi na kupungua kwa juu, ongeza idadi yako ya reps na seti.
Njia ya 3 ya 4: Kupanua Pectoral na Majosho
Hatua ya 1. Shikilia baa za graviton
Graviton ni rahisi kupata: ina jukwaa ndogo la miguu na baa mbili za mikono. Baa hizi zina urefu wa sentimita 20 na zina nafasi ya cm 40 hadi 60 mbali.
Ikiwa mazoezi yako hayana graviton au ikiwa inatumiwa, unaweza pia kupiga mbizi zinazofanana
Hatua ya 2. Punguza mwili wako mpaka katikati ya kifua chako iwe sawa na baa
Kisha konda mbele ili mwili wako wa juu uwe kwenye pembe ya digrii 30. Wacha uzito wako upunguze mwili wako, lakini dhibiti harakati na triceps yako na misuli ya chini ya pectoral. Punguza polepole mwili wako mpaka katikati ya kifua chako iwe sawa na baa. Mikono yako inapaswa kuwa sawa na sakafu.
- Usiangushe mwili wako ghafla kwani una hatari ya kuumiza mabega yako.
- Unaweza pia kufanya zoezi hili kwa kuweka mikono yako kwenye madawati mawili yanayofanana au kutumia kengele.
Hatua ya 3. Panua mikono yako
Baada ya kushusha mwili wako kati ya baa za graviton, tumia triceps yako kushinikiza mwili wako hadi mikono yako ipanuliwe kikamilifu. Pumua pole pole unapofanya harakati hii.
Wakati mikono yako imepanuliwa kabisa, miguu yako itatetemeka
Hatua ya 4. Fanya seti zako za reps sita hadi 12
Kama ilivyo kwa vyombo vya habari vya benchi vya kupungua, anza na seti mbili za majosho sita na hatua kwa hatua ujenge.
Njia ya 4 ya 4: Crossover
Hatua ya 1. Amua ni uzito gani unataka kutumia kila upande wa kapi mara mbili
Tofauti na mashine zingine za pulley, ile utakayotumia kwa crossover hukuruhusu kuchagua uzito kila upande kando. Weka uzito sawa kwa pande zote mbili na uhakikishe kuwa nyaya ziko chini, karibu na ardhi iwezekanavyo.
Mashine zingine zina vifaa na nyayo tofauti ambazo zinaweza kushikamana na nyaya. Ili kuvuka waya, weka kiambatisho cha kushughulikia moja kila upande
Hatua ya 2. Simama na miguu yako upana wa bega na konda uzito wako wa mwili mbele
Shikilia kabisa vipini (kwenye kiambatisho cha mkono) kwa kila mkono.
Kulingana na upendeleo wako wa kibinafsi, unaweza kusimama na miguu yako kando kando au mguu mmoja mbele kidogo. Weka miguu yako katika nafasi ya chaguo lako wakati wote wa mazoezi
Hatua ya 3. Vuta mikono yako juu na ndani
Kuanzia mikono yako moja kwa moja kuelekea sakafuni, tumia misuli yako ya kifuani na biceps kuleta mikono yako juu na mbele mpaka zote ziko mbele ya mwili wako, zikielekeza moja kwa moja mbele. Wakati mikono yako imenyooshwa kabisa mbele yako, viungo vyako vya kidole vinapaswa kugusa.
Zoezi hili litakuwa na ufanisi zaidi ikiwa utaacha mabega yako nyuma na kuyaweka hapo wakati wote wa harakati. Vinginevyo, deltoids yako itafanya juhudi zote za mazoezi. Weka mikono yako ikiwa imeinama kidogo wakati wa harakati. Epuka kufunga viwiko vyako ili usichukue kiungo
Hatua ya 4. Punguza mikono yako mpaka ukarejeshe pande zako
Usishuke uzito ghafla, kwani unaweza kuishia kuumiza mabega yako au viwiko. Tumia vidonda vyako na biceps kupunguza pole pole uzito na kutoa hewa mfululizo wakati mikono yako inarudi pande zako.
Hatua ya 5. Fanya seti mbili hadi tano za reps sita hadi 12
Unapozoea zoezi hili na kuanza kujenga nguvu zaidi katika sehemu yako ya chini, ongeza idadi yako ya reps na seti. Au weka idadi ya seti na reps, lakini ongeza uzito pande zote za pulley.
Vidokezo
- Baada ya mazoezi, nyoosha misuli yako ya kifua. Mfano wa kunyoosha umesimama na miguu yako upana wa bega na umeshikilia kamba mikononi mwako. Nyosha mikono yako juu ya kichwa chako na kitambaa kilichofungwa na ulete mbele yako. Kisha nyosha mikono yako tena. Piga viwiko vyako, ukifanya mikono yako ionekane kama mwamba wa mpira. Rudia mlolongo huu mara tatu hadi tano.
- Wakati wowote unapojifunza na dumbbells (kama vile vyombo vya habari vya benchi), uwe na mtu kukuangalia wakati wa mazoezi. Hii ni tahadhari kubwa ya usalama, hata ikiwa unatumia uzani mwepesi.
- Punguza idadi ya reps unayofanya kwa mazoezi yoyote. Usizidi reps zaidi ya 100 ya mazoezi yote katika Workout moja. Kwa mfano, ikiwa unawasha joto na viboreshaji 30, usifanye mazoezi zaidi ya 70 ya mazoezi mengine ya kifua katika kikao sawa cha mafunzo ya uzani.
- Mpe pectoral wako kupumzika kwa masaa 24 hadi 48 baada ya kila mazoezi.
