Ikiwa unataka kupaza misuli yako haraka na uwe na nguvu zaidi ya kulipuka, fuata lishe na programu ya mazoezi ambayo inachangia nguvu na faida ya misuli.
hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuunda Programu ya Zoezi Zenye Ufanisi
Hatua ya 1. Weka mazoezi ya kawaida
Weka malengo ambayo unaweza kufikia na kujua ni nini unataka kufikia kupitia ujenzi wa mwili. Lengo hili linapaswa kuwa saruji sana: kupata fahirisi ya mwili wako (BMI) hadi nambari fulani, kupoteza kiasi cha paundi, kuwa na tumbo lililofafanuliwa, na kadhalika.
- Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi au unarudi kwenye mazoezi baada ya muda mrefu, iwe rahisi mwanzoni. Hautatoa sauti haraka ikiwa utafanya uchovu au ikiwa unapata majeraha.
- Bila utaratibu thabiti wa mazoezi, matokeo yanaweza kuchukua muda mrefu zaidi kujitokeza. Kwa hivyo subira na fanya mazoezi kila wakati.
- Zingatia nguvu zako, sio misuli ngapi unataka kupata. Kuongeza nguvu yako huruhusu mwili wako kutumia vyema nyuzi za misuli, ambayo inaruhusu mabadiliko ya haraka katika mwili wako.
- Ni muhimu kuweka ratiba ya mazoezi ya kweli kwani ndiyo njia ya haraka zaidi ya kupaka mwili wako. Wanaume wanaweza kupata hadi 900 g ya misuli kwa mwezi; wanawake, 450 g. Walakini, nambari hizi zinaweza kufikiwa tu kwa kufanya mazoezi kila wakati, siku tano au sita kwa wiki.
Hatua ya 2. Tambua hali yako ya sasa na uweke malengo yako
Wakati wa kuunda ratiba yako ya mazoezi, kuwa wa kweli na fikiria ni muda gani wa bure unayo. Watu wengine wanaweza kufundisha tu kwa dakika 30 kwa siku; wengine wana muda zaidi lakini siku chache zinapatikana. Pata fomula inayokidhi mahitaji yako.
- Kujua ni muda gani unaweza kutumia kwenye mafunzo itakusaidia kubuni mpango wa mazoezi ambao unapeana kipaumbele faida ya misuli. Kufanya mazoezi mara kwa mara husababisha mwili wako kukaa katika hali ya anabolic kwa muda mrefu, wakati ambapo ukuaji wa misuli huharakishwa.
- Jaribu kufundisha mara tatu hadi tano kwa wiki. Ikiwa una siku chache za kupumzika, jaribu kufanya mazoezi zaidi, kama dakika 75.
- Tathmini usawa wako wa sasa na uzoefu. Ikiwa haujawahi kufanya mazoezi ya uzani, epuka majeraha kwa kutumia ratiba yako zaidi kufanya mazoezi mepesi mwanzoni.
- Watu ambao hawajawahi kufanya mazoezi ya uzani wataona matokeo haraka zaidi mwanzoni, kwani miili yao haitumiki kwa mazoezi ya mwili na kuzaliwa upya kwa misuli. Baada ya kipindi hiki cha kwanza, hata hivyo, kasi ya kupata misuli hutulia. Lakini usiachane na programu yako ya mazoezi ili upate matokeo ya haraka tena baadaye.
Hatua ya 3. Zoezi mwili wako wote
Njia ya haraka zaidi ya kupata mwili wenye sauti ni kufundisha vikundi vingi vya misuli mara moja. Kumbuka kuunda mazoezi ya kila wiki ambayo yanajumuisha sehemu zote za mwili. Kubadilisha aina ya mazoezi pia ni muhimu: kila wakati kuinua uzito sawa au kukimbia maili 2 sawa kila siku hakutatoa matokeo ya haraka. Kwa upande mwingine, kufunza vikundi kadhaa vya misuli kwa wakati mmoja ni njia ya kuzichochea mara nyingi, na kusababisha ukuaji wa haraka.
- Hii haimaanishi kwamba unapaswa kufanya mazoezi ya mwili wako kila wakati, lakini programu yako ya mazoezi ya kila wiki inapaswa kuhusisha vikundi vyote vya misuli.
-
Fafanua programu ya mazoezi ya kila wiki ambayo inajumuisha vikundi vyote vya misuli. Mtu ambaye anaweza kufanya mazoezi siku tatu tu kwa wiki, kwa mfano, lazima afuate utaratibu wa mafunzo ambao unaonekana kama hii:
- Siku ya kwanza, fanya kazi kifua chako, mabega na triceps.
- Siku ya pili, fanya kazi nyuma yako na biceps.
- Siku ya tatu, fanya kazi miguu yako au fanya mazoezi ya aerobic (kukimbia, kupanda juu na chini ngazi, nk).
- Pumzika vya kutosha. Ufunguo wa mafanikio ni kufanya kazi kila mkoa wa mwili kwa siku sahihi na kupata usingizi mwingi. Ujenzi wa misa konda hufanyika katika kiwango cha seli: katika vipindi vya kupumzika, misuli hujirudia kutoka kwa mvutano ambao walifanywa wakati wa mazoezi kwa kuchanganya nyuzi za misuli pamoja.
Sehemu ya 2 ya 4: Kufanya Mazoezi Sahihi
Hatua ya 1. Zoezi kwa usahihi
Usinyanyue uzito zaidi ya mara tano kwa wiki. Tabia hii inaweza kusababisha hali ya kupita kiasi (ambayo utendaji wa mtu hupungua kama matokeo ya mafunzo ya kupindukia) na kukuza majeraha, ambayo yatazuia maendeleo yake.
- Kwa wiki mbili za kwanza, zingatia kupata nguvu. Hii inamaanisha kuwa unapaswa kuinua uzito mzito, kufanya reps chache, na kupumzika kwa dakika mbili kati ya kila seti ili kuepuka uchovu wa misuli. Unapoanza kupata misuli, anza kufanya mazoezi kwa nguvu zaidi (na uzani mwepesi na kufanya reps zaidi) ili sauti na hypertrophy misuli yako kwa wakati mmoja. Unapotumia uzito mdogo, wakati wa kupumzika unapaswa kuwa dakika 1.
- Usipitilize kwani hii inapunguza ukuaji wako wa misuli. Kujaribu kuharakisha mchakato utakufanya pia umechoka kufanya mazoezi vizuri. Kwa wanaume, mpango wa mazoezi ya bidii unaweza kukuza faida ya 225 g ya misa konda kwa wiki; kwa wanawake, 225 g kila wiki mbili.
- Unaweza kufanya mazoezi ya aerobic kila siku ikiwa unapenda - na ni muhimu sana kwa wale ambao wanataka kupoteza mafuta haraka. Kwa kuwa mazoezi ya mazoezi ya mwili ni ya kuchosha, fanya tu baada ya mazoezi ya uzani - kamwe kabla - kupata utendaji bora.
Hatua ya 2. Fuata mpango wako wa mazoezi kwa barua ili kuendelea kupoteza mafuta na kupata misuli vizuri
Kumbuka kwamba vikundi vyote vya misuli vinapaswa kufanyiwa kazi kwa wiki nzima, na siku maalum kwa kila moja. Unapoendelea, ingiza mazoezi tofauti na ya hali ya juu katika mafunzo yako. Ikiwa unataka matokeo ya haraka, unapaswa kufanya mazoezi yako kuwa ya changamoto.
- Mwanzoni, ongeza kilo 2.5 kwa mzigo unaopandisha mara moja kwa wiki. Ili kuzoea mzigo ulioongezeka, fanya mazoezi ya ziada kwenye siku ya mwisho ya juma.
- Ikiwa unafanya mazoezi ya kifua, triceps, na mabega Jumatatu na Alhamisi, fanya mgongo wako na biceps Jumanne na Ijumaa. Tenga Jumatano kwa mazoezi ya miguu na mazoezi ya aerobic.
- Fafanua mpango wa mafunzo unaofaa mwili wako na malengo yako. Wale ambao wanataka hypertrophy na kuimarisha misuli yao, wanapaswa kutofautisha idadi ya marudio kulingana na aina ya mazoezi. Kama mwanzo, fanya idadi ndogo ya reps (5 ~ 8) na uzani mzito siku ya kwanza, na idadi kubwa ya reps (12 ~ 15) na uzani mwepesi kwa pili. Rudia mchakato kwa kila kikundi cha misuli.
- Kwa kutofautisha uzito na idadi ya marudio, unazuia misuli yako kufanya harakati "kwa silika" na kuwalazimisha kubadilika kwa kila tofauti ya zoezi, kukuza faida ya nguvu.
- Kumbuka kwamba unaweza na unapaswa kuongeza mzigo wako mara moja kwa wiki. Hii ni kweli pia kwa siku za wiki unapoinua uzito mdogo.
Hatua ya 3. Ili programu yako iwe na idadi nzuri ya mazoezi ya aerobic, tumia wikendi juu yao
Watakusaidia kujisikia zaidi hadi mapema mwanzoni mwa wiki.
- Kwa nguvu zaidi, weka wikendi kwa kuogelea, mazoezi ya uzani wa mwili, yoga au maili chache za kukimbia.
- Watu wengi wanaamini kuwa mafunzo ya aerobic, kwa kuendesha mwili katika hali ya kitamaduni, huwaka mafuta na misuli. Kinyume chake: kati ya dakika 30 hadi 45 kwa wiki hutoa faida ya misuli. Hii ni kwa sababu inaongeza idadi ya capillaries ndani ya misuli, kuwezesha mzunguko wa oksijeni na virutubisho na kuruhusu kupona haraka. Sababu hizi zote zinafaa kupata faida ya misuli.
Hatua ya 4. Usiogope kuomba msaada
Gym nyingi zina wakufunzi ambao wanaweza kukusaidia kubuni lishe na mpango wa mazoezi unaofaa mahitaji yako. Makocha pia hufundisha njia sahihi ya kutekeleza kila hoja na kuwasaidia wanafunzi wao kukaa umakini.
Hatua ya 5. Mazoezi chini ya usimamizi wa mwalimu huongeza utendaji wako wa mazoezi na ufanisi
- Kwa kuongezea, mkufunzi wako anapaswa kufuatilia maendeleo yako, akusaidie kushikamana na lishe bora, na kukushauri kupata maji ya kutosha na muda wa kupumzika.
- Tunapofikia lengo, tunajisikia kutuzwa kimwili na kiakili. Kwa kufanya kazi kwa bidii, lishe bora na mengine unayohitaji, utapata mwili ambao umekuwa ukitaka kila wakati.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuanza na Mpango Mkubwa wa Wiki nne
Hatua ya 1. Ili kuongeza sauti ya mwili wako haraka, jaribu kufuata mpango wa wiki nne
Mazoezi yanapaswa kuwa changamoto na kuhusisha vikundi vyote vya misuli. Katika kipindi hiki, usifanye mazoezi ya muda mrefu zaidi ya dakika 45 ili kuzuia uzalishaji mwingi wa cortisol - ambayo, ikiwa tele mwilini, ina hatari za kiafya, huathiri usingizi, mmeng'enyo wa chakula na mhemko.
- Katika mpango huu wa mazoezi, unapaswa kupumzika kati ya sekunde 60 na 90 kati ya kila seti.
- Ili kupata bora kutoka kwa mpango huu, unapaswa kufanya mazoezi kwa siku mbili na kupumzika kwa moja. Mzunguko huu hufanya mwili usiweze "kukisia" siku unazofundisha na kukulazimisha kubadilika.
- Uzito unaotumia unategemea usawa wako na ni mazoezi gani unayopanga kufanya. Chagua uzito unaofanya zoezi hilo kuwa gumu lakini lisichoshe kabisa.
- Utaratibu kama huo wa mazoezi unafaa kwa Kompyuta. Mara tu ukimaliza, anza kufanya mazoezi ya utaratibu tofauti ili usipunguze maendeleo yako.
Hatua ya 2. Zoezi mikono na tumbo siku ya kwanza
Siku ya kwanza inajumuisha kutoka kwa kukaa-rahisi kwa curls za upande mmoja na bendi ya elastic. Fanya upeo wa seti mbili za kila zoezi lililoorodheshwa hapa chini.
- Kukaa-ups. seti ya marudio 20. Pumzika kwa sekunde 60.
- Kukaa kwenye Mpira wa Pilates. Seti 1 ya marudio 15 ~ 20. Pumzika kwa sekunde 60.
- Mwinuko wa miguu. Seti 1 ya reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Uinuko wa wakati huo huo wa miguu na shina. Fanya angalau hatua 10 na uendelee hadi usipopata zaidi. Fanya seti moja tu na upumzike kwa sekunde 60.
- Nyundo ya nyundo. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Kifaransa triceps ameketi. Seti 2 za reps 8 hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Uzi wa Scott na baa. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Kifaransa triceps na bendi ya mpira. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Thread iliyogeuzwa. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Thread upande mmoja na elastic. Fanya angalau hatua 10 na uendelee hadi usipopata zaidi. Fanya seti moja tu na upumzike kwa sekunde 60.
- Triceps ya upande mmoja kwenye pulley. Fanya angalau hatua 10 na uendelee hadi usipopata zaidi. Fanya seti moja tu na upumzike kwa sekunde 60.
Hatua ya 3. Zoezi miguu na mikono siku ya pili
Hii inajumuisha squats, curls na flexors. Fanya angalau seti 2 za kila zoezi hapa chini.
- Kikosi. Kwa uhuru zaidi wa kusafiri na kupunguza hatari ya kuumia, fanya mazoezi ya barbell badala ya kutumia mashine. Fanya seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Vyombo vya habari vya miguu. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Mapema na baa. Fanya harakati ya kawaida ya mapema na tumia baa kuongeza ugumu wa mazoezi. Fanya seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 90.
- Upanuzi. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Flexor. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Curls za miguu amelala chini. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Squats kutega. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Kupanda kwa mimea. Fanya angalau hatua 10 na uendelee hadi usipopata zaidi. Fanya seti moja tu na upumzike kwa sekunde 60.
- Uzi wa mkono uliobadilishwa. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Kushughulikia thread. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
Hatua ya 4. Zoezi la kifua na mabega siku ya nne
Baada ya kupumzika siku ya tatu, fanya kifua na mabega na vyombo vya habari vya benchi na mazoezi ya deltoid.
- Bonyeza vyombo vya habari vya benchi na mtego wazi. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Vyombo vya habari vya benchi moja kwa moja na mtego wazi. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Baa zinazofanana. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Triceps benchi vyombo vya habari. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Msalaba mwembamba na elastic. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Maendeleo ya mbele na dumbbells. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Safu ya juu na barbell. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Kuinua mbele na dumbbells. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Kuinua mbele na bar. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Mwinuko wa upande na kiwiliwili kikiegemea mbele. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Kuinua mbele na elastic. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Mwinuko wa upande. Fanya angalau hatua 10 na uendelee hadi usipopata zaidi. Fanya seti moja tu.
Hatua ya 5. Zoezi mgongo wako na ndama siku ya tano
Sasa unapaswa kufanya kazi nyuma yako na safu na kuvuta. Inawezekana kufanya mazoezi ya ndama na safu ya misukumo ya mimea.
- Mstari uliopendekezwa na dumbbells. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 90.
- Iliyotangazwa mbele kuvuta na mtego wazi. Seti 2 za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 90.
- Vuta juu. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 90.
- Kuvuta mbele kununuliwa na mtego wazi. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 90.
- Iliyofungwa na bendi ya mpira. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 90.
- Njia moja ya dumbbell. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Kuketi kwa kupanda kwa mimea. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
- Kusimama kwa kupanda kwa mimea. Seti mbili za reps nane hadi 12. Pumzika kwa sekunde 60.
Sehemu ya 4 ya 4: Kufuata Lishe Sahihi
Hatua ya 1. Tathmini lishe yako.
Kabla ya kukuza misuli yako, unahitaji kuwa na uhakika kwamba lishe yako itakupa nguvu unayohitaji kupitia utaratibu wako wa mazoezi. Mwili wako unahitaji lishe bora, iliyopangwa ili kukuza faida kubwa ya umati.
- Vidonge, kama vile jina lao linavyosema, inapaswa kuchukua jukumu la pili katika lishe yako. Ikiwa utazitumia au la ni juu yako, lakini zitakupa faida tu ikiwa utakula vizuri, kufuata mpango wa mazoezi, na kupata usingizi wa kutosha na kupumzika.
- Pendelea vyakula vya asili ambavyo vinatoa nguvu nyingi na punguza wakati wa kuzaliwa upya kwa misuli. Vitunguu, bluu na pilipili ni bora kwa ubongo. Quinoa, Uturuki na avokado zina virutubishi kama asidi ya folic na manganese, ambayo hudhibiti mhemko. Tofu, brokoli na chicory huwaka mafuta na zina protini na vitamini muhimu. Samaki, nyama na parachichi husaidia kupata misuli, kuwa na athari ya antioxidant na kutoa mafuta unayohitaji.
- Vyakula vilivyotajwa hapo juu husaidia kutoa sauti kwa mwili kwa sababu vifaa vyake huharakisha kupona baada ya mazoezi, pamoja na kutoa protini zinazohitajika kupata faida.
Hatua ya 2. Tumia huduma za kuridhisha za protini, mafuta na kalori
Kukata kalori ni muhimu kwa wale wanaopenda kupoteza uzito, lakini sio kwa wale ambao wanataka kutoa sauti haraka - baada ya yote, wanga ni mahali ambapo unapata nguvu ya kufanya mazoezi. Ukijaribu kufanya mazoezi bila "kuchochewa", matokeo yatachukua muda ujao. Na matumizi sahihi ya protini huongeza faida katika misuli, kwani ndio nyenzo inayotumiwa na misuli kujenga tishu mpya.
- Matumizi makubwa ya kalori huongoza mwili kwa hali ya anabolic, ambayo tishu huelekeza nguvu zao kwa usanisi wa seli mpya na utunzaji wa zile zilizopo. Bila kiwango sahihi cha kalori, mwili wako hautaenda katika hali ya anabolic, ikilemaza maendeleo yako. Ili kuhesabu ni kalori ngapi unapaswa kula kwa siku, ongeza uzito wako wa mwili kwa nambari kati ya 22 na 26 (kulingana na usawa wako) na ongeza kati ya 1000 na 1500 kwa matokeo.
- Wanga hucheza jukumu sawa katika mwili ambao petroli hucheza kwenye gari. Kutumia "bila uneled" hufanya matokeo ya mafunzo ya uzito kuwa ya busara zaidi (na labda batili). Kadri wanga unavyotumia, ndivyo viwango vyako vya glycogen vinavyoongezeka (dutu inayozuia mwili wako kutoa nishati kutoka kwa protini). Isitoshe, hutengeneza insulini, homoni inayoongeza usanisi wa misuli mara mbili: kwanza, kwa sababu inapunguza kuvunjika kwa seli za misuli; pili, kwa sababu inaongeza mzunguko wa damu, muhimu kwa faida ya molekuli konda.
- Ikiwa imetekelezwa kwa usahihi katika lishe yako, protini inaweza kuwa sababu ya kuamua kufanikiwa kwa programu yako ya mazoezi. Sheria ya dhahabu ni kumeza kila siku 4.5 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili. Nyama nyekundu, kuku, samaki, whey na wazungu wa yai ni vyanzo bora vya protini.
- Kula mafuta sahihi pia ni muhimu kwa kupata misa nyembamba. Mafuta yenye faida kama vile omega 3 huchochea uzalishaji wa testosterone - dutu nyingine muhimu ya kujenga misuli. Bila virutubisho sahihi, mazoezi ya uzani au aina yoyote ya mazoezi hayatakuwa na faida kwa faida ya molekuli, kwani mwili hautakuwa na nyenzo za kuunda tishu mpya.
Hatua ya 3. Kula chakula kidogo kidogo kwa siku nzima
Kwa mtu ambaye huinua kilo 90 na ambaye anataka kutoa mwili wake haraka, ulaji wa kila siku wa kalori 4000 inashauriwa. Ikiwa kiasi hiki kilisambazwa kwa milo mitatu, kila mlo ungekuwa na kalori 1300. Chakula zaidi, kwa hivyo, ni sawa na huduma ndogo za kalori na nguvu zaidi kwa siku nzima.
- Kalori 4000 kwa siku imegawanywa katika milo sita sawa na kalori 660 kwa kila mlo, ambayo sio mengi. Unaweza kufikia thamani hii na kifua 1 cha kuku, ½ kikombe cha chai ya mchele wa kahawia, vikombe 2 vya chai ya mboga iliyochanganywa na, kwa dessert, mlozi kadhaa.
- Chakula kidogo, cha mara kwa mara hulazimisha mwili kutumia muda mwingi kutoa insulini, homoni ya anabolic zaidi katika mwili wa mwanadamu. Kadri insulini inavyozidi, ndivyo utakavyofikia malengo yako kwa kasi (ikiwa utashikilia lishe yako na programu ya mazoezi).
- Kula wanga ya kunyonya polepole (kama mchele na tambi) kabla ya kufanya mazoezi huweka viwango vya sukari ya damu kuwa sawa. Kwa hivyo, utaweza kufanya mazoezi kwa muda mrefu na kwa nguvu zaidi bila kuchoka.
- Ili mwili wako kupona na kujenga misuli, kula chakula chenye protini nyingi na wanga wa kunyonya haraka baada ya mazoezi.
Hatua ya 4. Jiepushe na chakula cha haraka na chakula chochote kilicho na sukari nyingi au sodiamu
Ulaji mwingi wa wanga ni mbaya sana, kwani mwili hutumia kama chanzo cha nishati kabla ya mafuta.
- Wakati mwili hauchomi nishati inayopatikana kutoka kwa wanga, hubadilishwa kuwa mafuta mara tu baada ya matumizi. Pendelea vyakula vyenye mafuta yenye faida (kama samaki), protini na nyuzi.
- Multivitamini pia husaidia kukuweka sawa na ni faida kwa afya yako kwa ujumla.
Hatua ya 5. Kula milo sahihi kabla na baada ya mafunzo
Ingiza protini kabla na baada ya kufanya mazoezi ili kuongeza uwezo wako wa kuzaliwa upya na kuunganisha misuli. Kutumia angalau 2g ya protini kwa kila kilo ya uzito wako jumla kila siku kunahimiza mwili wako kutoa molekuli zaidi ya konda.
- Wazungu wa mayai, zabibu na shayiri ni matajiri katika protini. Imependekezwa kwa chakula cha kabla ya mazoezi.
- Ingawa kuku na samaki wana protini, nyama nyekundu nyembamba ni bora zaidi kwa wale ambao wanataka kupata misuli haraka.
- Tambi za nyama ya nyama, zukini na wholegrain zina kiwango kizuri cha protini na hutoa hisia ya ukamilifu. Wanapendekezwa kwa chakula cha baada ya mazoezi.
Vidokezo
- Mshirika wa mazoezi anaweza kukusaidia kufanya mazoezi kwa usahihi na kukupa motisha.
- Weka lengo linalofaa - kwa mfano, kupoteza uzito au kuweza kukimbia umbali mrefu. Unapoifanya, utahisi vizuri juu yako na hali ya kufanikiwa ambayo itakuchochea kufikia lengo lako lifuatalo.
- Kwa matokeo ya haraka, ongeza mzigo wako mara moja kwa wiki.
- Kumbuka kuchukua likizo ya siku chache, kwani kupita kiasi kunapunguza utendaji na ni hatari kwa afya.
- Tofauti na mazoezi wakati mwili wako unazidi kuwa na sauti. Kufanya harakati ambazo misuli yako haijulikani inahitaji ziweze kubadilika na kushinikiza kwa bidii, kuziimarisha haraka.
- Kiwango ambacho utaona matokeo hutegemea usawa wako, umri, jinsia, na sababu zingine. Usivunjika moyo ikiwa mabadiliko unayotarajia hayatakuja mapema. Endelea kuheshimu programu yako ya mazoezi.
