Kukimbia maili 1 kwa dakika 6 ndio lengo la wakimbiaji wengi, lakini wanariadha wengi hawawezi kufikia kiwango hiki bila mazoezi kwa muda mrefu - kwa kweli, watu wengi hawana ujasiri wa kujaribu! Inachukua hali ya mwili, nguvu, mazoezi mengi ya kukimbia umbali mrefu na risasi fupi kwa kuzingatia na motisha ili kufanikisha lengo hili. Endelea kufundisha na ujaribu mipaka yako, kwa hivyo utavuka mstari wa kumaliza chini ya dakika 6 mapema kuliko unavyofikiria.
hatua
Njia 1 ya 3: Kuboresha Wakati Wako
Hatua ya 1. Fanyia kazi utendaji wako kwa vipindi vifupi vya umbali
Gawanya maili katika sehemu badala ya kuzingatia mbio kwa ujumla. Ni rahisi sana kuboresha wakati wako katika vipindi vya sekunde 90. Wakati unaweza kukimbia maili 1/4 (400 m) kwa sekunde 90, anza kufanya kazi kwa kukimbia maili 1/2 (800 m) kwa karibu dakika 3 na kisha ujiandae kuweza kushika kasi kwa kozi yote. Epuka shida isiyo ya lazima kwa magoti yako na uvunje mazoezi kuwa vipande vidogo.
Kuzungumza kisaikolojia, ubongo wako unafikiria: Kukimbia maili kwa dakika 6?, na humenyuka kama hii: Subiri kidogo… dakika 6? Wewe ni mwendawazimu!. Lakini vipi ikiwa unafikiria sekunde 90 za mbio kamili? Ubongo wako utajibu: Kwa nini?
Hatua ya 2. Tumia Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (unaweza kuwa umesikia juu ya mbinu hii kama HIIT, kifupi cha Mafunzo ya Kiwango cha Juu)
Hii ni moja ya mambo bora unayoweza kufanya ili kuboresha wakati wako na utendaji wa jumla wa riadha. Workout hii hutumia shots fupi za kukimbia (kukimbia kadri inavyowezekana kwa vipindi vifupi) kwa mtindo unaorudiwa na wa mzunguko. Kwa mfano, unaweza kukimbia kwa nguvu kamili kwa dakika 1, pumzika kwa dakika 1, na kurudia mchakato huu kwa mizunguko 8. Baada ya HIIT, kukimbia maili 1 kwa dakika 6 utahisi kama kutembea kwenye bustani.
Unapokuwa bora, ongeza vipindi vyako vya mbio kali. Endesha sekunde 75 na pumzika sekunde 45. Endelea kuongezeka polepole hadi ufikie vizuizi vya dakika 3. Kwa hivyo, unachohitaji kufanya ni kuunganisha mbili za vitalu hivi pamoja ili kufikia lengo lako
Hatua ya 3. Boresha usawa wako kwa kukimbia umbali mrefu
Jizoeze kukimbia zaidi ya lengo lako la maili 1. Kasi sio jambo la pekee ambalo linahesabu, usawa ni muhimu sana pia. Kwa hivyo badilisha mafunzo yako ya kasi na chukua mwendo mrefu, mwepesi ili kuvunja utaratibu wako kila wakati na wakati. Wakati unaweza kukimbia maili 5 kwa utulivu, kukimbia maili 1 tu itaonekana kuwa rahisi sana.
Hii ni nafasi nzuri ya kubadilisha mazingira yako pia. Nenda kwenye jogging kwenye mazoezi, kwenye treadmill yako ya nyumbani au kwenye njia tofauti ya nje. Kuweka kichwa chako safi na habari husaidia sana
Hatua ya 4. Endesha kwenye eneo lenye mteremko
Jambo la tatu muhimu, pamoja na hali na kasi, ni nguvu. Ili kuongeza mwili wako haraka, utahitaji misuli yenye nguvu. Kukimbia polepole kwa umbali mrefu ni nzuri, lakini kukimbia kwenye eneo la kupanda na kuteremka ni bora zaidi! Kuharakisha kiwango cha moyo wako na kuongeza faida ya misuli kwenye eneo lenye mteremko, kwa hivyo utakuwa tayari kufikia kiwango kingine kwa kukimbia kwenye eneo tambarare.
Sababu nyingine ya kutokuingia katika utaratibu ni kwamba baada ya muda inachosha kwenda kwenye ukumbi wa mazoezi au kwa njia yako uipendayo, unawasha mtaalam wa kuendesha gari na haufikii malengo yako. Weka akili yako macho na mbio iwe ya kupendeza zaidi kwa kutofautisha mazoezi yako, hata bora ikiwa utapata kilima kilichojaa juu na chini kwa mabadiliko
Hatua ya 5. Anza mafunzo ili kuboresha wakati wako
Jifunze kukimbia maili 1/4 (400m) kwa dakika 1 na nusu, kisha maili 1/2 (800m) kwa dakika 3, kisha maili 3/4 (1200m) kwa dakika 4 na nusu na mwishowe gonga lengo lako la kukimbia 1 maili (1600m) kwa dakika 6. Tafuta njia ambayo ni rahisi kuona alama za umbali, chukua saa yako ya kuona na uone umbali gani unaweza kwenda. Hii ndiyo njia pekee ya kujua ikiwa malengo yako ni magumu sana - au inawezekana.
Usijilazimishe kufanya hivi kila siku. Fanyia kazi ujuzi wako zaidi ya wiki na kisha uone unachoweza kufanya. Kufanya hivi kila siku kunajenga hali ya wajibu na kuchoka
Hatua ya 6. Ikiwa unashindana, fikiria vitu vichache
Ikiwa lengo lako ni kukimbia maili 1 kwa dakika 6 kwenye mashindano, kuna data zingine za kisayansi ambazo zinaweza kukusaidia kupata kwanza.
- Anza haraka. Isipokuwa unataka kuwa mtu wa chini, epuka shinikizo la kufikia mwisho wa mbio. Anza mbio kujaribu kwa bidii kukaa mbele na sio lazima ukabiliane na vizuizi vingi baadaye.
- Huna haja ya kuongoza mbio tangu mwanzo. Yeye ndiye mtu anayeweka kasi, anahisi upinzani wa upepo na shinikizo kubwa la watu wote wanaomfuata. Mwishowe atachoka na hapo ndipo utapata nafasi yako.
- Ikiwa unakimbia kwa njia ya kukaba, chukua sehemu zilizonyooka. Kupita pembe kunakufanya uende ngumu kidogo karibu na mpinzani wako na upoteze nguvu.
- Okoa nishati mwishowe. Hapo ndipo utahitaji nguvu hiyo ya mwisho kukuchochea hata haraka zaidi hadi kwenye laini ya kumaliza. Unapaswa kukimbia mita 100 au 200 za mwisho ukitoa 100% yako mwenyewe.
- Zingatia mkao wako, kupumua, na kile kilicho mbele yako, na usiangalie mashabiki wako, kocha wako, au miguu yako. Weka kichwa chako juu na macho yako kwenye tuzo na usivurugike. Wakati unaokuchukua kutazama mara mbili kitu kimoja inaweza kuwa maamuzi katika wakati wako wa mwisho.
Njia 2 ya 3: Kukimbia kwa kasi na kwa ufanisi zaidi
Hatua ya 1. Jua njia sahihi ya kupumua
Wengi wana tabia mbaya ya kupumua tu juu ya mapafu yao. Usifanye hivi! Vuta pumzi ndefu, acha hewa iingie kupitia pua yako na itoke kupitia kinywa chako. Kupumua kwa kutosha kunaweza kuchosha misuli yako kabla ya kuchoka kwa zoezi hilo.
Jaribu kuanzisha mwendo wa kukimbia. Pumua kila hatua 3 au 4. Kuweka usawazishaji pia kutasaidia umakini wako
Hatua ya 2. Daima joto na kupumzika mwili wako mwishoni mwa mazoezi yako
Ili kupata misuli yako tayari kuwa mashine za haraka, unahitaji kuwasha moto. Usipofanya hivyo, una hatari ya kuwauliza wafanye kitu ambacho hawako tayari - na wataasi kwa kunyoosha au kurarua. Fanya mikoba ya kuruka, wengine burpees (squats ikifuatiwa na kushinikiza-kuruka na kuruka wima), magoti ya kuinua goti, mbio za kupigwa kwa kasi kwa nyuma; watauacha mwili wako huru na tayari kufanya mazoezi.
Pumzika mwili wako baada ya mazoezi pia, na kikao kizuri cha kunyoosha. Hii itasaidia kupunguza kiwango cha moyo wako na kupumzika kichwa chako kutoka kwa kukimbilia, na pia kuweka misuli yako salama na kupumzika
Hatua ya 3. Jifunze njia sahihi ya kukimbia
Kwenda vibaya inaweza kuwa hatari na kupoteza nishati. Ili uweze kukimbia maili 1 kwa dakika 6, utahitaji kukimbia kwa ufanisi iwezekanavyo. Hoja kuu ni kama ifuatavyo.
- Mwili wa juu: Angalia moja kwa moja mbele kwa upeo wa macho, sio kando. Weka mabega yako huru - ukiona wana wasiwasi, wape kidogo kutikisa ili kutoa mvutano. Weka mgongo wako sawa na viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90, huku mikono yako ikiwa imekunjwa na sio kukunja ngumi zako.
- Kwenye mwili wa chini: Ingia ardhini kidogo (kimya = haraka) na katikati, tembeza kwenye vidole na usonge mbele. Inua magoti yako kidogo, fanya hatua zako fupi na miguu yako inapaswa kupiga chini chini ya mwili wako. Lengo ni kuhisi kwamba unafanya harakati kama chemchemi unapogonga ardhi.
Hatua ya 4. Fanya mikono yako, miguu na kifua
Mbio nyingi za maili 1 ni juu ya nguvu, kwa hivyo ni vizuri kufanya mazoezi. Jumuisha squats, mapafu, kando kando, mbao, kukaa-juu na kushinikiza katika mazoezi yako ya mazoezi ili kupata misuli yako tayari kwa vita.
Ingiza mazoezi ya mafunzo ya uzani katika kawaida yako pia. Fanya uzi (sawa, ubadilishane au nyundo), mwinuko wa upande au wa mbele, maendeleo, nk. kufanya kazi biceps yako, triceps, forearms na mabega. Unaweza hata kufanya mazoezi ya mkono wakati unatazama Runinga
Hatua ya 5. Kaa unyevu
Mwili wako hautafanya kazi bora ikiwa umepungukiwa na maji mwilini, rahisi kama hiyo. Kunywa maji mengi kwa siku ili kutengeneza mazoezi magumu, na kila wakati kunywa glasi au maji mawili kabla ya kukimbia. Na kisha pia! Unahitaji kujaza maji ambayo mwili wako umepoteza kupitia mazoezi.
Kwa kweli, maji ndio chaguo bora ya kunywa. Lakini kunywa kahawa nyeusi kabla ya kukimbia kunaweza kuupa mwili wako nguvu. Sio tu kushikamana na usiiongezee au kuitegemea siku ya mbio, kwani athari ya mwili na mmeng'enyo wa kafeini haitabiriki
Hatua ya 6. Kula vizuri kabla (na baada)
Ikiwa una mpango wa kukimbia marathon, fuata lishe maalum kwake. Lakini kukimbia maili ni tofauti sana - hauitaji carbs nyingi au zingine. Hauwezi kula saa moja kabla ya kukimbia (hakikisha una chakula cha mwisho kabla ya hapo) na unapaswa kuzingatia wanga tata, protini, na matunda na mboga. Mbali na hilo kukosa njaa!
- Kipande cha matunda (kama vile ndizi, tufaha au peach) ni chanzo asili na salama cha sukari. Muffin nyeupe au oatmeal pia ni chaguzi nzuri.
- Jaribu vifaa vya kuongeza nguvu vya gel kama Carb Up. Wanaongeza sukari na nguvu kwenye mfumo wako, ambayo inaweza kufikia safu ya kumaliza sekunde chache haraka.
Hatua ya 7. Punguza uzito
Jambo ni kwamba, mwili wako unahitaji kujibeba wakati wa kukimbia, na kubeba uzito zaidi kutakupunguza kasi. Paundi chache za unene kupita kiasi zinaweza kufanya tofauti katika wakati wako.
Lakini sio hayo tu, misuli ndio sehemu muhimu zaidi. Usianze kukata kalori ili kupunguza uzito na tarajia kuruka wimbo, unachofanya ni kupoteza misuli. Ikiwa uzito wako unakubalika kwa urefu wako, hiyo ni sawa
Hatua ya 8. Nunua viatu maalum vya kukimbia ili usiumie kukimbia
Labda wataboresha wakati wako pia! Kwa hivyo wekeza katika jozi nzuri kwenye duka la michezo. Watu wengi huchagua mfano wa kwanza ambao wanafikiri ni mzuri. Usifanye hivi! Unahitaji kujua haswa kile unahitaji kufanya vyema. Ongea na muuzaji kuhusu kiatu kizuri cha mguu wako. Zingatia hoja hizi:
- Kisigino na juu ya kiatu kinapaswa kuwa laini na vizuri, lakini sio ngumu sana. Unapaswa kuwa na uwezo wa kuteleza mguu wako nje ya kiatu wakati kiatu kimefunguliwa.
- Ni kawaida miguu kuvimba siku nzima na wakati wa mbio, kwa hivyo chagua kiatu chenye nafasi ya kutosha kutosheleza ongezeko hili la kawaida la sauti - karibu upana wa kidole cha mguu usiku, kwa sababu hapo miguu inakua kubwa.
- Jaribu tenisi. Weka vitambaa unavyopenda kwa miguu yako na ukimbie kuzunguka duka au kwenye mashine ya kukanyaga - kusimama tu nao hakutakuambia mengi. Unahitaji kuhakikisha upinde wako wa kiatu na kiatu viko sawa. Je! Ungependa kununua gari bila kuchukua mtihani? Mantiki hiyo hiyo inafanya kazi hapa.
Njia ya 3 ya 3: Vichocheo vingine
Hatua ya 1. Tumia vifaa baridi
Utendaji wako unategemea zaidi hali yako ya akili kuliko vile unaweza kufikiria. Ikiwa uko karibu na lengo lako la kukimbia maili 1 kwa dakika 6, akili yako inaweza kuwa ndio kitu pekee kinachokuzuia. Kwa hivyo wekeza ndani yako mwenyewe na katika hii hobby ya kufurahisha na afya.
- Nunua nguo ili ufanye mazoezi. Kuna mavazi mengi ya mkimbiaji kwenye soko, lakini mwishowe, ikiwa uko sawa, mavazi hayo ni mazuri.
- Tumia vifaa vyema, kama vile: kitambaa, chupa ya maji, ukanda wa maji, saa ya saa na kadhalika. Mali ya nyenzo sio jambo la muhimu zaidi ulimwenguni, lakini kuwa na vifaa unavyopenda hakika vitakufanya utumie zaidi.
Hatua ya 2. Sikiza muziki
Unda orodha ya kucheza kwa kusudi hili, na kupiga karibu 190 bpm. Unaposhikwa na mpigo wa haraka, utapata kuwa miguu yako haiwezi kusaidia lakini kuingia kwenye dansi. Wakati muziki unapoanza, utahisi hamu kubwa ya kuamka na kukimbia.
Mtandao umejaa orodha za kucheza tayari ambazo unaweza kuchagua ikiwa haujui wapi kuanza kujenga yako. Unachohitaji ni Kicheza iPod au muziki
Hatua ya 3. Alika rafiki
Nani hapendi kipimo kizuri cha mashindano ili kupata nishati inapita? Lakini chagua rafiki anayeendesha kwa kasi sawa na wewe au kwa kasi kidogo. Ikiwa mpenzi wako anakupunguza kasi au anakupata mara kadhaa, unaweza kuwa bora kukimbia peke yako.
Unaweza pia kuchukua zamu kuweka wakati na rafiki yako. Kujua kuwa mtu atakuwa kwenye mstari wa kumaliza kutathmini ni motisha kubwa
Hatua ya 4. Weka malengo
Jaribu kuweka malengo rahisi, yanayoweza kufikiwa kila wiki unayoendesha. Kadiri unavyozidi malengo, ndivyo motisha yako ya kuendelea. Mawazo mengine ya malengo ni: kukimbia umbali uliowekwa, idadi ya mapumziko, au kupunguza sekunde 10 za wakati wako wa jumla kila wiki. Fafanua lengo lako na uzingatia. Mafanikio haya madogo yatakuweka sawa.
Usisahau zawadi zako! Baada ya kukata sekunde 10 kutoka kwa muda wako wote, chagua zawadi. Unaweza kufikiria sekunde 10 sio kitu, lakini hakika zinaleta tofauti mwishowe na unastahili tuzo kwa mafanikio haya
Vidokezo
- Usiruhusu mikono yako ikining'inia wakati wa kukimbia, iweke karibu na mwili wako ili ikimbie haraka!
- Watu wengi wanapenda kuwa na mwenza anayeendesha; inaleta motisha kwa sababu hawataki kumuacha mtu mwingine.
- Kamwe usitembee, kwa sababu itakuwa ngumu kuendelea kukimbia.
- Wakati wa kukimbia kuteremka, chukua hatua ndefu na hatua polepole.
- Wakati wa kupanda kupanda, piga hatua fupi, haraka.
Ilani
- Kukimbia kunaweza kuchosha sana, lakini baada ya kumaliza mbio au mashindano, usiegee mbele kamwe! Hii ni tabia ya asili na inaweza kuonekana kuwa ngumu kuipinga mara moja, lakini simama wima na uweke mikono yako kichwani au kiunoni kupata oksijeni haraka.
- Usinywe vinywaji vyenye nishati ya kafeini kama Red Bull au Monster. Wanaweza kukufanya uhitaji kwenda bafuni hivi karibuni na kuongeza maumivu ya tumbo. Kunywa maji ya kunywa saa moja tu kabla ya kukimbia ili kuepuka tumbo.
