Mwishowe, wale ambao wanataka kuboresha baiskeli yao wanahitaji tu kufanya mazoezi zaidi. Ukiwa na uvumilivu kidogo na mazoezi yaliyopangwa vizuri, unaweza kupata zaidi kutoka kwa kupiga makofi na kuongeza muda wako kupata nguvu na haraka kwa wakati wowote.
hatua
Njia 1 ya 3: Kuboresha Uvumilivu na Nguvu
Hatua ya 1. Tambua lengo lako la baiskeli
Je! Unataka kuwa sugu zaidi kupanda milima? Kushiriki katika mbio? Unaendesha umbali mrefu zaidi? Kuwa na ufahamu wa malengo haya kunaweza kukusaidia kuunda programu maalum ya mafunzo ambayo itafanya kazi kwa maeneo yako dhaifu haraka kuliko kuchagua kupanda baiskeli siku za nasibu. Kwa mfano:
- Ikiwa unataka kupanda milima kwa urahisi zaidi, tengeneza njia ambazo zina tofauti nyingi katika mwinuko wa ardhi.
- Ikiwa unataka kushiriki katika mbio, boresha kasi yako na nguvu kwa ujumla, ukichagua kozi za haraka na fupi na urekebishe muda wako ili kuongeza matokeo.
- Ikiwa unataka kwenda umbali mrefu, pole pole fanya uvumilivu wako kuboresha mileage yako kila wiki.
Hatua ya 2. Jizoeze mazoezi ya muda ili kuboresha uvumilivu wako na nguvu haraka
Zungusha kwa nguvu kamili kwa dakika moja au mbili na upumzike kwa kipindi kama hicho. Ukirudia mkakati huu mara kadhaa mfululizo, utaweka moyo wako na mwili kupona kwa muda mfupi, kuboresha utendaji wako wa baiskeli. Anza na kitu rahisi kati ya chaguzi nyingi, kama vile:
- Jitie joto polepole, hata kwa kasi kwa dakika 10-15.
- Mzunguko kwa kasi ya 80-90% kwa dakika moja.
- Pumzika kwa polepole, hata kwa kasi kwa dakika mbili.
- Rudia mchakato mara tano zaidi.
- Mzunguko kwa polepole, hata kasi kwa dakika 10-15.
- Jinsi utendaji wako unavyoboresha, punguza muda wako wa kupumzika kwa sekunde 15 na kila kiharusi cha kanyagio.
Hatua ya 3. Mzunguko kupanda
Kwa kadiri wazo hili linaweza kuonekana lisilowezekana kwa sasa, ni njia ya asili kuupata mwili wako katika umbo. Jizoeze mara mbili au tatu kwa wiki. Ikiwa ungependa, jipe wakati mwenyewe kuona jinsi unavyofanya na ujaribu kupiga rekodi zako mwenyewe unapozidi kuwa ngumu.
Panda mteremko kwenye gia juu ya kile ulichozoea - bila kuinuka kutoka kwenye kiti chako. Utakuwa polepole, lakini mazoezi yako yatatoa matokeo mazuri
Hatua ya 4. Jaribu kufanya safari ya karne (ukipanda karibu kilomita 160 kwenye baiskeli)
Katika nchi nyingi, mafunzo haya ni aina ya "ibada ya kupita", na pia kuwa njia nzuri ya kufundisha mwili kwa safari ndefu na zenye kuchosha zaidi. Kuna njia nyingi za kumaliza kozi: mapema kwa nguvu kamili au nenda polepole, na vituo vya kawaida kula na kunyoosha. Haijalishi unachagua kasi gani, utaweka akili yako na mwili wako, na kurahisisha safari fupi zaidi.
Hatua ya 5. Mzunguko mara 4-5 kwa wiki
Mwishowe, njia pekee ya uhakika ya kuboresha baiskeli ni kupanda kila wiki. Haijalishi ni wapi unaenda au una kasi gani, mazoezi unayo, utendaji wako utakuwa bora zaidi. Hata baiskeli kwenda na kurudi kazini, hata ikiwa safari ni fupi, inaweza kuwa na faida sana.
- Spice kozi - sio tu kufanya mchezo huo kuwa wa kupendeza zaidi, lakini pia kuleta changamoto zaidi na maeneo tofauti ya mazoezi.
- Tenga wakati wako na programu au kifaa cha elektroniki kupata maelezo ya kina juu ya kasi yako ya wastani, muda na mileage.
- Fanya vikundi vya baiskeli na marafiki ili kupata msisimko zaidi. Pata wapanda baiskeli katika eneo unaloishi ambao wanakabili ujuzi wako na kukufanya ufanye kazi kwa kasi na nguvu.
Hatua ya 6. Unda utaratibu wa mafunzo ili kuboresha matokeo yako
Hii inafanya iwe rahisi kushikamana na malengo yako na kupata zaidi kutoka kwa mchezo huo. Kawaida sio lazima iwe ngumu sana, na fuata tu sheria kadhaa za msingi:
- Tenga siku mbili zisizo mfululizo kufuata safari ndefu na ngumu zaidi, ukifanya mafunzo ya muda au kitu kama hicho. Baada ya hapo, miguu yako itahitaji muda wa kupona.
- Tenga siku moja au mbili kufunika umbali mrefu kwa polepole. Hii inaboresha uthabiti wako na hufanya miguu yako kuitumia zaidi.
- Ongeza mileage yako kwa km 16-20 kila wiki ikiwa unataka kupanda kwa muda mrefu.
- Rekodi utendaji (saa na mileage) ya kila safari ili kupata maendeleo.
Njia ya 2 ya 3: Kumudu Kozi na Majaribu Magumu
Hatua ya 1. Daima angalia baiskeli na vifaa vingine kabla ya kwenda nje ili kuepusha ajali na shida
Chukua tu skana haraka. Pia, andaa chakula, maji na chumba cha hewa cha akiba kwa safari ndefu. Ikiwa haujui jinsi ya kubadilisha tairi, fanya mazoezi mara moja nyumbani. Kabla ya kuingia kwenye baiskeli, angalia pia:
-
Magurudumu:
kaza yao; lazima wawe imara. Angalia ikiwa spika zimefunguliwa au zimefungwa. Zungusha magurudumu kuona ikiwa yanasugua dhidi ya breki.
-
Ya sasa:
piga kidole juu yake; ngozi yako inapaswa kuwa na mafuta kidogo. Vinginevyo, safisha na kulainisha sehemu hiyo.
-
Breki:
zungusha kila gurudumu na punguza breki kuona ikiwa zinafanya kazi mara moja.
Hatua ya 2. Kudumisha kasi thabiti na jifunze kugeuza gia vizuri
Kwa kweli, miguu yako inapaswa kusonga kwa kasi ile ile wakati wa safari, ikifanya idadi sawa ya mapinduzi kwa dakika (RPM) kwa safari. Ingawa hii sio ya vitendo au inashauriwa katika mbio, kanuni ya jumla bado inashikilia: songa gia kupata miguu yako bure, bila ya kuharakisha au kupunguza kasi kila wakati. Hii itaokoa nguvu kudumisha uthabiti (muhimu kwa safari ndefu).
- Jaribu RPM 80-90 (yaani miguu yako inapaswa kuzunguka 1½ kila sekunde).
- Ikiwa unataka kubadilisha gia kabla ya kupanda, chukua urahisi ili miguu yako iende kasi.
Hatua ya 3. Usiogope kwenda chini ya milima bila kupungua
Kujifunza kufanya vile kukimbia salama na haraka ni muhimu ikiwa unataka kuendelea na kasi yako na kuokoa dakika chache za wakati wa mbio. Pumzika mwili wako ili kuguswa na kupinduka na mashimo kwa sekunde iliyogawanyika. Shikilia sehemu iliyopindika ya vipini ili kupunguza upinzani wa hewa. Ikiwa njia iliyo mbele yako ni sawa, epuka kusimama - au utapoteza kasi tu na kulazimika kupiga miguu ili kuipata tena. Ikiwa ni mbaya:
- Vunja kwa kasi nzuri kabla ya zamu (kwa hivyo usipoteze kasi).
- Badilisha kwa gia ya kati (nyepesi ya kutosha ili kuifanya pedaling iwe rahisi, nzito hadi mahali ambapo unapaswa kudumisha kasi fulani kutoka kwenye curve).
- Weka uzito juu ya kanyagio la nje (ambalo linapaswa kuwa chini) na utegemeze mwili wako kwenye pindo. Ikiwa unapata woga, fanya mazoezi ya hatua hii kwa zamu rahisi kwanza.
- Simama kutoka kwenye kiti chako na kanyagio kwa bidii kwa sekunde 3-4 ili utoke kwenye zamu na uchukue kasi; kisha kaa chini na uchukue vipini kutoka sehemu ya chini kabisa.
Hatua ya 4. Weka mwendo mzuri wakati wa kupanda
Badilisha gia kabla ya eneo kuwa mwinuko, wakati tu kupiga marufuku inakuwa ngumu, kuweka miguu yako kwa kasi sawa. Kiasi cha RPMs zinaweza kushuka hadi karibu 70-80, lakini lengo lako ni kuendelea na kasi bila kuchoka. Kwa wakati huu, baiskeli itakuwa kwenye gia nyepesi kwa sababu: utakuwa na kasi kwa njia hii kuliko ikiwa ulijaribu kutumia kitu kizito kubadilisha baadaye tu.
Ukipenda, inuka kutoka kwenye kiti chako mwisho wa mteremko - utaanza kutumia misuli mingine ili kuongeza nguvu. Walakini, usitumie mkakati huu hadi mwisho, kwani ni nzito sana kwenye mapafu
Hatua ya 5. Zingatia mtu aliye mbele yako wakati unapanda kikundi
Kuendesha baiskeli katika kikundi ni ngumu ya kutosha yenyewe, na kwa hivyo inahitaji utunzaji mwingi. Uliza wapanda baiskeli wengine kukaa mbali vizuri. Kwenye mteremko (juu au chini), gawanyika kwa jozi au trios kupunguza nafasi za ajali mbaya.
- Daima zingatia mtu aliye mbele. Ikiwa unataka kuzungumza na kufurahiya mandhari, weka umbali wako au panda pamoja na wengine.
- Ikiwa unaongoza kikundi, nifahamishe unapoona mashimo, matawi au glasi iliyovunjika kwenye wimbo. Bila onyo, wapanda baiskeli wengi nyuma yako, haswa wale wanaotazama gurudumu lako la nyuma, hawataona hatari mpaka kuchelewa.
Hatua ya 6. Kula na kunywa mengi wakati wa kupumzika ili kuongeza nguvu zako
Waendesha baiskeli wengi ambao hujaribu kumaliza mbio bila maandalizi haya hawawezi kumaliza njia. Leta chupa kamili ya maji kwa kila saa ya safari, na aina fulani ya vitafunio ikiwa unataka kupanda kwa zaidi ya saa moja na nusu. Ikiwa ni ndefu zaidi, kula mara moja au mbili kila saa na simama kwenye vituo vya gesi au kadhalika kujaza chupa. Chaguo bora ni vitu ambavyo vina sukari kidogo, mafuta na protini. Kwa kuongezea, isotiki inaweza kuchukua nafasi ya maji kwa njia fupi. Hapa kuna njia zingine mbadala:
- Maapuli na ndizi.
- Sandwichi za asili.
- Mfuko wa granola au nafaka nyingine yote.
- Kifurushi cha kuki au biskuti.
- Baa za nishati, virutubisho vya gel na kadhalika.
Njia 3 ya 3: Mafunzo bila baiskeli
Hatua ya 1. Mafunzo ya quadriceps yako ili kuongeza nguvu yako ya kupenya
Mapaja yako hufanya kama bastola wakati wa shughuli. Ikiwa unataka kufanya kazi na misuli yako bila baiskeli, anza na kitu kama:
- Squats;
- Vyombo vya habari vya miguu;
- Kuchimba visima kwa ngazi.
Hatua ya 2. Imarisha katikati ya mwili wako ili kufanya harakati laini, zenye athari zaidi na miguu yako
Kituo hiki ni jukumu la kuhamisha nishati kati ya sehemu za juu na za chini za mwili, na pia usawa. Ukimfundisha, atajifunza kutumia nguvu tu kwa miguu yake, kupunguza taka na kuweka kasi. Kisu:
- 200-300 kukaa-up kila siku nyingine.
- Bodi tatu za dakika moja.
- Yoga.
- Mazoezi na mpira na kwenye mashine.
Hatua ya 3. Kazi nyundo
Kundi ambalo linajumuisha nyundo na quadriceps ndio chanzo cha nguvu kubwa ya kuinama. Wakati hizi zinaendelea haraka wakati wa mchezo, wapanda baisikeli wengi wa kitaalam wanaamini kuwa mazoezi nao huwezesha na kuharakisha mazoezi. Ili kufanya hivyo, fanya:
- Mguu wa mguu.
- Maendeleo na dumbbells.
- Sanduku linaruka na mazoezi ya plyometric.
Hatua ya 4. Funza mgongo wako kuwa thabiti zaidi na salama katika tukio la ajali
Mazoezi ya nyuma pia hufanya kazi ya misuli ya msingi ya mwili na inaweza kumfanya mwanariadha awe na hali nzuri zaidi. Kisu:
- Baa.
- Kuinua wafu.
- Ameketi safu.
Hatua ya 5. Fundisha misuli yako ya kitako ili kukupa nguvu zaidi ya kupanda milima.
Glutes sio tu inaonekana nzuri, lakini pia inaweza kufanya safari nyingi rahisi. Kisu:
- Ninazama.
- Daraja.
Vidokezo
- Kuwa na wakati mzuri!
- Kuwa na mdundo mzuri.
Ilani
- Usitoe raha kwa kasi kubwa.
- Usiache eneo lako la raha.
